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Alimentación recomendada y pautas nutricionales para mayores de 65 años

El organismo cambia con el paso de los años y tiene unas necesidades distintas que en otras etapas de la vida. Así puedes mejorar tu dieta (y tus hábitos) para envejecer mejor

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: jueves 11 febrero de 2021
alimentacion recomendada tercera edad Imagen: Getty Images

Vivimos en el Decenio del Envejecimiento Saludable. Así lo acordaron a principios de 2020 la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asamblea General de las Naciones Unidas. Mejorar esa etapa vital empieza en la mesa, pero también en los hábitos del día a día y no hay que esperar a cumplir los 65 para acostumbrarse. Te contamos cómo cambia el organismo con el paso de los años y cuáles son las principales pautas dietéticas para envejecer mejor.

El aumento de la esperanza de vida –80,1 años para los hombres y 85,44 para las mujeres españolas, según proyecciones del Instituto Nacional de Estadística de 2020– es un buen reflejo de los avances logrados en materia de salud, pero también constituye un desafío social, económico y político. A medida que pasan los años, el porcentaje de población de más de 65 se incrementa. Aunque es difícil calibrar los cálculos en estos tiempos de pandemia, se estima que 2020 ha sido el primer año con más personas mayores que niños de menos de 5 años, y para 2050 se espera que la llamada “tercera edad” represente un grupo mayoritario.

En este aumento de la longevidad es clave la calidad de vida. Según un informe de la Oficina Europea de Estadística (Eurostat) de 2016, las mujeres españolas viven una media de 66,5 años de forma sana, mientras los hombres lo hacen 65,9 años. Si las personas que viven más años disfrutan de una buena salud y participan activamente a través de sus familias y de la comunidad, contribuyen al fortalecimiento de las sociedades. Sin embargo, si los años de más están afectados por una mala salud, aumenta el aislamiento social y la dependencia, lo que, sin lugar a dudas, tiene serias implicaciones negativas tanto para la calidad de vida de estas personas como para el conjunto de la sociedad.

Así cambia el organismo a partir de los 65 años

Además de ser una etapa del ciclo vital, envejecer marca el inicio de la pérdida de las funciones biológicas. De forma general, aunque depende de cada persona, estos son los cambios que acechan a los mayores de 65 años. Hay que estar prevenidos:

  • Sistema cardiovascular. A estas edades aumenta la rigidez de los vasos sanguíneos, lo que hace que el corazón tenga que trabajar más y esto incrementa el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares.
  • Sistema óseo. Los huesos pierden densidad y los músculos, fortaleza y elasticidad, lo que en su conjunto aumenta el riesgo de desequilibrio y fracturas.
  • Cerebro. La memoria puede verse afectada y la degeneración de ojos y oídos podría causar pérdida auditiva y visual.
  • Sistema digestivo. La pérdida de funcionalidad (por ejemplo, se reduce la movilidad del estómago y de los intestinos, se segregan menos ácidos y disminuye la resistencia del esmalte dentario), incrementa el riesgo de estreñimiento y de caries. Los cambios del aparato urinario intensifican el riesgo de incontinencia y la dificultad para vaciar la vejiga.
  • El sistema endocrino. El funcionamiento del cuerpo se ve afectado por una diferente secreción hormonal, que incluye una modificación en las necesidades sexuales, al disminuir los niveles de testosterona.

Desde el punto de vista nutricional, el cuerpo reduce el gasto energético a medida que aumenta la edad. Además, los problemas en los huesos y los músculos reducen la capacidad de movimiento, lo que afecta a la actividad física. Estos cambios se traducen en que los mayores de 65 años deben reajustar constantemente la ingesta energética para mantener un peso saludable. A pesar de los grandes cambios fisiológicos, los requerimientos de vitaminas y minerales en los adultos mayores sanos son bastante parecidos a los de la mediana edad.

Cómo envejecer mejor

La alimentación y la actividad física desempeñan un papel esencial en el envejecimiento. El cambio de conductas hacia un estilo de vida saludable (que combina actividad física, seguir una alimentación sana y evitar el consumo de tabaco y alcohol) se considera una de las primeras líneas de actuación tanto para la prevención de la mayoría de enfermedades crónicas como para su tratamiento. Así lo confirmó el estudio internacional ‘Asociación entre la actividad física y las enfermedades crónicas de los europeos adultos’, publicado en 2019 en el Journal of Sports Sciences.

Es algo a lo que debemos acostumbrarnos cuando aún no estamos en edad de tener nietos. Los hábitos alimenticios y saludables hay que adquirirlos antes. Por lo general, todos los requerimientos nutricionales a esta edad pueden ser cubiertos a través de un patrón de alimentación saludable, presidido por la dieta mediterránea, basada en estos pilares:

  • Consumo diario de vegetales, frutas (mínimo tres raciones al día), granos enteros (integrales) y grasas saludables.
  • Consumo semanal de pescado, aves, legumbres y huevos.
  • Porciones moderadas de productos lácteos.
  • Consumo limitado de carne roja.

De forma general, no se requiere que los adultos mayores de 65 años tomen suplementos nutricionales. Hasta la fecha, las pruebas científicas no son concluyentes como para recomendar la suplementación sistemática con ningún nutriente, incluyendo también al calcio, la vitamina D y los antioxidantes.

Factores de riesgo de desnutrición en personas mayores

El segundo de los 17 Objetivos de Desarrollo Sostenible de la ONU (“Hambre cero”) llama a las políticas públicas para que pongan el foco en esta parte de la población: “Las personas mayores pueden ser vulnerables a la inseguridad alimentaria, ya que las familias y los programas de asistencia suelen dar prioridad a los jóvenes. Centrarse en las personas mayores ayudará a revertir los patrones de desnutrición y a prevenir la dependencia de los servicios de atención”.

