Qué es la rumiación y cómo nos afecta

La rumiación mental consiste en dar vueltas repetitivas a nuestros pensamientos o preocupaciones. Estas reflexiones pueden abordar tanto aspectos positivos, generando bienestar, como cuestiones negativas, que suelen ser más recurrentes. Estas ideas pueden estar relacionadas con el presente, ligadas a eventos pasados o proyectarse hacia situaciones futuras.

Estar continuamente dando vueltas en la cabeza a un problema puede terminar afectando a su resolución, así como a nuestro bienestar físico y psicológico. Es durante la noche, al intentar conciliar el sueño o al despertarnos súbitamente, cuando más propensos somos a rumiar nuestras inquietudes. ¿Quién no se ha “peleado” con la almohada debido a problemas laborales, inquietudes de salud o disputas personales?

Según un estudio de la American Psychiatric Association (APA), la rumiación mental puede tener diversas causas, principalmente asociadas a factores emocionales y psicológicos. Entre los motivos más frecuentes destaca la creencia de la persona afectada de que mediante esos pensamientos recurrentes conseguirá comprender la vida o resolver sus problemas.

Además, la APA señala que tener antecedentes de estrés postraumático o experimentar estrés constante son factores que contribuyen a la rumiación. Otras causas pueden estar vinculadas a la personalidad individual, como el perfeccionismo, el neuroticismo o la obsesión constante por lograr la perfección.

La rumiación mental está asociada a distintos trastornos psicológicos que pueden tanto desencadenarla como ser consecuencia de esta. Estos son los principales:

• Ansiedad. Ante la falta de control sobre alguna situación, la persona tiende a construir escenarios negativos en su mente. Rumiar sobre estos problemas es frecuente; se estima que está vinculada al 40 % de los casos de ansiedad de la población española.
• Depresión. Cerca del 30 % de los problemas de depresión están relacionados con la rumiación. Los individuos con depresión tienden a rumiar pensamientos negativos sobre sí mismos, sus vidas y futuro.
• Dificultades en la regulación emocional. Quienes tienen dificultades para gestionar sus emociones recurren a la rumiación como un mecanismo para procesar o evitar dichos sentimientos
• Perfeccionismo. La preocupación por no cumplir con las expectativas, tanto propias como ajenas, conduce a pensamientos obsesivos y continuos.

La rumiación mental es un fenómeno psicológico que afecta a numerosas personas en distintos momentos de sus vidas, y se manifiesta de diversas maneras, tanto en intensidad como en la frecuencia de los síntomas. Estos son los indicadores que podrían señalar la presencia de rumiación mental:

• Pensamientos repetitivos. Estos pensamientos son intrusivos, no deseados y recurrentes.
• Dificultad para detener los pensamientos. A pesar de los esfuerzos conscientes por interrumpir o cambiar las ideas, la persona no logra hacerlo, lo que le genera fatiga mental y física.
• Impacto en el estado de ánimo. Los pensamientos generan emociones negativas, como ansiedad, tristeza o irritabilidad.
• Aislamiento social. Rumiar puede conducir a aislarse y a no participar en actividades sociales.
• Interferencia en la cotidianidad. Los pensamientos afectan a la concentración, la toma de decisiones y otras funciones cognitivas.
• Preocupación excesiva. Rumiar conlleva una preocupación excesiva no solo por los eventos actuales, sino también por situaciones pasadas o futuras, lo que contribuye a generar más ansiedad.
• Dificultad para conciliar el sueño. La actividad mental constante afecta a la capacidad para conciliar el sueño, provocando despertares frecuentes e insomnio.

Hay varias estrategias que pueden ayudar a manejar y reducir este patrón de pensamientos negativos. Estas son algunas sugerencias:

• Practicar meditación y mindfulness. Observar las acciones y pensamientos sin juzgar, aceptándolos y manteniendo el enfoque en el presente.
• Aprender estrategias de resolución de problemas. En lugar de dar vueltas a las adversidades, trabajar activamente en encontrar soluciones. Es muy útil dividir los problemas en partes más pequeñas y abordables, para trabajar en ellos gradualmente.
• Establecer límites de tiempo. Cuando algo nos preocupa, ayuda asignar un tiempo específico para reflexionar sobre ello. Después, es preciso comprometerse a dejar de lado esos pensamientos y dirigir la atención hacia otras cosas.
• Cambiar los pensamientos. Modificar el enfoque, analizar la situación de otro modo, ayudará a cambiar las ideas negativas por otras más realistas y positivas.
• Mantener ocupada la mente. Dedicar tiempo a realizar actividades que resulten placenteras para desviar la atención de pensamientos negativos y obsesivos.
• Sociabilizar. Salir de casa y relacionarse con otras personas. La interacción social puede ayudar a olvidar preocupaciones y a poner en perspectiva los problemas.
• Establecer rutinas de sueño. Acostarse a la misma hora y evitar el uso de dispositivos electrónicos que puedan perturbar el descanso.
• Buscar ayuda profesional. Si la rumiación persiste y afecta de forma negativa a la vida diaria, es recomendable consultar a un especialista de la salud mental.