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Alimentación saludable en la adolescencia: las principales pautas

En la adolescencia se producen cambios significativos que conllevan mayores necesidades de calorías y de diversos nutrientes. Detallamos cuáles son y qué tipo de alimentos elegir

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: jueves 3 diciembre de 2020
amigas jovenes comiendo Imagen: Getty Images

Según datos del estudio PASOS 2019 sobre la actividad física, los estilos de vida y la obesidad de los jóvenes españoles, de la Fundación Gasol, el 35 % de los españoles de entre 8 y 16 años tiene exceso de peso y, aproximadamente, el 12 % padece obesidad. El exceso de peso en la adolescencia es un fuerte predictor de obesidad en la edad adulta, puede ser altamente estigmatizante en este periodo de la vida y puede conllevar problemas sociales, empeoramiento de la calidad de vida y, evidentemente, problemas de salud asociados al exceso de peso. Entonces, ¿cómo debe ser la alimentación en esta etapa?

La adolescencia es un periodo entre la niñez y la edad adulta, que va, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde los 10 a los 19 años. En esta etapa se producen importantes cambios en el desarrollo corporal y neurocognitivo de los jóvenes, pero también toman forma los roles sociales y de identidad, que interactúan de manera compleja y pueden tener importantes consecuencias sobre el bienestar y la salud. Desde el punto de vista nutricional, todos estos cambios no solo conllevan mayores necesidades de energía (calorías) y de nutrientes (a veces muy por encima de los requerimientos que se tendrán en la edad adulta); también forjan los hábitos que persistirán toda la vida y determinan la forma de afrontar ciertas conductas de riesgo (algunas relacionadas con la nutrición, como los trastornos del comportamiento alimentario).

¿Qué necesidades dietéticas aumentan en la adolescencia?

Estamos en una etapa que se caracteriza por un desarrollo acelerado. Durante estos años, el cuerpo se adapta para intentar ser más eficiente en la absorción y el uso de macronutrientes (es decir, los compuestos que aportan la energía, como las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono) y de micronutrientes (vitaminas y minerales), pero también necesita mayor cantidad de ellos. Si un adulto medio tiene que ingerir entre 1.900 y 2.300 kcal al día, los requerimientos medios de un adolescente pueden llegar a ser bastante mayores, unas 3.000 kcal, especialmente entre aquellos que practican actividad física.

Todas estas necesidades extra se pueden ajustar al patrón de consumo actual, sumamente cultural, formado por las cinco comidas diarias tradicionales: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

¿Qué alimentos elegir (y cuáles no)?

Con la llegada de estos requerimientos energéticos, aumentará también el riesgo del consumo de gran variedad de alimentos ultraprocesados insanos, por su alta densidad energética, como la bollería, la comida rápida, las bebidas azucaradas y energéticas… Algo que, sin duda, hay que evitar.

En consecuencia, debe fomentarse la ingesta diaria de alimentos saludables, como las legumbres, los cereales de grano entero (arroz integral, avena, trigo integral, mijo, cebada entera, espelta o quinoa, por ejemplo) y las frutas. También se recomiendan productos con una alta densidad energética a la vez que nutricional, como los frutos secos y la fruta deshidratada, que pueden ser grandes aliados como tentempié; un tipo producto que seguramente está muy presente en el patrón de consumo del adolescente.

Todos estos alimentos ayudarán a los jóvenes a cumplir con los requerimientos de estos nutrientes:

  • Proteínas. Las necesidades de este macronutriente no son muy distintas a las de un adulto. Con el aumento del consumo energético a través de alimentos saludables, estos requerimientos quedan cubiertos. De hecho, según un análisis de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta media de proteína en los adolescentes europeos se sitúa entre 1,2 g y 2,0 g por kg de peso, muy por encima de la necesaria (0,8 g a 0,9 g por kg).
  • Calcio. Las necesidades de este nutriente son mayores (1.150 mg/día frente a los 1.000 mg/día para los adultos), pero gracias a que el organismo lo absorbe y utiliza con mayor eficiencia en esta etapa, prácticamente no será necesario que los adolescentes consuman más cantidad de calcio.
  • Hierro. Las necesidades de este compuesto en la adolescencia son prácticamente idénticas a las recomendadas en la edad adulta en los chicos (11 mg/día), pero aumentan ligeramente en el caso de las chicas (13 mg/día), debido a las pérdidas de hierro por la menstruación.

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