Arroz con sepia y verduras
Elaboración
Picamos la cebolla y los dientes de ajo en trozos muy finos y los sofreímos con unas cucharadas de aceite de oliva.
Una vez pochados la cebolla y el ajo, añadimos la sepia troceada, las espinacas en hojas, las puntas de espárragos trigueros, el pimiento verde cortado en tiras y, a continuación, el vaso de vino blanco.
Cuando la sepia se ablande, añadimos el arroz, el cual rehogaremos en la verdura y en la sepia.
Mojamos el arroz (con el doble de volumen de caldo que de arroz), lo ponemos a punto de sal y dejamos que se cocine durante 18 minutos. Después lo dejamos reposar 10 minutos y, finalmente, servimos el preparado destapado y fuera del fuego.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 491 | 17,3g | 2,9g | 4,4g | 1,1g |
| 25% | 25% | 15% | 5% | 19% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El arroz es uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Es buena fuente de hidratos de carbono complejos, y en este caso se acompaña de verduras y sepia. Las verduras van a aportar al arroz diferentes vitaminas y minerales así; como sustancias con acción antioxidante, mientras que la sepia es buena fuente de proteínas de excelente calidad. Gracias a las características nutricionales de los alimentos que componen este plato, se puede decir que es un plato completo como consecuencia de la variedad de nutrientes presentes en el mismo, por lo que se podría consumir como un plato único antecedido por una ensalada sencilla y una fruta o lácteo como postre.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Estreñimiento
