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Qué debes comer durante el embarazo

Una dieta sana en la gestación contiene una cantidad adecuada de energía, proteínas, vitaminas y minerales obtenidos de diversos alimentos. Te contamos cuáles debes comer y cuáles evitar

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: jueves 17 septiembre de 2020
embarazo alimentos Imagen: regina_zulauf

Las investigaciones en materia de dietética y nutrición han demostrado que los hábitos alimentarios de la futura madre son factores que afectan directamente a su salud y a la de su bebé. En general, las recomendaciones alimentarias durante la gestación pretenden cubrir las necesidades de alimentos propias de la gestante, satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal, preparar al organismo materno para enfrentarse mejor al parto y asegurar reservas grasas para la producción de leche durante la futura lactancia. Eso sí, siempre con el asesoramiento del médico que sigue el curso del embarazo y, en su caso, del dietista-nutricionista. A continuación, te explicamos qué alimentos debe incluir el menú de la embarazada y qué suplementos se aconsejan para esta etapa.

Según apunta la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta sana durante el embarazo contiene una cantidad adecuada de energía, proteínas, vitaminas y minerales obtenidos mediante el consumo de diversos alimentos. “Es decir, una dieta saludable para todo el mundo, rica en frutas y hortalizas, legumbres, cereales de grano entero, aceite de oliva, lácteos, huevos, pescado y carnes magras”, apunta Eduard Baladia, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. “Esta dieta se adapta a los requerimientos ligeramente aumentados en esta etapa de la vida de forma natural, a través de los reflejos de apetito y saciedad de la embarazada, de la misma forma que ocurre cuando hacemos ejercicio”, aclara.

¿Una embarazada debe comer por dos?

A partir del final del primer trimestre de gestación, se detecta un aumento de las necesidades nutritivas debidas al crecimiento del feto. Los especialistas calculan que estas necesidades se cifran en unas 350 kilocalorías diarias más a partir del cuarto mes, sobre la ingesta realizada habitualmente.

Sin embargo, uno de los grandes errores que suelen cometerse durante el embarazo es creer que hay que comer de más. “Es cierto que existen algunos requerimientos nutricionales que aumentan con el paso de los meses porque son más necesarios, pero también es verdad que en el embarazo también hay adaptaciones fisiológicas que hacen que se absorban más nutrientes y se pierdan menos comiendo lo mismo. Por supuesto, la calidad de la dieta, seguir un patrón saludable y un estilo de vida sano es lo esencial”, explica Eduard Baladia. Por lo tanto, no se trata de doblar el consumo de alimentos, sino de que los que componen la dieta aporten al organismo la cantidad necesaria de nutrientes esenciales.

embarazada comida
Imagen: Pablo Merchán Montes

Alimentos imprescindibles (y sus raciones) en el embarazo

Lácteos

➡️ Recomendaciones:

  • Son preferibles los lácteos desnatados.
  • Hay que asegurarse de que sean pasteurizados.

➡️ Raciones y frecuencia: cuatro lácteos al día (leche o lácteos como yogur natural, cuajada, queso…).

Alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos y derivados)

➡️ Recomendaciones:

  • ⚠️ Si se come carne, se deben priorizar las blancas sobre las rojas y procesadas.
  • ❌ Deben evitarse los productos cárnicos crudos o curados, como embutidos y productos de charcutería (chorizo, salchichón, salami), jamón curado, otros fiambres loncheados y patés refrigerados, por sus riesgos microbiológicos.
  • ❌ Los patés en conserva deben limitarse, por su alto contenido en vitamina A, que, en exceso, puede ser perjudicial para el feto.
  • ⚠️ Si se come pescado, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) establece que las mujeres embarazadas no deben consumir cuatro especies por su contenido en mercurio: lucio, pez espada, tiburón y atún rojo.

➡️ Raciones y frecuencia: dos raciones al día.

Legumbres

➡️ Raciones y frecuencia: de dos a cuatro veces por semana.

Cereales

➡️ Recomendación: elegir siempre productos integrales (pasta, arroz o pan).

➡️ Raciones y frecuencia: alternar estos alimentos en comidas y cenas de dos a cuatro veces por semana.

Frutas

➡️ Recomendaciones:

➡️ Raciones y frecuencia: mínimo tres raciones al día. Una ración equivale a una pieza de fruta mediana o dos/tres pequeñas (mandarinas, ciruelas…).

Suplementos alimenticios recomendados antes y durante el embarazo

embarazada vitaminas minerales
Imagen: Volodymyr Hryshchenko

El ácido fólico es el único suplemento imprescindible para una mujer que quiera quedarse embarazada. Con respecto al resto, es difícil que la mujer que tiene una carencia nutricional antes de la gestación la supere una vez ha quedado embarazada, ya que es posible que su problema se mantenga o se agrave, lo que puede perjudicar el curso y el resultado del embarazo. No obstante, es fundamental consultar con el médico antes de tomar cualquier producto, ya que estos podrían ser perjudiciales. “La suplementación, cuando se necesite, es decir, cuando se detecten estados carenciales o cuando se diagnostique una deficiencia abierta (unas veces a través de analíticas; otras, a través de signos y síntomas)”, afirma Baladia. “Eso sí, siempre prescrito por el especialista”.

Ácido fólico (vitamina B9)

La deficiencia de este nutriente está ligada a retraso en el crecimiento, anemia megaloblástica (disminución del número de glóbulos  rojos en sangre) y el desarrollo de defectos del tubo neural del feto como espina  bífida. Para evitar este déficit, la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda tomar 0,4 mg diarios de ácido fólico a todas las personas que quieren quedarse embarazadas. Además, si la mujer ha tenido un embarazo previo con problemas debido a un déficit de esta vitamina, se aconseja aumentar esta cantidad a 4 mg/día. Esta suplementación debe iniciarse antes de la concepción (12 semanas antes) y no hay pruebas de que, más allá de las 12 semanas después del parto, tenga beneficios.

Calcio y fósforo

La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos del feto y, posteriormente, los dientes del recién nacido. El calcio es importante para evitar descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y dientes). Las embarazadas con intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) o alergia a la caseína (proteína de la leche), que no tomen las raciones suficientes de lácteos, deben complementar su dieta con otros alimentos ricos en calcio: derivados de soja enriquecidos (bebida de soja o tofu), pescados de los que se come la espina (sardinas en lata, boquerones…) o frutos secos (aunque la absorción de calcio de estos últimos no es tan efectiva).

Hierro

La ingesta mínima necesaria de este mineral aumenta debido al mayor volumen de sangre, a la producción de tejidos fetales y placentarios y a la formación en el feto de reservas de hierro que serán utilizadas en la lactancia. Las mujeres que no disponen de unas reservas de hierro importantes antes del inicio de la gestación tendrán que recurrir a su suplementación para evitar problemas relacionados con la anemia ferropénica; siempre bajo indicación médica.

Yodo

Los niveles de yodo que se necesitan durante el embarazo no son especialmente elevados con respecto a los que precisa la mujer no gestante; sin embargo, es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas, que intervienen en el crecimiento del feto, en el desarrollo de su cerebro y en la regulación de otras funciones metabólicas. Este mineral se encuentra en pescados, mariscos y vegetales. La OMS recomienda el consumo habitual de sal yodada, aunque, en caso de déficit, el médico puede prescribir suplementación extra a las mujeres embarazadas.

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