En los últimos años ha aumentado la preocupación por los azúcares que consumimos y por sus posibles efectos adversos. Este es uno de los motivos por los que algunas personas piensan que la fruta no es saludable, dado su contenido en azúcares, que suele ser significativo. Una naranja contiene de forma natural en torno a un 10 % de azúcares, que es la misma proporción que podemos hallar en un zumo. Ahora bien, no solo cuenta la proporción, sino también el tipo, la cantidad total y, sobre todo, la forma en la que se encuentran.
¿Azúcar libre o intrínseco?
Breve guía para saber qué es qué:
Azúcares totales
Se muestran en la información nutricional y se refieren a la totalidad de los azúcares que contiene un alimento. Son hidratos de carbono de pequeño tamaño y sabor dulce que pueden estar formados por:
- Una molécula. Son los llamados monosacáridos, como la glucosa, la galactosa o la fructosa. Este último es el azúcar de la fruta.
- Dos moléculas. Denominados disacáridos, son combinaciones de los anteriores. Un ejemplo es la maltosa, la lactosa –el de la leche– y la sacarosa, el azúcar blanco de mesa.
Algunos de esos azúcares pueden encontrarse en el alimento de forma natural, tal y como ocurre con la fructosa de una manzana. Otros son añadidos por el fabricante, como sucede en un refresco.
Pero lo verdaderamente relevante es la forma en la que se encuentran esos azúcares, ya que eso determina su comportamiento en nuestro organismo. Desde ese punto de vista, se suelen clasificar en intrínsecos y libres.
Azúcares intrínsecos
En una naranja entera, los azúcares que forman parte de su composición de manera natural se encuentran incorporados en su estructura, en el interior de las células. Por eso se llaman intrínsecos.
Azúcares libres
En un zumo de naranja, los azúcares ya no se encuentran en el interior de las células, sino que están disueltos. Por esta razón se conocen como azúcares libres. Es lo que ocurre también en otros alimentos como la miel y los siropes. En el grupo de los azúcares libres se incluyen, además, los que añaden los fabricantes a los alimentos, es decir, los azúcares añadidos. Los azúcares libres son precisamente los que causan preocupación debido a sus posibles efectos adversos sobre la salud.
Etiquetas que nos hacen dudar
Cuando hacemos la compra, los mensajes de muchos envases nos pueden hacer pensar que un producto no lleva azúcar o que es saludable. En realidad, muchos fabricantes nos despistan con palabras e imágenes que nos hacen creer que un alimento es saludable cuando no lo es. Estos son algunos ejemplos:
Néctar “sin azúcares añadidos”
Este producto se elabora a partir de zumo procedente de concentrado, al que se han añadido edulcorantes. Por esta razón solo contiene un 4,7 % de azúcares, una cantidad que no parece muy alta, aunque eso significa que un vaso de 250 ml contiene casi 12 g de azúcares, que además se encuentran en forma libre. En cualquier caso, el uso de edulcorantes no lo convierte en saludable.
Imagen: Virginia Martín Fotografía
Zumos con pulpa
Algunas marcas añaden pulpa a sus productos. Hay personas que lo prefieren así porque les parece “más natural” o incluso porque piensan que contiene más fibra y así es más saludable. Sin embargo, un vaso de 250 ml de este zumo contiene 23 gramos de azúcares libres. Aunque la fibra ralentiza la metabolización de los azúcares y es saciante, sigue sin ser equiparable a masticar la fruta.
Imagen: Virginia Martín Fotografía
Confitura “sin azúcares añadidos”
En una confitura o en una mermelada sin azúcares añadidos, encontraremos solo los azúcares presentes en la fruta de manera natural. En este caso, 3,9 g/100 g, que corresponden a los arándanos y la frambuesa. Es una cantidad menor que en la versión convencional, a la que se añade gran cantidad de azúcar y ronda los 50 g. Pero eso no hace que sea recomendable para un consumo frecuente.
Imagen: Virginia Martín Fotografía
Fruta para untar
En el producto Purafruta se retuerce el lenguaje de tal forma que, si no prestamos atención, podemos llegar a pensar que es similar a la fruta. Por ejemplo, utiliza como denominación de venta la expresión “fruta para untar” e indica que solo contiene azúcares procedentes de la fruta. En realidad se trata de un producto parecido a una mermelada, elaborado a partir de frutas y al que se ha añadido fructosa. Si nos fijamos en la información nutricional veremos que contiene un 30 % de azúcares, que además se encuentran en forma libre. Es decir, se trata de un producto que no es recomendable para un consumo habitual.
Imagen: Virginia Martín Fotografía
Yogures con sabor a fresa
En este tipo de productos lácteos lo único que hay de fruta es la imagen del envase. El detalle está en unas pocas palabras: si se trata de un yogur “sabor a fresa” o si por el contrario es un yogur “con fresas”, es decir, si contiene trozos de fruta. En cualquiera de los casos, debemos prestar atención a la lista de ingredientes porque normalmente estos productos contienen azúcares añadidos o edulcorantes. Siempre es preferible optar por el yogur natural.
Imagen: Virginia Martín Fotografía
Dátiles para endulzar
Si los dátiles se utilizan con el fin de endulzar, no se puede destacar en el envase que el producto no contiene azúcares añadidos. El problema es que no es fácil demostrar que los dátiles han sido empleados por el fabricante para desempeñar esa función.
Imagen: Virginia Martín Fotografía
