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Dietas: cómo evitar el efecto yoyó

Seguir una dieta equilibrada, sin prisas y con controles adecuados es clave para evitar las subidas y bajadas repentinas de peso, perjudiciales para la salud

  • Autor: Por MARÍA MANERA
  • Fecha de publicación: 15 de noviembre de 2012
Imagen: Peter W

El efecto yoyó, también conocido como "efecto rebote" o "efecto de recuperación del peso", consiste en la pérdida voluntaria de peso y la subsiguiente recuperación (o incluso incremento) de los kilos perdidos. Este fenómeno, que se da en la mayoría de personas que siguen de forma repetida dietas de adelgazamiento, no es nada recomendable, ya que se relaciona con una mayor dificultad para perder peso de forma exitosa en el futuro, con trastornos psicológicos (como el sentimiento de culpa y la frustración) y con un mayor riesgo de mortalidad, según advierten diversas entidades de prestigio, como el National Institute for Health and Clinical Excellence. El siguiente artículo explica cómo seguir una dieta equilibrada, sin prisas y con controles adecuados es clave para evitar el efecto yoyó.

Dieta sin prisas para frenar el efecto yoyó

Varias encuestas y estudios indican que un porcentaje muy elevado de la población -en especial, la femenina- desea adelgazar. Es cierto que de este grupo, una cantidad importante lo necesita, ya que según el reciente Estudio Enrica, más del 62% de la población adulta española tiene sobrepeso. Sin embargo, no es aconsejable perder kilos a cualquier precio. La restricción calórica no puede ser muy estricta, sino que debe ser personalizada según el historial dietético, el grado de obesidad y la posibilidad de que se padezcan otras enfermedades.

Para adelgazar de manera saludable, se aconseja reducir entre 0,5 kg y 1 kg a la semana, no más

La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), junto con la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), afirman que es aconsejable reducir entre 0,5 kg y 1 kg a la semana. Con pérdidas de peso más bruscas y rápidas, se suele perder masa muscular, lo cual iría en contra de la primera condición que debe cumplir cualquier tratamiento para la obesidad: disminuir la masa grasa a la vez que se preserva al máximo la masa magra o músculo.

Dieta equilibrada contra el efecto yoyó

Aunque no existe un acuerdo unánime en la comunidad científica sobre qué se considera una dieta hipocalórica equilibrada, en general, se entiende que se deben disminuir entre 500 y 1.000 calorías al día. La distribución de macronutrientes (es decir, el peso de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en la dieta) no difiere de la recomendada para la población general y, a nivel práctico, hay recomendaciones globales en las que la mayoría de las dietas de adelgazamiento equilibradas coinciden:

  • Escoger los lácteos bajos en grasa (desnatados y semidesnatados).
  • Consumir al menos 5 raciones al día de hortalizas, verduras y frutas frescas enteras.
  • Preferir los farináceos integrales y las legumbres como fuentes de hidratos de carbono.
  • Reemplazar la carne grasa y los derivados cárnicos con legumbres, pescado y carnes blancas.
  • Controlar el tamaño de las raciones.
  • Disminuir la ingesta de alimentos de elevada densidad energética (bebidas azucaradas, dulces, bollería, galletas, snacks fritos y salados, embutidos, etc.)
  • Distribuir los alimentos a lo largo del día en varias comidas.

Peso corporal: control y seguimiento adecuados

La obesidad es una enfermedad crónica que necesita de una supervisión continua y de seguimiento para prevenir la recuperación de peso, para controlar los riesgos de la enfermedad y para tratar dolencias asociadas, como la diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Es imprescindible acudir al médico y al dietista-nutricionista para tratar el exceso de peso. Estos deben pautar tratamientos basados en una buena atención clínica y en intervenciones basadas en la evidencia científica.

Además, los objetivos planteados, tanto en cuestión de pérdida de peso como de pauta alimentaria, deben ser realistas y replanteados cada determinado tiempo. En el lado opuesto de todas estas premisas, tan necesarias para un tratamiento adecuado, figuran las dietas milagro, que se caracterizan por cumplir varios de los siguientes puntos:

  1. Prometer resultados rápidos.
  2. Prometer resultados asombrosos o "mágicos".
  3. Prohibir el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
  4. Contener afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.
  5. Incluir relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad.
  6. Contener listados de alimentos buenos y malos.
  7. Exagerar o distorsionar la realidad científica de un nutriente o alimento (como las proteínas o la carne).
  8. Incluir o basarse en el consumo de preparados que vende quien promueve el tratamiento dietético.
  9. Los preparados que se consumen (productos dietéticos o similares) tienen un coste muy elevado si se comparan con el valor económico de obtener los mismos resultados con alimentos comunes.
  10. Garantizar los resultados.

Las consecuencias psicológicas del efecto yoyó

Está claro que un mayor riesgo de mortalidad es, sin duda, la peor secuela que se puede derivar de una mala práctica sanitaria relacionada con las dietas de adelgazamiento. Sin embargo, los trastornos psicológicos, más o menos severos, son consecuencias muy negativas que hay que intentar evitar. El fracaso en la pérdida de peso, en especial si es reiterado, aumenta las probabilidades de padecer problemas relacionados con la salud mental, como el estrés y la depresión. Un estudio realizado en 4.800 personas que siguieron la dieta Dukan halló que hasta un 60% manifestaba un sentimiento de culpa por el fallo de la dieta.

El consenso FESNAD-SEEDO alerta de que un tratamiento inadecuado de la obesidad puede favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, de enorme gravedad y peor pronóstico que la propia obesidad. El mismo documento cita, entre las nueve condiciones que debería cumplir el tratamiento dietético de la obesidad, la necesidad de que este tratamiento induzca una mejoría psicosomática, con recuperación de la autoestima, y que aumente la calidad de vida.


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