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El papel del magnesio en deportistas

Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: martes 27 enero de 2004

El magnesio es un mineral esencial ya que interviene en más de 300 reacciones
enzimáticas. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos,
en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales
y en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Para que se
desarrollen todas las funciones en las que está implicado este mineral,
se establece como aceptable un rango de ingesta para la población adulta
sana de 150 a 500 mg/día.

Las funciones del magnesio
El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las
células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión
nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón)
y desempeña una función primordial en la relajación muscular.
El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña,
en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular,
en la relajación y la contracción del músculo. Un déficit
de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva
(calambre muscular,
mialgias
…), latidos cardiacos irregulares, reducción
de la presión sanguínea, debilidad…, por tanto, hay una relación
directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular.
Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente
si no contienen suficiente magnesio. Además, este mineral es necesario
para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo
genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción
de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo
ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.

Los síntomas de la deficiencia
En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención
de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se
ha comprobado como, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación
y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez,
si los niveles de magnesio son adecuados.

Suplementos de magnesio en deportistas
Según los datos expuestos, cabe pensar que los suplementos de magnesio
son un arma eficaz para contribuir al rendimiento y prevenir daños musculares
y articulares. En este sentido, una investigación realizada de forma
conjunta en la Universidad de Heidelberg (Alemania) por el Servicio de Neurología
y el Departamento de Medicina Deportiva aporta conclusiones relevantes: los
suplementos de magnesio no mejoraron el rendimiento, no elevaron los niveles
de magnesio en sangre ni en el tejido muscular. El trabajo fue publicado en
la revista del American College of Sports Medicine, y tenía como objetivo
determinar la relación entre recurrir a suplementos de 500 miligramos
diarios de magnesio, tomado durante tres semanas, con el rendimiento físico,
los síntomas clínicos y los niveles de magnesio de los deportistas
participantes; todos ellos con cifras sanguíneas medias o bajas de magnesio.
Además, este estudio confirma un dato que se repite en otros documentos:
los niveles séricos de distintos minerales, incluido el magnesio, no
reflejan el estado actual del mineral en el organismo. Por ejemplo, un deportista
puede perder hasta el 20% de las reservas de magnesio de su organismo sin que
se modifique la concentración plasmática de magnesio.

Además de suplementos de magnesio, los deportistas suelen consumir
bebidas enriquecidas en este mineral. En cantidades importantes
tiene efectos secundarios, de manera que la ingesta de bebidas muy ricas en
magnesio hace que muchos atletas sufran trastornos gastrointestinales, diarrea
y calambres abdominales, ya que tan sólo una tercera parte del magnesio se absorbe por el organismo, mientras que dos terceras partes son excretadas con las heces.

Dieta rica en magnesio
El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona
el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola…) son una buena
fuente. Este mineral también
abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos,
los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados).
El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este
mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.

Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio
que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante
el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz y el procesamiento
de los alimentos, como el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio
es aquella que incluye cada día variedad de vegetales, suficiente cantidad
de carnes o pescados, así como cereales y derivados integrales (pan,
galletas, cereales de desayuno).


Un buen menú

Desayuno
Un vaso de leche con miel y muesli.
Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.
Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.

Almuerzo
Barrita energética (si se ha realizado esfuerzo físico).
Fruta fresca y un puñado de frutos secos.

Comida
Espinacas salteadas con pasas y piñones.
Filete de caballo con puré de patata.
Pan de cereales y arroz con leche.

Merienda
Un puñado de frutos desecados.
Un yogur mezclado con fruta fresca.

Cena
Sopa de pasta con verduras en juliana.
Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento verde y queso.
Pan de cereales y fruta en almíbar.

Etiquetas:

magnesio

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