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Comer bien cuando se vive solo

Los ancianos que viven solos tienen más riesgo de padecer deficiencias nutricionales.

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: martes 21 octubre de 2003

La sociedad actual está experimentando un crecimiento de la población
de mayor edad, debido al aumento de la esperanza de vida y a los avances en
las Ciencias de Salud, entre las que se incluye la Nutrición.

Las personas que viven solas representan un gran número de la población
anciana, siendo la soledad un factor de riesgo para padecer determinadas enfermedades
que merman el bienestar y la calidad de vida.

Desde el punto de vista nutricional, la soledad supone un riesgo mayor de malnutrición
y puede contribuir a empeorar otras patologías existentes en las personas
mayores. Hay numerosos factores que se asocian a una alimentación deficiente
en los ancianos que viven solos. Entre ellos destacan el bajo poder adquisitivo,
una movilidad disminuida que impide que salgan a comprar, la inapetencia, el
desconocimiento de las bases de una dieta equilibrada, la falta de motivación
para preparar platos apetitosos, problemas de masticación o de deglución
y sobre todo en los hombres viudos, la poca práctica en la cocina.
Todos estos factores hacen que la dieta de los mayores se vuelva monótona
y desequilibrada. Al no incluir en ella una gran variedad de alimentos, se pueden
ocasionar déficits de nutrientes, por ejemplo de vitamina C si no se
toman verduras y frutas frescas, y de hierro y zinc, si no se toman alimentos
ricos en estos minerales como la carne, el pescado y las legumbres. Muchas veces
no se realizan las tomas diarias aconsejadas, es decir, tres comidas fuertes
(desayuno, comida y cena) y una o dos colaciones (almuerzo y merienda), con
lo que no se ingiere la energía necesaria. Los alimentos precocinados
son una gran ayuda para las personas que no saben cocinar, pero debido a que
la mayoría muestran un gran contenido en sodio y grasas saturadas, no
se recomienda un consumo abusivo de estos productos, sobre todo si se padece
de hipertensión o de hipercolesterolemia, si bien hay marcas comerciales
bajas en sodio y en grasas (véase siempre el etiquetado).

Lo que hay que comer en una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada debe incluir la máxima variedad de alimentos,
de manera que no falten los hidratos de carbono, las proteínas y las
grasas necesarias, así como los minerales y las vitaminas. Las raciones
recomendadas de cada grupo son:

* Leche y derivados: 2-3 raciones/día, para
asegurar el aporte de calcio. Moderar el consumo de lácteos ricos en
grasa, incluidos los quesos, porque son además ricos en sodio (salvo
el requesón y el tipo Burgos sin sal).
* Cereales y patata: 4-6 raciones/día. El
pan, la pasta, el arroz y las patatas aportan hidratos de carbono, y no deben
faltar en cada una de las comidas.
* Frutas: 2-3 piezas/ día. Mejor si son frescas
para aprovechar las vitaminas y la fibra.
* Verduras y hortalizas: 2 raciones/día.
Tomar tanto verdura cocida como ensalada, ya que son fuente de fibra, vitaminas,
minerales y antioxidantes.
* Legumbres: 2-3 raciones/semana. Aportan sobre
todo hidratos de carbono, proteínas y fibra.
* Carnes, pescados y huevos: alternar su consumo.
Preferir las carnes magras como las aves sin piel y el conejo. El pescado debe
estar presente en más ocasiones que la carne, teniendo cuidado de eliminar
bien las espinas. Se pueden tomar hasta 4-5 huevos a la semana, ya que su proteína
es de muy buena calidad y aportan además variedad de minerales y vitaminas.
* Azúcares y derivados: moderar su consumo,
sobre todo en caso de diabetes.
* Aceites y grasas: el aceite de oliva debe ser
la principal grasa tanto para cocinar como para aliñar los platos, aunque
también pueden emplearse aceites de semillas (girasol, maíz).
Limitar el consumo de grasas animales como la mantequilla y la nata.
* Bebidas: la hidratación es muy importante
en los ancianos, por lo que deben tomar una cantidad de líquidos suficiente.
Puede ser en forma de agua, infusiones, caldos, zumos, gelatina, etc. Se permite
la ingesta de vino tinto, si se tiene el hábito, junto con las principales
comidas, o de otras bebidas de baja graduación como la cerveza o la sidra,
siempre que no haya contraindicación médica.

Consejos prácticos

* Realizar entre cuatro y seis comidas al día, sin saltarse ninguna toma
y manteniendo los horarios de un día para otro.
* Aportar la máxima variedad a los menús, incluyendo alimentos
de diferentes grupos (variedad de verduras, frutas, etc.). Se pueden preparar
platos únicos muy nutritivos si no se tiene mucho apetito. La combinación
de arroz, patatas o pasta con alimentos proteicos como la carne, el pescado
y los huevos son un ejemplo de ello. También las legumbres en compañía
de verduras y cereales como el arroz, forman platos completos.
* A la hora de hacer la compra dar preferencia a los alimentos frescos. En la
cesta no deben faltar las frutas y las verduras. Los alimentos congelados como
las verduras y los pescados también son una buena opción, así
como las conservas de legumbres. En los supermercados cabe la posibilidad de
que lleven la compra a casa, por lo que si existe alguna limitación para
salir del hogar con frecuencia o de llevar peso, se puede realizar una compra
mayor y solicitar este servicio.
* Para evitar tener que hacer comida todos los días, se puede preparar
una cantidad mayor cuando se haga y congelarla en envases del tamaño
de una ración.
* Hay que tener cuidado con las sobras que se guardan durante mucho tiempo,
ya que pueden ser origen de intoxicaciones alimentarias. Los alimentos cocinados
deben guardarse siempre en el frigorífico y evitar que permanezcan en
él muchos días.

Un menú sencillo y nutritivo

Desayuno: leche con galletas y una pieza de fruta.
Almuerzo: infusión, pan tostado con jamón
de york.
Comida: sopa con hebras de pollo y huevo duro, lentejas
con arroz y una pieza de fruta.
Merienda: cuajada con miel y nueces.
Cena: tomate en ensalada, lenguado a la plancha
encebollado con pimiento verde y una pieza de fruta.

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