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Estiramientos musculares

Aunque algunos especialistas dudan de su función preventiva frente a las lesiones, se aconseja realizarlos al levantarse de la cama, en el trabajo y cuando se hace deporte

Tablas de estiramientos

Cada deporte y cada zona del cuerpo tienen una tabla específica de estiramientos. Las cervicales, la espalda o las piernas, definen algunos de los grupos musculares que más se deben cuidar. Al estirarlos, hay que asegurarse que tienen una alineación correcta y hacer hincapié en los músculos más castigados. Se pueden realizar estiramientos antes, durante y después de practicar deporte, aunque también es importante en otros momentos de la vida diaria como al levantarse de la cama, para desentumecer el cuello o la espalda, y en el trabajo, puesto que son situaciones que obligan a mantener la misma postura durante un tiempo más o menos prolongado. Es aconsejable realizar las primeras sesiones de estiramiento con la ayuda de un profesional, para que supervise su correcta ejecución. A partir de la cuarta sesión, se suele estar listo para realizarlos por libre.

Estiramientos en el trabajo

Permanecer sentados delante del ordenador suele acarrear una mala higiene postural o, lo que es lo mismo, posturas incorrectas que causan dolor en el cuello, los hombros, la espalda, las muñecas o los dedos, principalmente. Los siguientes son algunos ejercicios de estiramiento que se pueden realizar al comienzo y al final de la jornada laboral, junto a la fotocopiadora de la oficina o mientras se habla por teléfono.

  • Tirar del codo suavemente hasta notar tensión. Aguantar la postura durante diez segundos y volver a la posición inicial de forma lenta.
  • Entrelazar los dedos por detrás de la espalda, con las palmas de la mano hacia fuera. Girar los brazos hacia adentro, a la vez que se saca pecho.
  • Entrelazar los dedos y estirar los brazos hacia delante con las palmas de la mano hacia fuera. Mantener durante 10 segundos.
  • Levantar la parte superior de los hombros hasta sentir una ligera tensión en el cuello y en los hombros.
  • Girar la cabeza a uno y otro lado. Mantener durante unos segundos.
  • Sacudir los brazos a ambos lados del cuerpo y dejar que los hombros también cuelguen.
  • Dar paseos cortos para ayudar a la circulación sanguínea de las piernas.

Estiramientos deportivos

La práctica deportiva castiga de manera intensa a los músculos, de ahí la importancia de los estiramientos. Siempre que se vaya a realizar un deporte, hay que preparar a los músculos, los ligamentos y los tendones. Hay que conocer los estiramientos adecuados a la disciplina que se va a practicar y no realizarlos «de manera rápida, ni con desgana, ni con una mala técnica de ejecución», recomienda Izquierdo. Algunas propuestas de este especialista son:

  • Estiramiento de la cara anterior de la pierna. Con las manos en el suelo, colocar las caderas y rodillas en flexión, apoyando la cara anterior del pie (empeine) sobre el firme. Las rodillas no tienen que estar apoyadas.
  • Estiramiento de la cara posterior del muslo. De pie, adelantar una pierna y dejar la rodilla extendida. Inclinarse hacia delante flexionando las caderas e intentar tocar con la cabeza en esa rodilla. La otra pierna debe estar atrás, con la rodilla ligeramente flexionada. Mantener la posición y repetir con la otra pierna.
  • Estiramiento de la cara lateral externa del muslo. De pie, apoyados en una pared, cruzar una pierna por detrás de la otra, ambas totalmente extendidas. Mantener esta posición y repetir con la otra pierna.
  • Estiramiento de los adductores. Sentados en el suelo con la espalda totalmente apoyada en una pared, las caderas y las rodillas en flexión, juntar las plantas de los pies. Colocar las manos en ambas rodillas y dejar caer éstas hacia el suelo.
  • Estiramientos del abdomen. Tumbados en el suelo boca arriba, flexionar las caderas y las rodillas a 90 grados. Desde esta posición, dejar caer hacia un lado las rodillas e intentar que lleguen al suelo.
  • Estiramiento de la musculatura de la espalda. De pie, flexionar ligeramente las rodillas y dejar caer el tronco hacia delante hasta llegar a tocar con las manos en el suelo. Mantener la posición.
  • Estiramiento de hombros, trapecios y bíceps. De pie, extender los brazos por detrás del tronco y entrelazar las manos con las palmas mirando hacia el suelo. Intentar bajar las manos todo lo que se pueda y mantener la posición.

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