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Consumo de leche y otros productos lácteos
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¿Cuántas hamburguesas puedo comer por semana?

Para disfrutar de una hamburguesa sin pasarse con las calorías, es preciso escoger el tamaño adecuado y vigilar las guarniciones, las bebidas y los aderezos

Imagen: Rob Owen-Wahl

Las hamburguesas son un símbolo, además de un alimento. Pocas imágenes hay tan elocuentes como un trozo de carne entre dos panes para hablar de fast food. Y, en efecto, una hamburguesa es "rápida". Se trata de un plato sencillo, de ingredientes sabrosos, muy fácil de comer y preparar. Sin embargo, también se discute mucho sobre si debe comerse con frecuencia o no. En general se la describe como un alimento calórico, graso y con exceso de sal. Pero, ¿es así o hay matices? ¿Qué papel desempeñan las guarniciones y los aderezos? ¿Cuántas hamburguesas se pueden comer sin afectar la calidad de nuestra dieta? El siguiente artículo responde a estas preguntas y ofrece seis ideas prácticas para aligerar este plato popular sin renunciar a degustarlo.

Hamburguesas, ¿cuándo se disparan los valores?

Imagen: CONSUMER EROSKI

Las autoridades en nutrición humana y dietética suelen desaconsejar el consumo frecuente de hamburguesas. Sin embargo, los posibles efectos perjudiciales de su ingesta habitual tienen que ver más con alimentos que las acompañan: mayonesa (rica en grasa), refrescos (que contienen mucho azúcar), patatas fritas (muy calóricas y con mucha sal), postres lácteos (con cantidades considerables de azúcares y grasas saturadas) e incluso bebidas alcohólicas (por ejemplo, una cerveza). Es decir, pese a que es cierto que en nuestro país se ingieren cantidades elevadas de cárnicos tampoco sería justo considerar que son perjudiciales.

El consumo de hamburguesas en el marco de una dieta saludable en su conjunto es compatible con una alimentación equilibrada. Un ejemplo: una hamburguesa se puede tomar con un panecillo integral, relleno con lechuga y tomate en rodajas, aderezarse con aceite de oliva virgen y acompañar el plato de una ensalada verde y un refrescante vaso de agua fría. La diferencia desde un punto de vista nutricional es inmensa.

La hamburguesa es un alimento en cuya composición podemos encontrar cantidades considerables de grasas animales y sal, dos nutrientes que en exceso pueden perjudicar la salud a largo plazo. La ingesta de sodio (la sal es cloruro de sodio) y de grasas animales debe disminuir de forma clara entre la población española. Todas las asociaciones de dietética y nutrición coinciden en recomendar disminuir la ingesta de estos nutrientes debido a la clara asociación entre su elevado consumo y las enfermedades cardiovasculares. No obstante, en personas de edad avanzada, el consumo de hamburguesas resulta interesante si tienen falta de apetito, problemas para masticar, si presentan anemia por déficit de hierro o ante carencias de vitamina B12 y proteínas.

¿Cuántas hamburguesas se pueden comer?

Imagen: CONSUMER EROSKI

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYC) recomiendan un consumo de 3 a 4 raciones semanales de carne en niños o adultos, con prioridad a las piezas magras y un consumo ocasional a la carne roja. En el embarazo, en la lactancia o en personas de edad avanzada estas organizaciones aconsejan unas 2 raciones semanales. Se considera una ración de carne a los 100 g - 125 g de peso neto. El peso de las hamburguesas disponibles en el mercado oscila entre los 80 y los 150 gramos. Y hay que tener en cuenta que es raro encontrar una hamburguesa procedente de carne magra.

En general, las hamburguesas son ricas en energía, proteínas, grasas y sodio. La población española no presenta carencias de estos nutrientes, más bien todo lo contrario. Sin embargo, las hamburguesas también suelen aportar fósforo, hierro (aunque no todas, dependerá de la cantidad de carne roja que contengan), cinc, vitaminas B1, B2 (riboflavina), B6, B12 y niacina. De estos nutrientes, el hierro y la vitamina B12 son carenciales en determinados grupos de población: las mujeres embarazadas son más susceptibles a presentar anemia por déficit de hierro en el último trimestre, y las personas mayores de 50 años pueden tener carencias de vitamina B12. La clave, como se puede observar, está en el equilibrio.

Otro de los factores que deben tenerse en cuenta en el momento de elegirlas, es que el tipo de carne empleada condiciona el valor calórico de la hamburguesa y su perfil nutricional. Así, las hamburguesas en cuya composición haya una mayor proporción de cerdo presentarán, en general, un mayor aporte energético. Esto se debe a que el cerdo contiene más grasa. Pese a ello, el cerdo posee menos grasas saturadas, así que se compensan en parte los posibles inconvenientes de su mayor aporte de energía en relación a la ternera. Además, las hamburguesas hechas con carne de cerdo, al ser más grasas, son más jugosas y de una palatabilidad mayor (es decir, son más agradables al paladar).

En cualquier caso, las hamburguesas que contengan pollo o pavo serán más saludables debido a un considerable menor aporte en energía, grasas y grasas saturadas. Estos resultados se pueden extrapolar a lo que sucederá con otras carnes rojas, como el buey, o blancas, como el conejo.

Seis ideas prácticas para disfrutar de hamburguesas con menos calorías

Imagen: CONSUMER EROSKI

Para degustar y disfrutar de una buena hamburguesa conviene seguir unos consejos básicos que contribuyen a no excederse con las calorías, con la sal y con las grasas. Estos son:

  1. Tamaño. No comprar las hamburguesas más grandes: cuanto mayor sea su peso, más grasas saturadas y más calorías aportan a nuestro organismo.
  2. Etiquetado. Informarse de los componentes nutricionales de la hamburguesa elegida. Hay diferencias importantes en cuestiones determinantes para la salud, como la cantidad de grasas saturadas y la aportación de calorías entre unas y otras.

  3. Extras. Valorar la ingesta de todos los "extras", como el queso. En muchos casos conviene quitarlo de la hamburguesa y dejarlo en el plato. De esta manera, el organismo se ahorra mucha grasa saturada y numerosas calorías. Lo mismo sucede con el bacon.

  4. Salsas. Las salsas de acompañamiento deben utilizarse en pequeñas cantidades. Conviene recordar que la mayonesa aporta siete veces más calorías que el ketchup o la salsa barbacoa, y la mostaza tiene el doble de sal que el ketchup.

  5. Patatas fritas. Aunque protagonizan una de las parejas más conocidas, el dúo hamburguesa-patatas fritas se puede (y se debe) romper. Si la idea es comprar una ración a modo de acompañamiento a la carne, lo mejor es no pedirlas y sustituirlas por ensalada. Pero si se piden patatas fritas, conviene elegir la ración más pequeña.

  6. Refrescos. El agua es siempre la mejor opción. Si aun así, se elige un refresco, es preferible tomar siempre la versión light porque no aporta calorías.


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