Se estima que en Europa hay más de 20 millones de personas ancianas en riesgo de desnutrición, debido en parte a la disminución de capacidades físicas y del declive en las funciones cognitivas y mentales para el autocuidado. Pero, a estas edades, la desnutrición no solo se debe a cierta falta de movilidad que retrae el apetito. Hay numerosos factores que aumentan el riesgo de desnutrición y afectan a todo el organismo:

  • Boca. Con la edad, la pérdida de piezas dentales, la reducción en la secreción de saliva y los cambios en el funcionamiento del sistema digestivo afectan a la capacidad de masticación y deglución. Estos problemas, al final, acaban por modificar la ingesta de alimentos y el resultado es, a menudo, una disminución de la cantidad de comida que se consume y, sobre todo, de alimentos saludables, como fruta o verduras frescas. Esto aumenta el riesgo de desnutrición y de aparición de enfermedades crónicas. ?? Mantener una adecuada higiene dental y limitar el consumo de azúcares libres a lo largo de la vida son las mejores estrategias para favorecer una mejor salud oral.
  • Olfato y oídos. A medida que envejecemos se pierde la capacidad sensorial. Asimismo, algunas medicaciones o la presencia de algunas enfermedades pueden afectar también a los órganos que desarrollan los sentidos. Con la pérdida del olfato (anosmia) y del gusto (ageusia), el acto de comer se transforma en algo menos placentero: se reduce el interés por la alimentación o se aumenta el consumo de sal y de azúcares. De esta forma, la merma sensorial también aumenta el riesgo de desnutrición y de aparición de enfermedades crónicas. ?? El uso de especias puede ayudar a mantener el interés por la comida, así que será un gran aliado.
  • Ojos. La pérdida de visión debido a enfermedades como las cataratas, la retinopatía diabética o la degeneración macular también disminuye la calidad de vida de las personas mayores. Esto afecta a su capacidad para hacer la compra y preparar los alimentos, lo que también puede aumentar el riesgo de desnutrición o de ingesta poco saludable. ?? Existen diversos métodos para ayudar a las personas mayores a desarrollar nuevas capacidades para compensar la pérdida visual y aumentar su independencia alimentaria y también en otras conductas, pero requerirán de ayuda especializada y de apoyo de la familia para conseguirlo. ?  Comer de táper en casa: crecen las empresas de menús a domicilio
  • Mente. La soledad y la depresión, condiciones más frecuentes en personas mayores menos activas en la sociedad, también aumentan el riesgo de desnutrición. La demencia, otra patología frecuente, puede alterar la conducta alimentaria: es usual olvidarse de comer o no recordar haberlo hecho. Por lo general, en estadios de demencia intermedios, las personas tienden a mostrar mucha hambre y excesiva apetencia, mientras que en estadios más avanzados se presenta una pérdida del apetito y de ingesta de líquidos. En consecuencia, también a causa de la demencia senil existe un mayor riesgo de desnutrición e ingesta inapropiada. ?? La creación de rutinas podrá ser de ayuda, pero de nuevo el apoyo de la familia desempeña un papel vital para asegurar una adecuada alimentación.
  • Músculos. Asimismo, a medida que aumenta la edad se pierde masa muscular (sarcopenia) y más aún en casos de desnutrición. ?? Por lo que debe asegurarse también una ingesta adecuada de proteínas y priorizar el consumo de legumbres, pescado, huevos y carne (por este orden).

Atención a la hidratación

cuanta agua deben beber personas mayores
Imagen: Getty Images

Beber agua también es un factor clave para un envejecimiento saludable, ya que mantenerse hidratado es fundamental para un sinfín de funciones en el cuerpo, incluyendo la absorción y el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura corporal y la excreción de sustancias. El agua también está presente en la mayoría de las reacciones químicas que se dan en nuestro cuerpo. La deshidratación es, por desgracia, una condición bastante común entre los adultos mayores, debido en parte a una menor sensación de sed, una menor ingesta de alimentos o a problemas de deglución (disfagia a líquidos).

?? Adquirir el hábito de tomar constantemente pequeñas cantidades de agua, conseguir un consumo adecuado de alimentos frescos como las frutas y hortalizas y detectar a tiempo los problemas de deglución se encuentran entre las estrategias para disminuir el riesgo de deshidratación.

Mantener los huesos sanos

La salud ósea y el riesgo de caídas y fracturas representa otro aspecto que hay que tener en consideración. La actividad física es uno de los factores que más influyen en la salud ósea de los mayores de 65 años. Sin embargo, también es vital evitar el consumo de tabaco y de alcohol y asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.

En este sentido, el consumo de lácteos se considera una de las mejores fuentes de calcio en nuestra sociedad, y la exposición solar, la mejor fuente de vitamina D, aunque con la edad la producción de esta vitamina también puede verse afectada. Se recomienda exponer al sol la cara, las manos, los brazos o las piernas, al menos durante 15 minutos unas tres veces por semana. También sirve hacerlo en los días nublados. Aunque hay que tener cuidado, porque a estas edades la piel es más fina y frágil, por lo que el riesgo de quemaduras es mayor y el uso de protección solar también es muy importante.

La desnutrición y la falta de músculo o sarcopenia están relacionadas con el riesgo de caídas, por lo que las recomendaciones realizadas para disminuir el riesgo de desnutrición y minimizar la pérdida de masa muscular también serán consideradas como determinantes de la salud ósea.

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