Durante los últimos 20 años el consumo de pan ha descendido de manera drástica en España (desde los 57 kilos anuales por persona del año 1998 hasta los 32 kg de 2018, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), pero es algo que no se manifiesta por igual en todas las variedades. De hecho, la compra del pan de molde ha aumentado porcentualmente y, en la actualidad, representa el 11 % del consumo anual por persona.
En esas dos últimas décadas, el pan de molde ha pasado de estar restringido casi exclusivamente a la elaboración de tostadas de desayuno y sándwiches para meriendas a dedicarse a un uso más amplio: aperitivos, tostas, canapés… Es probable que esto se deba en buena medida a las mejoras desarrolladas durante ese tiempo, tanto en el proceso como en la formulación del producto, lo que ha llevado a un aumento importante de la oferta: hasta hace pocos años apenas existía un tipo de pan de molde en el mercado (pan blanco), mientras que en la actualidad disponemos de un notable número de variedades (integral, de masa madre, con semillas, con diferentes cereales…).
En principio esto es positivo, pero puede complicar el momento de la compra, ya que no siempre resulta fácil discernir las buenas opciones de las menos recomendables. Para hacerlo conviene fijarse sobre todo en tres aspectos del etiquetado: la denominación del producto, el listado de ingredientes y la información nutricional.
28 productos del mercado, a examen
Para realizar esta guía, que se puede leer completa en la edición impresa de EROSKI Consumer, se analizaron 28 productos elaborados por marcas líderes en el mercado, que fueron agrupados en varias categorías:
- Pan blanco (Bimbo Natural 100%, Bimbo Natural 100% sin corteza, Bimbo 0% azúcares añadidos, Panrico, Eroski y Eroski sin corteza).
- Pan integral (Bimbo Natural 100%, Bimbo 51%, Bimbo rebanada estilo artesano trigo espelta con toque de miel, Panrico, Silueta 100%, Silueta 8 cereales y semillas, y Eroski).
- Pan de hamburguesa o perrito caliente (Bimbo Maxi Burger, Dulcesol Burger brioche, Panrico Burger XL, Eroski maxi Burger, Bimbo hot dog, La boulangère baguette Viena).
- Panes de especialidades (Thins 8 cereales y semillas, Bimbo rebanada estilo artesano, Dulcesol de trigo espelta, The Rustik Bakery de molde con masa madre, linaza, avena y espelta; The Rustik Bakery con masa madre, centeno y pipas de girasol; Oroweat con pipas de girasol y calabaza; Oroweat organic Bio; Eroski con cereales y semillas y Eroski con centeno y semillas).
Considerando los panes analizados, la energía promedio que aportan por cada 100 g es de unas 260 kilocalorías, lo que cuantitativamente equivale a un helado de chocolate o a ocho mandarinas, por poner dos ejemplos. Pero hay que tener en cuenta que no se suelen consumir 100 gramos de pan en una sola toma, sino que la ración suele ser de 55 gramos (equivalente a dos rebanadas de pan de molde), así que el aporte energético sería de unas 145 kilocalorías (cantidad equivalente a la de dos manzanas o a la de tres galletas María).
Estas cifras pueden variar en algunos casos. Por ejemplo, cada pan de hamburguesa XL pesa 75 gramos, así que aporta unas 110 kcal. En el caso de Thins 8 cereales, una unidad aporta 99 kcal, tal y como se destaca en su envase, pero no porque sea menos energético que el resto de los panes, sino porque una unidad pesa tan solo 39 gramos. De hecho, 100 g de Thins aportan 255 kcal, una cantidad muy similar a la de los otros panes analizados: Bimbo estilo artesano (255 kcal/100 g), Bimbo 100% natural o Bimbo integral (cada uno de ellos con un aporte de 253 kcal/100 g).
Por otro lado, no solo es cuestión de calorías, ya que obviamente es preferible comer fruta que helado. Esto también debe tenerse en cuenta en el caso del pan, porque no todos son iguales, de modo que resulta más recomendable el integral que el blanco, sobre todo por su mayor aporte de fibra. En cualquier caso, no hay que olvidar que estos panes se consumen acompañados de otros ingredientes, así que la ingesta será más o menos calórica (y saludable) dependiendo de la elección que hagamos (por ejemplo, es preferible comerlos con rebanadas de tomate o con aguacate antes que con crema de cacao azucarada o mermelada).
Qué debes tener en cuenta antes de elegir un paquete de pan
El pan blanco aporta básicamente hidratos de carbono de rápida absorción (almidón), lo que se traduce en un aporte de energía considerable. De hecho, es, con diferencia, el alimento que más energía aporta a la dieta, según el estudio ANIBES (supone un 12 % de las calorías diarias de una persona, frente al 5 % de las frutas o el 2 % de las legumbres, por poner dos ejemplos).
El pan también aporta algunos minerales (sobre todo calcio) y vitaminas del grupo B (como tiamina o niacina), pero en general no destaca por su composición nutricional (es mucho más interesante el consumo de frutas, hortalizas y verduras, que contienen hidratos de carbono complejos y más cantidad y variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos fitoquímicos, lo que explica que se recomienden como base de una dieta saludable).
Por otra parte, resulta interesante el aporte de fibra en panes integrales y el de otros nutrientes, como ácidos grasos insaturados, en panes con semillas (linaza, girasol…). En definitiva, no se trata de demonizar el pan, pero deberíamos priorizar el integral sobre el blanco e intentar moderar su consumo, dando más importancia a otros alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y hortalizas. Pero sobre todo deberíamos considerar la forma en la que lo tomamos: es mucho más recomendable una tosta de pan integral con rodajas de tomate o aguacate que un sándwich de pan blanco con chorizo o chocolate azucarado.
Imagen: MabelAmber
- El pan blanco está entre los más económicos, pero es poco recomendable desde el punto de vista nutricional porque aporta mucha energía, y apenas fibra y otros nutrientes. Es preferible elegir pan integral, que en general tiene un precio similar y una mayor cantidad de fibra (casi el doble) y nutrientes, sobre todo vitaminas y minerales.
- El pan tipo Burger es el que tiene más sal (1,3 %), más grasa (4,5 %), más azúcares (5,7 %) y más energía (270 kcal/100 g), lo que explica la calificación Nutri-Score obtenida (en general, logran una calificación B o incluso C, frente a la A de la mayoría). Por si fuera poco, se encuentran entre los panes con precio más alto, así que son en conjunto los menos recomendables.
- Los panes de especialidades tienen como aspecto positivo su elevado contenido en fibra (en torno al 8 %), pero, por otra parte, cuentan con una mayor cantidad de sal que el pan blanco y el integral (en torno al 1,2 %). Además, pueden contener una cantidad de grasa y proteína considerable, según los ingredientes (por ejemplo, si tienen semillas, seguramente la proporción de grasa sea notable), lo que ha de ser tenido en cuenta, sobre todo por su aporte calórico.
En definitiva, los requisitos que debería cumplir un pan para constituir una buena opción son los siguientes: harina 100 % integral, cantidad notable de fibra (recordemos que en el pan blanco está en torno al 3,6 % mientras que en el de especialidades ronda el 8 %), baja cantidad de sal (cuanto menos mejor, pero, sobre todo, es recomendable que sea inferior al 1,25 %), baja cantidad de azúcares añadidos (si no los tiene, mejor), aceite de oliva o de colza y precio asequible. También son características positivas el empleo de masa madre activa (por los atributos que confiere al pan) y el contenido de semillas, por su aporte de grasas saludables.
