Qué comer en verano para surfear la ola de calor

Los alimentos desempeñan un papel esencial cuando la temperatura es extrema, tanto como el agua o el factor de protección solar. No elegir los adecuados puede deshidratar y aumentar la temperatura corporal, algo que conlleva un riesgo importante para la salud, sobre todo para personas con patologías subyacentes.

El pasado verano, según registró la aplicación MACE (Mortalidad Atribuible por Calor en España), desarrollada por el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), murieron 2.115 personas por calor excesivo, un año que fue el tercero con mayor mortalidad atribuible a las altas temperaturas, después de la ola de calor de 2003 y el verano de 2022.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda en estos meses sacarle partido a la dieta mediterránea. Es el patrón que aconsejan seguir todo el año, pero en verano es cuando podemos exprimir más su potencial. A casi 40 °C, el cuerpo nos pide menos cantidad de alimento y comidas más ligeras y refrescantes.

Estos meses traen consigo un cambio en el ritmo de vida, pero también la oportunidad de comer más sano y nutrirnos mejor. Estas son las claves para conseguirlo.

Una persona adulta, en un ambiente con una temperatura moderada, pierde entre 2 y 2,5 litros de agua al día, entre la orina y las heces, la respiración, el sudor o las secreciones. Pero en temperaturas extremas, a 40 °C, se puede perder hasta unos 3 litros y aún más, si se practica ejercicio intenso.

Según el Observatorio de Hidratación y Salud, en circunstancias normales se recomienda ingerir 3,7 litros de líquido al día para hombres y 2,7 litros para mujeres. Con las temperaturas altas, la agencia recuerda que se debe beber medio litro de agua adicional por cada grado de temperatura superior a 38 °C.

Pero beber agua no es la única manera de hidratarse. Según la base de datos sobre la composición de alimentos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el 91 % de la composición de las frutas es agua y hasta un 95 % en el caso de las hortalizas. Al consumirlos no solo hidratan, sino que también aportan vitaminas, minerales y fibra. Además, sacian sin apenas aportar calorías.

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También es importante no incurrir en hábitos que hagan perder más agua de la cuenta a nuestro organismo:

La gran mayoría de los platos que se comen fuera de casa están cargados de sal. Hay que tener en cuenta que cuanto mayor es la porción, más sal se estará ingiriendo.

Normalmente nos producirá mucha sed y bebiendo agua lo solucionaremos, pero en ciertas personas con determinadas patologías una alta concentración de sodio en sangre puede traer más problemas, como fatiga, retención de líquidos o incluso algunos más serios si existe un problema de hipertensión.

Con estas bebidas estamos metiendo en el organismo una gran cantidad de azúcar. El cuerpo va a gastar mucha energía tratando de asimilar este ingrediente y transformarlo en energía, pero, además, el número de calorías son tan elevadas que el cuerpo tendrá que incrementar su temperatura corporal para asimilarlas y, como consecuencia, perderá más líquido.

Para metabolizar el alcohol, el hígado y los riñones necesitan mucha cantidad de agua. Por cada vaso (250 ml) de bebida alcohólica el cuerpo pierde entre 800 y 1.000 ml de agua. Es decir, que pierde hasta cuatro veces el líquido que gana. El resultado es la deshidratación.

No hay que olvidar que porque vayamos más veces al baño cuando estamos bebiendo no significa que estamos eliminando el alcohol. Lo que ocurre es que las bebidas alcohólicas inhiben la hormona antidiurética, por lo que cada vez que vamos a orinar expulsamos más líquido que el que ingerimos. Si vamos a beber alcohol, mejor hacerlo con moderación y siempre combinándolo con agua.

Según van subiendo las temperaturas, hay trucos para ir adaptando la alimentación al exceso de calor. Reducir las calorías diarias ayuda a disminuir la temperatura corporal, ya que cuando el organismo trabaja procesando esas calorías, genera energía y calor. Un estudio de 2011 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington (EE. UU.) concretó que reducir en un 23 % la ingesta de calorías podía hacer disminuir la temperatura del cuerpo medio grado centígrado.

