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El ejercicio físico ayuda a prevenir la osteoporosis

El ejercicio físico practicado regularmente junto con una dieta y estilo de vida adecuados contribuye a mantener nuestros huesos en óptimas condiciones

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: martes 17 diciembre de 2002


En un alto porcentaje, las mujeres postmenopáusicas
sufren desmineralización, lo que se correlaciona con pérdidas
de masa muscular características del individuo adulto sedentario.
Se ha demostrado que el ejercicio físico produce una menor tendencia
al cambio, es decir, contribuye a preservar e incluso incrementar la masa muscular
y ósea del individuo.

Otras factores que influyen en una mayor riesgo
de desmineralización son el hábito tabáquico, el empleo
de ciertos medicamentos y llevar a cabo una dieta desequilibrada: rica en proteínas,
fósforo y otros nutrientes, deficitarias en calcio o vitamina D, etc.

¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea responsable
de un aumento de la fragilidad ósea, y en consecuencia de fracturas espontáneas.

El crecimiento de la masa ósea se produce hasta la tercera década
y permanece más o menos constante hasta los 50 años de edad, posteriormente
comienza a declinar, tanto en mujeres como en varones.
Existen numerosos estudios que demuestran que la ingesta de calcio junto a la
actividad física efectuada en los 30 primeros años de vida permite
a las personas terminar a esa edad con una densidad de masa ósea mayor.


¿Que tipo de ejercicio es el más adecuado?
Las actividades de sobrecarga, incluso el caminar, tienen mayor efecto
positivo sobre los huesos que aquellos ejercicios en los que el individuo no
soporta el propio peso, tales como natación o ciclismo.
Por otro lado, conviene tener en cuenta que el ejercicio de sobrecarga estimula
la masa ósea de forma localizada, por lo que se aconseja trabajar todas
las partes del cuerpo (se puede observar que el brazo activo de un tenista posee
hasta un 20% más de hueso que el inactivo).


Recomendaciones dietéticas

· Llevar a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada para evitar
que se produzcan déficits nutricionales, especialmente durante los primeros
años de vida, períodos de crecimiento acelerado (adolescencia)
y situaciones fisiológicas que por las características que implican,
necesitan un especial cuidado en el aporte de calcio y otros nutrientes (embarazo,
lactancia y menopausia).
· Tomar como mínimo 2 raciones de lácteos al día.
Si se sobrepasa esta cantidad, o dependiendo de las características personales,
se deberán tomar lácteos bajos en grasa que aportan similar cantidad
de calcio. En este sentido, conociendo la cantidad de calcio que aportan diversos
productos lácteos podemos sustituir unos por otros respetando la cantidad.
Así, se varía al máximo la alimentación sin modificar
apenas el valor nutritivo de la misma. P. ej. 1 ración de lácteos=
1 vaso de leche = 2 yogures = 2 petit suisse = 4 quesitos = 40 g queso de queso
magro… (tener en cuenta que son intercambios de alimentos en cuanto a su contenido
de calcio, no de calorías, grasa u otros nutrientes).
· Incluir alimentos que sean buena fuente de vitamina D para favorecer
la fijación del calcio a los huesos. Esa vitamina es soluble en grasa
y por tanto se encuentra en la grasa de ciertos alimentos: lácteo enteros
y grasas lácteas, yema de huevo e hígado de pescados. Por otro
lado, mediante la exposición al sol con protección, nuestro organismo
también es capaz de sintetizar vitamina D bajo la piel a partir del colesterol.


En resumen…

· Los efectos del ejercicio son localizados, se deben trabajar todos
los grupos musculares y en función de las capacidades individuales.
· El ejercicio debe exceder en sobrecarga a las actividades que se realizan
en la vida cotidiana.
· El efecto positivo del ejercicio se pierde cuando este deja de practicarse
de modo regular.
· Personas con pérdida de densidad de masa ósea, sin llegar
a sufrir de osteoporosis, experimentan grandes mejorías con el ejercicio
en la densidad de su masa ósea.
· Dieta y ejercicio son factores determinantes de la masa ósea
al final del proceso de maduración y en su mantenimiento durante la vida
adulta.

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