Dieta y ganancia de peso en el embarazo

El peso de la mujer embarazada tiene una relación directamente proporcional a las calorías que ingiere durante los nueve meses de gestación, aunque la dieta no es el único factor determinante que afecta al peso. Los especialistas comparan el peso de la mujer embarazada en cada consulta con el rango de peso medio estimado y recomendado para cada etapa de la gestación.

Lo más común entre la mayoría de las futuras mamás es su preocupación por no ganar demasiado peso en esos nueve meses, en parte por la incomodidad del sobrepeso, que se suma a las molestias que conlleva propiamente el embarazo, y también por el temor a no recuperar fácil y rápidamente su anterior figura después del parto. Aunque menos, también hay mujeres a las que les ocurre lo contrario. Su aumento de peso durante la gestación no alcanza el límite inferior recomendado, y uno de sus mayores temores es que esto afecte al normal desarrollo del bebé, ya que se cree que podría nacer con un peso y una talla insuficientes.

Los especialistas recomiendan que la mujer gane entre 9 y 12 kilos a lo largo de todo el embarazo. Por debajo de 9 kilos el peso de la madre se considera insuficiente, y puede ser debido a diferentes causas. Llenarse al poco tiempo de comer algo, una incómoda sensación de náuseas y vómitos, molestos ardores de estómago o falta de apetito son motivos suficientes para que la embarazada no coma todo lo que le demanda su organismo, de manera que las calorías y los nutrientes que ingiere son escasos.

A pesar de lo que pueda parecer, esta situación no tiene consecuencias negativas en el feto, ya que éste dispondrá de los nutrientes que necesita a través de las reservas maternas. El bebé se desarrolla de forma normal, por lo general, mientras que la madre gana cada vez menos peso.

Las exigencias de energía y de nutrientes varían a lo largo del embarazo. Si el peso de la mujer en el momento de quedar embarazada es el adecuado, bastaría con tener en cuenta que, a partir de la segunda mitad de la gestación, aumentan las necesidades energéticas a razón de 250-300 calorías extras diarias.

Puesto que los requerimientos de ciertos nutrientes también son superiores en esta etapa, con incrementar la cantidad de lácteos y farináceos (cereales y derivados como el pan y la pasta, legumbres y patatas) sería suficiente. Por ejemplo, una cuajada, un vaso de leche desnatada y cuatro dedos de pan aportan poco más de 300 kilocalorías, y los lácteos cubren el 100% de las necesidades extra de calcio que exige el embarazo. Igualmente, hay muchas otras fórmulas para aumentar las calorías de la dieta y ayudar así a la ganancia de peso durante el embarazo, al tiempo que resulta apetecible para la mujer gestante.

Esta aclaración de las calorías extras requeridas por la mujer gestante ayuda a desterrar el mito de que la embarazada deba comer por dos. La madre lleva en su seno un ser muy pequeño y no hay razón para que lo alimente como si de un adulto se tratara.

En caso de tener un peso por debajo de la norma, lo indicado es incluir una serie de alimentos extra. Aquí se presentan algunas posibilidades para incluir en la dieta de la mujer embarazada con bajo peso.

LácteosConviene tomar lácteos enteros o semidesnatados, pero sin abusar de ellos para no sobrecargar la dieta de grasa saturada y de colesterol. Para salir de la monotonía del vaso de leche o del yogur, se pueden añadir lácteos a otros platos como los batidos, las ensaladas o la carne.

• Ensaladilla de patata con bonito y lechuga
• Arroz blanco con frutas secas y nueces
• Ensalada sencilla con picatostes

A estos consejos culinarios, se deben sumar otras recomendaciones dietéticas. Es de gran ayuda, para evitar que la futura mamá se sacie demasiado pronto, repartir la comida de todo el día en 5 o 6 tomas, para reducir así las cantidades en cada una y no saturar ni el apetito ni la funcionalidad del sistema digestivo, que durante el embarazo va más lento. Para las comidas y las cenas, la opción de elegir platos únicos completos también es un buen consejo. Por ejemplo, un plato de garbanzos con arroz y huevo duro, puré de patata relleno de verduras y atún o verduras con bechamel y trozos de carne.