Qu茅 debes tener en cuenta antes de tomar un suplemento de melatonina para dormir

Antes de recurrir a la suplementaci贸n de melatonina para dormir, hay que asegurarse de que cumplimos con unas buenas pautas de higiene del sue帽o
Por Ver贸nica Palomo 11 de abril de 2023
sue帽o melatonina
La melatonina es la hormona encargada de regular los ciclos circadianos de sue帽o-vigilia para que podamos dormir. Pero por distintas causas, su producci贸n puede verse alterada, y llega el insomnio. Para poder conciliar el sue帽o o mantenerlo, en nuestro entorno encontramos melatonina en forma de medicamento y suplemento, cuyo consumo debe hacerse siempre bajo prescripci贸n m茅dica, tambi茅n en el caso de jet lag y, por supuesto, si quieres dar melatonina pedi谩trica a tus hijos. Y es que antes de recurrir a la suplementaci贸n de melatonina, es conveniente fijarse en que su producci贸n natural depende de la hora del d铆a, de la edad y de nuestro cronotipo y que si cumplimos unas buenas pautas de higiene del sue帽o, quiz谩s no sea necesaria.

Producci贸n de melatonina: la edad importa

La cantidad de melatonina que produce nuestro organismo, como ocurre con casi todas las hormonas, no es la misma a lo largo de la vida. El feto no la segrega, la recibe de la madre por la placenta, y la producci贸n se inicia a los tres o cuatro meses de vida. A partir de ah铆, se fabrica de la siguiente manera:

hormona melatonina edad
Imagen: Eroski Consumer

… y nuestro cronotipo tambi茅n

Los picos de actividad y descanso a lo largo del d铆a y la producci贸n de melatonina est谩n determinados por nuestro cronotipo.

  • El matutino (25 % de la poblaci贸n) se refiere a la persona cuyas funciones cognitivas son m谩ximas por la ma帽ana y disminuyen por la tarde, lo que les lleva a acostarse temprano y madrugar.
  • Los vespertinos (25 %) est谩n m谩s activos por la tarde y noche, por lo que se acuestan y levantan tarde.
  • La mitad de la poblaci贸n (50 %) pertenece al cronotipo intermedio, a medio camino entre los otros dos.
melatonina jornada
Imagen: Eroski Consumer

驴El suplemento de melatonina es 煤til para el 鈥榡et lag鈥?

Llegar a un destino lejano en el que la hora ya no coincide con nuestro reloj biol贸gico interno puede provocar insomnio, aunque tambi茅n cierta fatiga o letargo y una disminuci贸n del estado de alerta. Por ello en ocasiones algunos especialistas 鈥攏o todos, ya que algunos piensan que no es efectiva鈥 suelen recomendar el uso de melatonina.

Sin embargo, muchos expertos se帽alan que es complicado saber en qu茅 momento tomar la melatonina cuando hay tanto desfase horario, a menos que se conozca perfectamente c贸mo funciona nuestro reloj interno, por lo que puede ocurrir lo contrario de lo que se desea.

驴Quieres tomar melatonina? Mira antes si haces esto

Si se recurre a la melatonina, antes hay que asegurarse de que cumplimos escrupulosamente con unas buenas pautas de higiene del sue帽o:

  • 1. Evitar tomar excitantes, como caf茅, t茅, bebidas alcoh贸licas o tabaco. Sobre todo, durante la tarde o al final del d铆a.
  • 2. Intentar cenar ligero y esperar una o dos horas antes de acostarse. No hay que irse a la cama con el est贸mago lleno, pero tampoco con sensaci贸n de hambre. Una infusi贸n 鈥攕in te铆na鈥 puede favorecer la relajaci贸n antes de ir a dormir.
  • 3. Realizar ejercicio f铆sico, sobre todo al aire libre, favorece el descanso, pero si se puede es mejor no hacerlo a 煤ltima hora del d铆a.
  • 4. Olvidarse de las siestas prolongadas: no m谩s de 20-30 minutos y nunca tarde.
  • 5. Si se est谩 tomando medicaci贸n, hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
  • 6. Mantener horarios de sue帽o regulares, acost谩ndose y levant谩ndose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sue帽o en unos 15 minutos, una buena idea puede ser salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a ella cuando aparezca el sue帽o.
  • 7. Evitar la exposici贸n a luz brillante (como hal贸genos o l谩mparas de mesilla) a 煤ltima hora de la tarde. Se recomienda ir apagando luces y dejar una iluminaci贸n m谩s tenue a medida que anochece.
  • 8. Dejar m贸viles, tabletas, televisores y otros dispositivos electr贸nicos fuera de la habitaci贸n. Su luz bloquea la melatonina.
  • 9. Relajarse antes de ir a la cama es uno de los h谩bitos m谩s eficaces para dormir bien. Sirven un ba帽o, ejercicios de estiramiento, escuchar m煤sica apropiada, meditar, leer un libro u otras actividades relajantes.
  • 10. Mantener un ambiente adecuado en la habitaci贸n que favorezca y ayude a conciliar el sue帽o. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama y un colch贸n confortables鈥
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