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Febrero: Las nueces

Las nueces son uno de los frutos secos más saludables para el corazón

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: lunes 5 febrero de 2007
La nuez es la semilla del árbol del nogal. Es nativa de una región que se extiende desde Italia hasta China, aunque hoy en día su cultivo se ha extendido por regiones templadas de todo el mundo, en especial de Europa, Asia y Norteamérica.

Un alimento muy completo


Las nueces son frutos secos oleaginosos y como tal destacan por su elevado contenido en grasa. En concreto, más de la mitad de su peso es grasa. Sin embargo la mayor parte es rica en ácidos grasos insaturados, es decir, se trata de una grasa muy saludable. Los ácidos grasos más abundantes son el linoleico y el linolénico, ambos esenciales. El linolénico pertenece a la serie omega 3, al igual que los ácidos grasos que se encuentran en la grasa del pescado. Esta particularidad de las nueces implica que su consumo ayuda a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evitando además la formación de trombos y frenando los procesos inflamatorios.

Además de la grasa, las nueces son buena fuente de proteínas de origen vegetal. Éstas son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial -unidades más sencillas de las proteínas- que abunda en los cereales, por lo que al combinar ambos grupos -por ejemplo pan con nueces o ensalada de arroz y nueces- se obtiene una proteína de tan buena calidad como la que contiene la soja o los alimentos de origen animal. También destacan en su composición las vitaminas B1, B2, B3 y en especial la B6. De sus minerales sobresalen el fósforo, el potasio y el magnesio.

Aliadas del corazón


Debido a la buena calidad de su grasa las nueces están especialmente indicadas en personas con enfermedad cardiovascular y aquellas que tengan el colesterol y los triglicéridos elevados. Es suficiente tomar 3-4 nueces al día, aunque no hay que olvidar que, al igual que otros frutos secos oleaginosos, son un alimento muy calórico, por lo que si hay exceso de peso se ha controlar su consumo. Es por este motivo que si se quiere obtener los efectos beneficiosos de este alimento sin incrementar el peso, se ha de reducir la ingesta de otros alimentos grasos y calóricos que formen parte de la dieta como la mantequilla, la margarina o los embutidos.

Su empleo en la cocina


Las nueces en la cocina ofrecen muchas posibilidades, tanto crudas como cocinadas. En el mercado las nueces se pueden encontrar con cáscara o peladas durante todo el año, si bien el invierno es la mejor temporada para adquirirlas. Para una mayor comodidad, si las nueces se compran con cáscara, se pueden pelar con antelación y conservarlas en frascos bien cerrados para que se mantengan en buen estado y esté listas para su uso en cualquier momento. Si se toman crudas es importante masticarlas muy bien para que su digestión sea más fácil.

Este fruto seco se puede incluir en diferentes tomas del día y puede formar parte de muchos platos; primeros, segundos y postres. Combinadas con pan o con queso forman un bocado delicioso, si bien hay un sin fin de recetas más que las incluyen como ingrediente.

Sugerencias de recetas con nueces


  • Ensalada de nueces y queso

  • Cardo con nueces gratinado

  • Sopa de ajo con nueces

  • Pimientos verdes con arroz y nueces

  • Raviolis con salsa de nueces

  • Arroz con nueces y espárragos

  • Intxaursalsa o sopa dulce de nueces

  • Muesli tres cereales con manzana y nuez
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