Aunque no parezca un gran descenso, esta opción, combinada con otras estrategias, puede ayudar a reducirla bastante más. Por ejemplo, sustituir las proteínas que nos aporta la carne roja por las del pescado.

El pescado es ligero, su digestión es más rápida, tiene pocas calorías y en verano hay muchas variedades. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a cinco o seis de pescado, de las cuales al menos tres deberían ser de pescado azul.

Con ello se pretende favorecer la digestión: la carne de vaca y cordero tiene unas proteínas que al sistema digestivo le cuesta más digerir que las del pescado. La digestión es un proceso que necesita mucha energía y esto genera mucho calor en el interior del organismo, ya que la temperatura interna puede incrementarse hasta 2 °C tras haber ingerido una comida copiosa.

Un buen trago de agua fría, una infusión helada, un granizado, un polo de hielo o cualquier alimento fresquito… Esto es lo que apetece cuando aprieta el calor, pero la ciencia asegura que la comida y la bebida a muy baja temperatura no hidrata más. De inmediato sí que proporcionan ese efecto refrescante que se busca, pero no dura demasiado. El alivio se queda en la boca, ya que lo frío no es precisamente lo más efectivo para hidratarnos.

Lo mejor es tomar algo que esté a temperatura ambiente. El motivo es que nuestra temperatura interna se encuentra normalmente entre los 36,5 °C y 37 °C, y si tomamos algo muy frío, el organismo tendrá que trabajar más de la cuenta para compensar la diferencia y lograr templar ese alimento hasta que llegue al estómago. Para realizar ese gasto energético extra, el cuerpo necesita más agua, por lo tanto, el agua muy fría lo que hace es provocar que perdamos líquido.

Por otra parte, beber algo caliente puede no apetecer, pero conviene saber que provoca un aumento de la temperatura corporal que hace que el cuerpo quiera enfriarse y comenzar a sudar para perder ese calor a través de la piel.

Por el mismo mecanismo, incluir alimentos picantes en la comida también puede resultar buena idea para luchar contra el calor. Ciertas especias y el chile también provocan esa aceleración del metabolismo que favorece la sudoración y su consiguiente efecto refrescante.

Un plato completo, es decir, con verdura y hortaliza, proteína y grasa de calidad, puede ser nutritivo y saciante. Hay seis ingredientes imprescindibles que tiene que llevar, pero las opciones son infinitas.

Por lo menos una, pero lo ideal es que sea lo más variada posible: lechuga, rúcula, escarola, endivia, canónigos, espinaca, pak choi (col asiática), col china, salvia, albahaca, menta…

La idea es mezclar colores. Elegir entre calabacín, pepino, zanahoria, tomate, rábanos, pimientos, cebolla, espárragos, brócoli, judías verdes, algas, berenjenas… Se pueden añadir crudas, cortadas en trocitos o ralladas. También a la plancha o incluso se pueden incluir germinados y fermentados. Frutas como la manzana, los melocotones, las fresas o el melón combinan muy bien en estos platos.

Elegir como máximo dos grasas saludables. Puede ser una cucharada de aceite de oliva virgen extra (10,15 ml), aguacate, un puñado de frutos secos, aceitunas, semillas variadas…

Hidratos de carbono ricos en almidón, como la pasta integral, las legumbres, los tubérculos, como la patata o el boniato cocidos, el arroz integral o la quinoa, por ejemplo.

Aquí cabe desde pollo, pavo o conejo hasta langostinos, gambas, huevos cocidos, conservas de pescado (en aceite de oliva virgen extra y bajas en sal), pescado a la plancha, queso, tempeh, tofu o seitán.

Siempre ligero. Con aceite de oliva virgen extra, hierbas, vinagre, jugo de limón, lima, una mezcla de cítricos o incluso yogur natural si lo queremos más cremoso.