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¿Sabes cuáles son tus debilidades alimentarias?

Además del exceso de sal, proteína animal, azúcar o grasas trans, son muy comunes otros errores alimentarios que también debilitan la vitalidad y la salud

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 18 de septiembre de 2012
Imagen: Adriana Poveda

A ciertos errores alimentarios se les da gran importancia porque se vinculan a las enfermedades de mayor prevalencia en los países industrializados: demasiado azúcar, exceso de sal, abuso de proteína animal e ingesta exagerada de grasas saturadas y trans. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que enfermedades crónicas no transmisibles (como las cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, el cáncer o la osteoporosis) son evitables si se corrigen a tiempo estos desajustes dietéticos responsables, en gran medida, de su desarrollo. Pero hay otras debilidades alimentarias a las que en general no se les presta tanta atención y, con el tiempo, hacen mella en la salud y en la vitalidad de las personas. En este reportaje, se enumeran cuatro de ellas y se explica cómo controlarlas.

Cuatro debilidades alimentarias, cómo controlarlas

Detectar cuáles son las debilidades alimentarias que se cometen a diario, o de forma ordinaria, ayuda a tomar conciencia e iniciarse en el cambio hacia unos mejores hábitos alimentarios y de vida. Cuatro de ellas son:

  1. Costumbre de comer precocinados. La rapidez y la comodidad se convierten más en perjuicio que en beneficio cuando fomentan el consumo habitual de alimentos precocinados, en muchos casos de baja calidad nutricional o, cuando menos, muy mejorable. Algunas marcas de hamburguesas, croquetas, empanadillas, lasañas, canelones y pizzas comerciales tienen como denominador común la carne de calidad mediocre, el escaso contenido de pescado y una abundante cantidad de masa o de rebozado por los que se paga a precio de materia prima. Además, en la mayoría de los casos, se utiliza un único modo de elaboración, la fritura, por lo que el consumo habitual de este tipo de productos suma calorías y grasas, además de sal y una mezcla desmesurada de aditivos.

    • Consejos para mejorar. Algunas recetas sencillas y rápidas para las cenas y comidas evitan recurrir con frecuencia a los precocinados comerciales. Otra posibilidad es comparar marcas, leer con atención la lista de ingredientes y escoger el precocinado que más se parezca en su composición a uno de elaboración casera. Para evitar siempre las frituras, se pueden cocinar los alimentos rebozados en el horno y darles el toque del grill en el último momento para que queden crujientes y dorados.
  2. Demasiados cafés o excitantes al día. El estado de estrés, excitación y ansiedad en el que viven muchas personas se agrava por la costumbre de tomar café, tanto en el desayuno como después de las comidas y entre horas. El café es la bebida estimulante por excelencia que toman la mayoría de los ciudadanos al comenzar el día. Hay quienes no conciben beber nada diferente porque esperan del café la ayuda que necesitan para despejar la mente y mantenerla activa durante la mañana, e incluso, durante todo el día, al tiempo que conservan cierto vigor. Sin embargo, hay sustitutos que consiguen los mismos efectos y evitan los posibles inconvenientes de la cafeína, que suponen desde síntomas leves (aunque muy incómodos), como temblores, nerviosismo y palpitaciones, hasta otros más graves, como empeorar una úlcera gástrica, debilitar el hígado, excitar en exceso el sistema cardiaco y mantener en un nivel muy elevado de estrés y de alerta.

    • Consejos para mejorar. Hay bebidas alternativas al café que, tras unos días de adaptación, proveen la misma sensación de vitalidad, concentración y mente despejada, sin el inconveniente de la cafeína. El té kukicha, el té mú, el té bancha y los denominados "café de cereales" son algunos ejemplos. A estos se suma la gama incontable de infusiones y de mezclas de plantas con muy buen sabor.
  3. El dilema del picoteo. Uno de los primeros cambios tras ponerse a dieta es sustituir el pincho o la bollería del almuerzo y la merienda por snacks en apariencia más sanos, como las tortas de cereales (arroz, maíz, mezcla de ambos o multicereales), los colines de pan o las galletas. El exceso de sal o de azúcar y la mala calidad de las grasas (algunos contienen grasas trans) son tres deficiencias nutritivas que se deben evitar cuando se escoge el snack más saludable.

    • Consejos para mejorar. La solución pasa por ser selectivo y escoger los productos que prescindan de la sal y del azúcar (o que los contengan en su justa medida) y utilicen grasas saludables (aceite de oliva, girasol, soja...) en la elaboración.
  4. Siempre embutidos: chorizo, salchichón, fuet... Por sus características nutricionales de abundancia de grasa, colesterol, sal y aditivos saborizantes, se recomienda el consumo escaso y esporádico de los embutidos y los demás productos de charcutería, por lo que no cabe incluirlos en los bocadillos cada semana. Además de estos, los embutidos cocidos, como el jamón y el pavo, son, junto con el jamón, los productos que más sal proporcionan a la alimentación diaria.

    • Consejos para mejorar. Hay excelentes alternativas para sustituir a los embutidos, como las conservas de pescado (sardinas, anchoas, atún o bonito), un puñado de frutos secos o de frutas desecadas, patés vegetales o el tofu. La excelente calidad de las proteínas y la mejor calidad de las grasas son garantía en la mejora nutricional de estos aperitivos.

Ocio activo y ocio sedentario

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de que un estilo de vida sedentario -motorización del transporte, electrodomésticos que ahorran trabajo en el hogar, tareas manuales con menor exigencia física-, así como el tiempo libre basado en pasatiempos con poca o nula exigencia física, también llamado "ocio pasivo" (televisión, videoconsolas, etc.), son factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, como las cardiovasculares, la obesidad, la diabetes y la osteoporosis.

Las propuestas de ocio activo son incontables. Basta con elegir la forma de moverse y estar activo que más guste y mejor se ajuste a las capacidades físicas de cada uno: concertar con amigos la hora del paseo, del footing o de la ruta en bicicleta, apuntarse a un gimnasio con el convencimiento y la seguridad de hacer una buena tabla de ejercicio físico aeróbico y anaeróbico, recibir clases de yoga o de pilates, o practicar otras formas de ejercicio más activas, como natación, steps, spinning, kick boxing, etc.


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