Pensar en legumbres equivale a imaginar días de invierno, platos humeantes y recetas de cuchara. Sin embargo, este alimento es demasiado saludable, sabroso y versátil como para relegarlo solo a un momento del año. Con algo de imaginación, y poco esfuerzo y dinero, podemos preparar con ellas muchos platos frescos para los días de calor. Los entrantes, los patés caseros y las ensaladas son algunas de esas opciones, idóneas para el verano. A continuación te damos varias ideas para preparar ensaladas con las legumbres más utilizadas en nuestra cocina: lentejas, garbanzos y alubias.
Ensaladas de lentejas
Las lentejas son una buena fuente de proteína. Aportan energía, fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Su presencia en la dieta ayuda a controlar los niveles de colesterol y prevenir la anemia. De las muchas ensaladas de lentejas que podemos preparar, destacan estas dos por prácticas y originales:
🥗 Ensalada de atún y lentejas
🗒️ Necesitaremos: lechugas variadas, cebolleta fresca, tomate maduro de ensalada, atún fresco, tallos de cebollino, lentejas cocidas, vinagre de sidra, mostaza y un poquito de sal. Importante: dado que el marinado no previene contra el anisakis, conviene utilizar pescado que hayamos congelado previamente.
- El primer paso es preparar un aliño para marinar el atún. Hacemos el aliño con mostaza, vinagre y sal y dejamos reposar el atún descongelado en esta mezcla durante una hora en el frigorífico. Mientras, preparamos el resto de la ensalada.
- Mezclamos la cebolleta y el tomate picados con las lentejas cocidas (de conserva, por ejemplo, escurridas y enjuagadas bajo el grifo). Aliñamos con un poquito de aceite de oliva.
- En una ensaladera (o en platos individuales, según cómo se sirva), ponemos unas hojas de lechugas variadas, las lentejas aliñadas con cebolla y tomate y, encima, el atún marinado.
- Como toque final, agregamos unos tallos de cebollino recién troceados.
🥗 Ensalada de lentejas, manzana, apio y lechuga
🗒️ Necesitaremos: lentejas, cebolla, apio, manzana, cogollos de lechuga, queso (de bola, o también mozzarella), limón, aceite de oliva, vinagre, pimienta y sal.
- Cocemos las lentejas en agua con sal (o usamos un bote de lentejas ya cocidas), cocemos la cebolla y reservamos.
- Escaldamos las ramas de apio en agua salada y, después, las cortamos en trocitos.
- Cortamos el queso y la manzana en dados, que mojamos con un poco de zumo de limón, para evitar que la fruta se oscurezca y quede de color marrón.
- Mezclamos en la ensaladera el apio, las lentejas, la manzana, el queso y los cogollos de lechuga, aliñamos con aceite y vinagre y servimos al momento.
Ensaladas de garbanzos
Los garbanzos son ricos en proteínas y contienen una cantidad similar de hidratos de carbono que los cereales. Estas legumbres aportan unas 330 kcal por cada 100 gramos y resultan una buena fuente de fibra y de ácido fólico. Hay muchas opciones para usar garbanzos en ensaladas. Estos son un par de ejemplos:
🥗 Ensalada de garbanzos y naranja
🗒️ Necesitaremos: garbanzos cocidos, tomate de ensalada, cebolleta fresca, naranja, ajo, aceite de oliva, vinagre balsámico y sal.
- Lavamos y troceamos un tomate. Pelamos y troceamos una naranja. Picamos la cebolleta fresca.
- Mezclamos estos ingredientes con aceite de oliva, vinagre balsámico y el zumo de otra naranja y dejamos macerar durante media hora.
- En ese tiempo, enjuagamos y escurrimos los garbanzos de la conserva, les agregamos un diente de ajo muy picado, aceite de oliva y sal.
- Servimos en un plato y vertemos encima el aliño (escurrido) que habíamos dejado macerando.
🥗 Ensalada de garbanzos con huevo cocido
🗒️ Necesitaremos: garbanzos, cebolla, puerro, zanahoria, cebolleta, pimiento verde, pimiento rojo del piquillo, huevos, aceite de oliva, vinagre y sal.
- Cocemos los garbanzos en agua hirviendo con sal, cebolla, puerro y zanahoria. Cuando estén hechos, los escurrimos y dejamos que se enfríen.
- Cocemos los huevos, los pelamos y los picamos en trozos pequeñitos junto con la cebolleta, el pimiento verde y el pimiento de piquillo.
- Con estos elementos, más el aceite y el vinagre, hacemos una vinagreta y se la añadimos a los garbanzos. Servimos fríos.
Ensaladas de alubias
Las alubias son legumbres ricas en fibra, folatos, potasio y hierro, aunque como componente principal figuran los hidratos de carbono complejos. Aportan una cantidad importante de proteína vegetal y, por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento y disminuir la tasa de colesterol en sangre. Con las alubias también es posible hacer distintos tipos de ensaladas:
🥗 Ensalada de alubias blancas y judías verdes con salmón
🗒️ Necesitaremos: alubias blancas, judías verdes, salmón ahumado, ajo, pimentón dulce, tomate, alcaparras, pepinillos en vinagre, lechugas variadas, aceite de oliva, vinagre y salsa de soja.
- Cortamos un diente de ajo en láminas finas y lo sofreímos en una sartén junto con las alubias y las judías ya cocidas y escurridas (si tenemos poco tiempo, podemos utilizar las que vienen en conserva).
- Agregamos el pimentón dulce y el tomate cortado en cuadraditos. Continuamos salteando.
- Sacamos del fuego y mezclamos estos ingredientes con las alcaparras y los pepinillos laminados. Aliñamos el conjunto con aceite de oliva, vinagre y salsa de soja.
- Presentamos la ensalada sobre unas hojas de lechugas variadas y con trocitos de salmón ahumado por encima.
🥗 Ensalada de alubias negras
🗒️ Necesitaremos: alubias negras cocidas, un puerro (la parte blanca), pimiento verde, cebolla, escarola, tomate, aceitunas negras, aceite de oliva, vinagre y sal.
- Picamos en juliana la cebolleta, el puerro y medio pimiento, y pochamos en una sartén con aceite.
- Preparamos una vinagreta mezclando, en una taza, el tomate pelado y troceado, la otra mitad del pimiento picado y las aceitunas negras, también en trocitos. Añadimos el vinagre, el aceite y una pizca de sal.
- Aliñamos las alubias negras cocidas (y frías) con esta vinagreta y servimos junto con el pochado de verduras y unas hojas de escarola limpias y troceadas.
