Bacalao fresco a la plancha con salsa de setas y champiñones
Elaboración
Para elaborar esta receta de una forma más rápida y sencilla podemos utilizar champiñones laminados y setas de bote. De esta forma sólamente necesitamos un ligero rehogado con el ajo desecado. Si queremos utilizar ingredientes frescos, aquí tenemos los siguientes pasos.
Limpiamos los lomos del bacalao y los salamos ligeramente.
Cocinamos en una sartén antiadherente vuelta y vuelta y posteriormente introducimos en el horno a 180º C durante 10 minutos o hasta que el bacalao esté cocinado.
Salsa de setas o champiñones:
En una cazuela disponemos al fuego un poco de aceite de oliva, ajo picado, cebolla en juliana y setas cortadas a tiras.
Cuando estén listas añadimos la nata, la leche, sal y pimienta blanca o negra molida.
Removemos bien y trituramos con la batidora para que quede una salsa homogénea.
Servimos los lomos de bacalao acompañados de dicha salsa y unos champiñones salteados junto con unas tiras de cebolla cocinada a fuego fuerte hasta dorarse.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 402 | 28,5g | 8,3g | 8,4g | 1,2g |
| 20% | 41% | 41% | 9% | 20% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El bacalao es uno de los pescados blancos más consumidos, rico en proteínas de buena calidad y de bajo contenido graso. Normalmente el bacalao se presenta con diferentes salsas de verduras u hortalizas. En esta receta se acompaña con una salsa elaborada con setas, champiñones y nata. Tanto las setas como los champiñones apenas aportan calorías al plato y además son alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, también se emplea nata, un alimento rico en grasa que aumenta el contenido graso y las calorías. Por ello, conviene que personas con problemas de exceso de peso moderen o eviten el consumo de este tipo de salsas y las sustituyan por otras más ligeras elaboradas sólo con hortalizas. Las personas con ácido úrico elevado deben controlar su consumo, ya que tanto las setas como los champiñones son ricos en purinas.
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
