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El hierro, un mineral imprescindible en la dieta

Los requerimientos de hierro aumentan en la mujer durante el embarazo y en la lactancia, y en niños y adolescentes en edad de crecimiento

  • Fecha de publicación: 5 de mayo de 2008
Imagen: NLM

El organismo de una persona adulta contiene unos 4 gramos de hierro. La mayor parte de esta cantidad, unos 2,5 gramos, se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos, encargada del transporte de oxígeno por la sangre desde los pulmones a los tejidos. La presencia de hierro es imprescindible. Es por ello, que su consumo es básico, ya sea mediante alimentos de origen animal -su principal fuente- y legumbres, o frutos secos y verduras de hoja, que también contienen porcentajes importantes.

Funciones en el organismo

El metabolismo del hierro es complejo dado que este elemento interviene en muchos aspectos de la vida. El hierro es imprescindible para la formación de la hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno de los pulmones hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. Cada molécula de hemoglobina contiene un átomo de hierro. La mioglobina de las fibras musculares, similar a la hemoglobina, y diversas enzimas de la cadena respiratoria contienen cantidades discretas de este mineral. En todos estos casos, al hierro que contienen se le denomina hierro hemínico o hierro hemo.

Asímismo, un consumo de hierro adecuado es esencial para el normal desempeño del sistema inmunitario. Las células cerebrales, las neuronas, también utilizan hierro para su funcionamiento además de intervenir en la función y síntesis de neurotransmisores, las sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre las neuronas. Entre 200 y 1.500 miligramos (mg) de hierro se almacenan en el cuerpo en forma de ferritina (complejo de hierro y proteína que sirve de reserva) y hemosiderina; un 30% de la reserva de hierro del organismo se encuentra en el hígado, un 30% en la médula ósea y el resto se encuentra en el bazo y en los músculos.

El hierro que contienen los alimentos de origen animal se absorbe mejor

En el plasma, el hierro circula unido a una proteína llamada transferrina, en concentraciones de 100 a 150 microgramos por 100 mililitros. Pueden movilizarse hasta 50 mg/día del hierro de reserva, de los cuales 20 mg/día se utilizan en la síntesis de hemoglobina. La cantidad de ferritina que circula en la sangre se relaciona estrechamente con las reservas totales de hierro del organismo, por lo que este dato es una herramienta inestimable para la valoración clínica del estado de hierro y el diagnóstico de anemia ferropénica.

¿Dónde se encuentra?

A la hora de determinar la cantidad de hierro que contienen los alimentos, se ha de tener en cuenta su biodisponibilidad, es decir, la mayor o menor capacidad de poder ser absorbido. El hierro que contienen los alimentos de origen animal, sobre todo en hígado, carnes y pescados, se encuentra en forma hemínica (hierro hemo) y se absorbe mejor. La leche y sus derivados apenas contienen hierro.

Entre las fuentes de origen vegetal, legumbres, frutos secos oleaginosos (pistachos, nueces y almendras, entre otros) o desecados (orejones, uvas y ciruelas pasas o higos secos) y verduras de hoja, contienen hierro en porcentajes elevados, incluso superiores que las carnes, pero su tasa de absorción es bastante menor, ya que se encuentra en su forma no hemo. La yema de huevo contiene asimismo hierro no hemo.

La cantidad de hierro absorbida es sólo una pequeña fracción del total ingerido. Este porcentaje oscila entre el 20% y el 25% en los alimentos ricos en hierro hemo y el 5% en los alimentos que contienen hierro no hemo. Además, existen factores que afectan a la absorción del hierro, sobre todo al hierro no hemo. El ácido ascórbico y las proteínas favorecen su absorción, y fitatos y oxalatos abundantes en los cereales integrales, inhiben la absorción. Los taninos del té también reducen la absorción del hierro.

Dado que la combinación de los alimentos ricos en hierro no hemo con alimentos fuente de vitamina C aumenta la absorción de este tipo de hierro, será necesario acompañar aquellos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Por ejemplo: cítricos, fresas, kiwi o melón de postre, zumo de limón en lugar de vinagre o ensalada de tomate, por ejemplo. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que interesa incluir como ingrediente de los platos vegetales proteína de calidad como clara de huevo o leche.

La elaboración del alimento es importante; durante el hervido el contenido de hierro de los vegetales se reduce un 20%, y la molienda de los cereales hasta un 80%. El enriquecimiento de hierro en cereales, harinas y pan ha contribuido de manera notable a cubrir los requerimientos de este mineral entre la población en general. No obstante, a pesar de que este añadido mejora el contenido de hierro de algunos alimentos, algunas sales que se emplean, no se aprovechan bien en el organismo.

RECOMENDACIONES

El organismo pierde, cada día, a través de la descamación de la piel, la orina, las heces y menstruación, entre 1 mg (hombre adulto) y 1,5 miligramos (mujer en edad fértil) de hierro. Para recuperar estas pérdidas mediante una dieta mixta y equilibrada, deben ingerirse entre 10 y 18 mg diarios. Estas son las cantidades diarias recomendadas de hierro para personas adultas sanas. Los requerimientos de hierro aumentan en la mujer durante la época fértil, en el embarazo, en la lactancia (debido a las escasas reservas) y en los periodos de crecimiento.

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