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Cómo reconocer los alimentos con más azúcar

El azúcar está presente en multitud de productos alimentarios, pero esa presencia no siempre es fácil de reconocer, ni siquiera cuando miramos las etiquetas. Te damos algunas claves

terrones azucar alimentos Imagen: Saramukitza

De los cereales de desayuno y las leches de crecimiento a las galletitas saladas, los snacks de maíz y la pizza precocinada: diversos productos alimentarios de consumo habitual entre los niños contienen azúcar, incluso cuando no son dulces. En algunos casos, su presencia es evidente. Pero en muchos otros, no. ¿Cómo podemos saber cuánto azúcar contiene un alimento? En las siguientes líneas te contamos en qué debemos fijarnos de la etiqueta para conocer ese dato y qué otros nombres se utilizan para no poner la palabra “azúcar” en el envase.

Consejos para saber cuánto azúcar contiene un alimento

? No siempre podemos tomar las etiquetas al pie de la letra. El etiquetado no nos permite distinguir los azúcares naturalmente presentes (como los de la lactosa), de los añadidos. Para saber si un producto tiene demasiado azúcar, podemos utilizar como límite el establecido por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que lo fija en un máximo de un 30 % de las kilocalorías procedentes de los azúcares totales. Por ejemplo, si un batido aporta 80 kcal por cada 100 ml, como máximo 24 kcal tendrían que proceder de los azúcares, lo que equivale a 6 g por 100 ml.

? El orden de los factores sí importa. La legislación obliga a especificar los ingredientes en orden decreciente, de modo que el primero es el que está en mayor proporción. Si es el azúcar o alguno de sus sinónimos, es mejor dejarlo en la balda. Además, cuantos más ingredientes, más pistas de que nos encontramos ante un producto de baja calidad nutricional: si contiene más de 5, estamos ante un ultraprocesado.

? Cuidado con la alegación “sin azúcar añadido”. Este mensaje garantiza que el producto no lleva azúcares simples añadidos, pero esto no significa que sea de mejor calidad nutricional, porque puede incluir otros ingredientes de mala calidad. Tampoco hay que bajar la guardia con el reclamo “50 % menos de azúcar”. Significa que tiene la mitad de azúcar que un producto similar, pero aún así puede seguir conteniendo gran cantidad de sacarosa.

Los zumos caseros también tienen azúcares libres

zumo naranja casero azucar
Imagen: Steve Buissinne

Los zumos y néctares preparados son unos de los bebibles con más contenido en azúcar: 34,5 g (8,6 terrones) alcanzan como media los jugos multifrutas por envase, y 23,6 g (5,9 terrones), cada botellita de zumo vendida como específicamente para bebés.

Pero los exprimidos caseros tampoco están exentos de un alto contenido en azúcares. Así, un zumo de tres naranjas supone 30 g (7,5 terrones, similar a un refresco) de azúcar libre (al exprimir la fruta, el azúcar se libera de los fitonutrientes, por lo que se considera azúcar libre).

Y, al contrario, al comer tres naranjas, la interacción con la fibra y los fitonutrientes no deja azúcares libres, por lo que no es perjudicial. Además, la masticación aporta una sensación de saciedad que no se da en los bebibles.

El nutricionista Julio Basulto estima que dos vasos de zumo casero al día suponen una ganancia de peso de 5 kilos al año. Esto explica la importancia de que los niños se acostumbren a tomar la fruta entera, además de ser algo a tener en cuenta en personas con niveles altos de azúcar en sangre.

Más de 50 sinónimos del azúcar

El azúcar tiene 56 nombres distintos. Los más utilizados en los etiquetados españoles son los siguientes:

  • Sacarosa, azúcar semiblanco, azúcar blanco, azúcar blanco refinado.
  • Dextrosa, fructosa, galactosa, jarabe de glucosa.
  • Azúcar líquido, azúcar líquido invertido, azúcar invertido, jarabe de azúcar invertido.
  • Almíbar, caramelo, jarabe de glucosa, jarabe de maíz.
  • Maltosa, maltodextrinas, melaza, miel.
  • Panocha, néctar de ágave, sirope de arce, trehalosa.

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