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Qué comer después de un examen largo

Existen nutrientes y alimentos idóneos para lograr la relajación muscular, recuperar el ánimo y normalizar el ritmo digestivo tras muchos días de estrés y tensión

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 4 de junio de 2013
Imagen: Laura Caorsi

En época de exámenes, un plan de menús acorde a las necesidades, a los horarios y las exigencias mentales es un apoyo indiscutible para lograr mejores resultados. Adecuar la alimentación durante la temporada de exámenes ayuda a tener la mente más despejada, más lucidez y agilidad mental y una mayor capacidad de concentración. No obstante, la tensión y el esfuerzo que exigen las pruebas dejan huella en el cuerpo, que acaba contracturado, con dolores o molestias cervicales, cansancio ocular, pesadez o dolor de cabeza y agotamiento físico y mental. Es por ello que en las horas y días siguientes a los exámenes o al examen final, y tras días de estrés y nerviosismo, incluir ciertos alimentos -los más idóneos de entre los distintos grupos-, es beneficioso para destensar los músculos, aliviar las contracturas, regular el ritmo digestivo y recuperar el ánimo y la vitalidad. El siguiente artículo explica qué alimentos son esos y cuáles son sus propiedades.

Exámenes: alimentos para aliviar tensiones

Las vitaminas del grupo B, la fibra, las proteínas de calidad y los hidratos de carbono complejos están entre los nutrientes más interesantes para sentirse mejor tras un examen

El esfuerzo mental de horas y días dedicados a la preparación del examen, el estrés asociado al objetivo de obtener los mejores resultados, o la tensión por ajustarse al tiempo previsto para resolver las cuestiones de la prueba, hacen mella en el cuerpo. Ante una circunstancia de tensión y estrés, al agotamiento mental se suma la rigidez muscular mantenida durante horas o durante días, por las malas posturas delante del ordenador o de los apuntes. En consecuencia, son más frecuentes las contracturas cervicales o cervicalgias, la tensión en la boca y las molestias (o dolores) tras ligera presión en los laterales de la cabeza, en la parte frontal.

Agua, vitaminas del grupo B, magnesio, fibra y prebióticos, proteínas de calidad, hidratos de carbono complejos y ácidos grasos omega-3 son, entre todos los nutrientes, los que más interesan para la recuperación y relajación muscular y osteoarticular, para sentirse mejor, con más tono y buen ritmo digestivo. A continuación se detallan las cinco propuestas de alimentos y recetas más interesantes para lograr tales propósitos:

  1. Ensaladas de hoja verde. Reúnen todos los nutrientes reguladores mencionados para el beneficio orgánico. Para la semana posterior a los exámenes, podemos recuperar recetas de ensaladas con verduras de hoja verde, como la de espinacas y champiñones marinados, u otras que mezclen hojas pequeñas como la rúcula, los canónigos o berros.
  2. Frutos secos apenas tostados: pipas de girasol, de calabaza y sésamo. Se tuestan por separado las semillas, a fuego bajo, hasta que desprendan un olor a tostado y cambien ligeramente de color. Con el tostado se consigue una mayor biodisponibilidad de los minerales. Se machacan las semillas por separado de forma "ordinaria" en un mortero. Luego se pueden guardar en recipientes de cristal con cierre hermético, o mezclarse y conservarlas juntas. Se añade un puñado de estas semillas a las ensaladas, cremas, purés, verduras cocidas...

  3. Bocadillos de atún, bonito, caballa o sardinillas. Estos pescados enlatados son una fuente indiscutible de ácidos grasos omega-3 a los que se les reconocen propiedades antiinflamatorias. Esta característica nutricional sugiere el interés de incluir o aumentar la presencia de pescados azules, con mayor preferencia por los ejemplares pequeños (anchoas, sardinas, verdel o caballa, chicharro...) en los menús semanales.

  4. Macedonia de fruta fresca para merendar. Las frutas pueden servir de tentempié o de complemento a una merienda con bocadillo. Una fruta es ligera, hidrata, provee de variedad de vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra, todos ellos necesarios en una fase de depuración y descongestión digestiva y mental. La propuesta de tomar una taza de macedonia de frutas frescas entre horas permite surtirse de la mayor variedad de nutrientes reguladores que marcan la diferencia de composición (determinado en gran medida por el color) entre unas frutas y otras.

  5. Copos de avena para desayunos y tentempiés. La avena es un cereal que, además de proveer de nutrientes que optimizan la función neuronal, resulta muy digestivo. Contiene mucílagos que suavizan la mucosa y contrarrestan el efecto irritante ocasionado por un abuso de comidas rápidas, frituras, bebidas excitantes y tabaco. A estos excesos (habituales) se suman los nervios que muchas personas focalizan en el aparato digestivo en general y en el estómago en particular, y que en conjunto, han podido originar una gastritis aguda o acentuar las molestias de acidez estomacal, ardor o reflujo. Además, los betaglucanos, un tipo de fibra natural en la avena, han demostrado efecto en la normalización del metabolismo de los azúcares y las grasas. Algunas sugerencias para cocinar la avena son las siguientes: copos de avena con manzana rallada, porridge, copos con orejones; en ensalada, como espesante y saborizante de sopas, etc.

Conocer los alimentos idóneos para la época de exámenes exige, en ocasiones, modificar ciertas formas de alimentarse que van desde amoldar los desayunos a prescindir de las bebidas excitantes, una elección tan tentadora como contraproducente para lograr el propósito sin efectos secundarios.


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