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Frutas desecadas en los menús de otoño, ¿cuáles elegir?

La diferencia en micronutrientes hace que unas frutas secas sean más interesantes que otras para la salud de los huesos, los ojos, la piel o el corazón

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 1 de noviembre de 2011
Imagen: Alex E. Proimos

El otoño es una buena temporada para degustar frutas desecadas. Es posible secar todas las variedades para degustarlas después con más sabor dulce, aunque las más conocidas y habituales son las ciruelas y uvas pasas, los orejones de albaricoque y melocotón y los higos secos, junto con los dátiles, que se incluyen en este grupo. Un vistazo por los mercadillos de alimentos, tiendas delicatessen o herbodietéticas nos acerca la posibilidad de saborear variedad de frutas desecadas: piña, plátano, coco, kiwi o fresas. Todas las frutas desecadas tienen en común su saludable aporte energético en forma de azúcares naturales, pero unas y otras se distinguen por su aporte mayoritario en determinados micronutrientes. Esta diferencia puede ser útil para elegir las frutas desecadas más adecuadas según las necesidades: más ricas en vitamina A, que cuida los ojos y la piel; en potasio, magnesio y calcio para mejorar la hipertensión, para los músculos y las articulaciones; en fibra para una mejor salud digestiva; o en antioxidantes.

Diferencias entre frutas desecadas

En las frutas desecadas, la concentración de micronutrientes es hasta cinco veces mayor, en comparación con la fruta fresca, por lo que el valor nutritivo de estos alimentos es importante. El interesante aporte que algunos minerales (calcio, magnesio, hierro, cinc, selenio, cobre, manganeso, boro...) y vitaminas (ácido fólico y vitamina C) dan a las frutas desecadas hace que resulte fundamental la presencia de estos alimentos en la dieta habitual.

  • Higos secos y ciruelas pasas para la salud de los huesos. Los higos contienen 160 mg de calcio por cada 100 gramos, entre tres y cuatro veces más cantidad que el resto de frutas desecadas, de ahí que sean los elegidos para reforzar la dieta en este mineral. Las ciruelas pasas sirven a la nutrición y salud del hueso porque, según apuntan estudios preliminares, son muy ricas en polifenoles, sustancias bioactivas que actúan sobre los osteoblastos (células formadoras de hueso) y facilitan la mineralización ósea.

  • Orejones de albaricoque y de melocotón para la hipertensión. El valor añadido de estas frutas es su elevado aporte de potasio (1.000-1.500 mg/100 g), el doble que otras como higos, uvas y dátiles. Los diuréticos, medicamentos usados en muchos casos de hipertensión para eliminar el exceso de líquidos, también fuerzan la eliminación de potasio a través de la orina en cantidades superiores a lo normal. Si las pérdidas no se compensan con una adecuada ingesta, se corre el riesgo de sufrir su carencia. La falta de potasio provoca debilidad muscular, taquicardia y anorexia. Comer orejones es una manera sencilla, sana y segura de garantizar un aporte extra de potasio.

  • Orejones de albaricoque, cuidan los ojos y la piel. Los orejones de albaricoque son interesantes, en particular, para complementar la dieta en vitamina A antioxidante, un nutriente con funciones específicas en la salud ocular y en el cuidado y nutrición de la piel, así como para curar la irritación de las mucosas (llagas en la boca, garganta irritada, esófago...). La cantidad de vitamina A es hasta 10 veces superior, en comparación a los orejones de melocotón y las ciruelas pasas, y hasta 60 veces mayor que los higos secos.

  • Uvas pasas, muy ricas en antioxidantes. Polifenoles (flavonoides, quercetina, kaempferol), ácidos fenólicos y taninos son sustancias antioxidantes descritas en la composición de las uvas pasas. En los estudios de intervención humana, se ha comprobado que el consumo de uvas pasas aumenta el nivel de ciertos biomarcadores antioxidantes. Estos resultados se interpretan como positivos por la aportación que pueda hacer el consumo de uvas pasas en la prevención de enfermedades degenerativas como las cardiovasculares y el cáncer.

  • Ciruelas y albaricoques secos, los más ricos en fibra. Dejadas en remojo la noche anterior, tomar cada día cuatro o cinco ciruelas secas, junto con el líquido donde se han guardado, o la misma cantidad de orejones remojados puede ser un remedio eficaz para quienes sufren de estreñimiento y hemorroides. Una dieta rica en alimentos laxantes es eficaz y segura para tratar el estreñimiento sin necesidad de recurrir a los medicamentos.

  • Uvas y dátiles, los más energéticos. Ambas frutas desecadas son las de mayor concentración en azúcares (67 gramos/100 gramos de fruta seca) y, por ende, proporcionan el mayor aporte de calorías: alrededor de 280 Kcal/100 g, casi el doble que ciruelas y albaricoques secos. Este dato resulta interesante para escoger estas frutas secas frente al resto como aperitivo para comer después de un entrenamiento o una competición deportiva. Para los niños y las personas delgadas que precisen ganar peso, las frutas desecadas en general son un alimento perfecto para acompañar desayunos, almuerzos y meriendas.

FRESAS Y BAYAS, CORAZÓN Y CÁNCER

Fresas y bayas (frambuesas, arándanos, grosellas) secas suponen la mayor concentración natural de polifenoles antioxidantes en el grupo de las frutas. Destacan, en gran medida, en comparación con el resto de vegetales. En los estudios epidemiológicos y clínicos, estos componentes antioxidantes (antocianinas) se han asociado con la mejora de los perfiles de riesgo cardiovascular: mejoras significativas en la oxidación de LDL (colesterol malo), la peroxidación lipídica, la capacidad total antioxidante del plasma, la dislipidemia y el metabolismo de la glucosa.

Fresas y bayas son las frutas con mayor concentración natural de polifenoles antioxidantes, sustancias que reducen el riesgo cardiovascular

Los beneficios mencionados se han detectado tanto en individuos sanos como en quienes tienen factores de riesgo metabólicos. Entre los mecanismos de acción que explican los resultados beneficiosos, se propone: la regulación positiva de la enzima óxido nítrico-sintasa endotelial, que permite una buena liberación del óxido nítrico, una sustancia que protege el corazón por sus propiedades vasodilatadoras; la disminución de la actividad de las enzimas digestivas que metabolizan los hidratos de carbono; una disminución del estrés oxidativo, así como la inhibición de la expresión de genes inflamatorios y la formación de células espumosas. Estas tres últimas acciones forman parte del proceso de aterosclerosis. Ante esta evidencia, es seguro recomendar el consumo responsable y comedido de frutas rojas desecadas en el marco de una dieta saludable para el corazón.

Estudios que indagan en el rol de los alimentos en la prevención del cáncer realizados en los últimos 15 años coinciden en señalar que las bayas (frescas, en jugo, secas o liofilizadas) contienen agentes antioxidantes con efectos quimiopreventivos, es decir, preventivos del cáncer. También se informa de que, además de estos compuestos, es probable que otras sustancias naturales de la composición de las bayas contribuyan de manera significativa en la protección de la salud, al actuar de manera sinérgica. Por este motivo, aunque unos alimentos destaquen sobre otros en compuestos antioxidantes, la clave parece residir en apostar por una dieta con abundancia de vegetales, y mejor, cuanto más naturales y menos procesados estén.


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