Producción de melatonina: la edad importa
La cantidad de melatonina que produce nuestro organismo, como ocurre con casi todas las hormonas, no es la misma a lo largo de la vida. El feto no la segrega, la recibe de la madre por la placenta, y la producción se inicia a los tres o cuatro meses de vida. A partir de ahí, se fabrica de la siguiente manera:
… y nuestro cronotipo también
Los picos de actividad y descanso a lo largo del día y la producción de melatonina están determinados por nuestro cronotipo.
- El matutino (25 % de la población) se refiere a la persona cuyas funciones cognitivas son máximas por la mañana y disminuyen por la tarde, lo que les lleva a acostarse temprano y madrugar.
- Los vespertinos (25 %) están más activos por la tarde y noche, por lo que se acuestan y levantan tarde.
- La mitad de la población (50 %) pertenece al cronotipo intermedio, a medio camino entre los otros dos.
¿El suplemento de melatonina es útil para el ‘jet lag’?
Llegar a un destino lejano en el que la hora ya no coincide con nuestro reloj biológico interno puede provocar insomnio, aunque también cierta fatiga o letargo y una disminución del estado de alerta. Por ello en ocasiones algunos especialistas —no todos, ya que algunos piensan que no es efectiva— suelen recomendar el uso de melatonina.
Sin embargo, muchos expertos señalan que es complicado saber en qué momento tomar la melatonina cuando hay tanto desfase horario, a menos que se conozca perfectamente cómo funciona nuestro reloj interno, por lo que puede ocurrir lo contrario de lo que se desea.
¿Quieres tomar melatonina? Mira antes si haces esto
Si se recurre a la melatonina, antes hay que asegurarse de que cumplimos escrupulosamente con unas buenas pautas de higiene del sueño:
- 1. Evitar tomar excitantes, como café, té, bebidas alcohólicas o tabaco. Sobre todo, durante la tarde o al final del día.
- 2. Intentar cenar ligero y esperar una o dos horas antes de acostarse. No hay que irse a la cama con el estómago lleno, pero tampoco con sensación de hambre. Una infusión —sin teína— puede favorecer la relajación antes de ir a dormir.
- 3. Realizar ejercicio físico, sobre todo al aire libre, favorece el descanso, pero si se puede es mejor no hacerlo a última hora del día.
- 4. Olvidarse de las siestas prolongadas: no más de 20-30 minutos y nunca tarde.
- 5. Si se está tomando medicación, hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
- 6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, una buena idea puede ser salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a ella cuando aparezca el sueño.
- 7. Evitar la exposición a luz brillante (como halógenos o lámparas de mesilla) a última hora de la tarde. Se recomienda ir apagando luces y dejar una iluminación más tenue a medida que anochece.
- 8. Dejar móviles, tabletas, televisores y otros dispositivos electrónicos fuera de la habitación. Su luz bloquea la melatonina.
- 9. Relajarse antes de ir a la cama es uno de los hábitos más eficaces para dormir bien. Sirven un baño, ejercicios de estiramiento, escuchar música apropiada, meditar, leer un libro u otras actividades relajantes.
- 10. Mantener un ambiente adecuado en la habitación que favorezca y ayude a conciliar el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama y un colchón confortables…
