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La dieta en los deportes de fuerza

Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. Ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada.

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: viernes 7 noviembre de 2003
¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza suele consistir en realizar levantamientos repetidos con diversas cargas, así como saltos, lanzamientos y golpeos, cuya intensidad y duración dependerán de la condición física del individuo y del objetivo que se desee alcanzar. Normalmente las repeticiones no se hacen seguidas, sino que se dividen en series separadas por intervalos de varios minutos.
Es necesario conocer qué fuerzas (fuerza máxima, explosiva, de resistencia) son las más utilizadas en cada especialidad deportiva con el fin de hacer una buena programación del entrenamiento y que el deportista se beneficie de ésta.

Beneficios del entrenamiento de fuerza
La fuerza es una cualidad física que disminuye de manera importante con el paso de los años -la pérdida de fuerza comienza en la década de los 20-, por lo que es conveniente trabajarla para evitar que en las edades avanzadas suponga un motivo de incapacidad. Además, diversos estudios ponen de manifiesto las repercusiones positivas que tiene para la salud el entrenamiento de la fuerza, entre las que destacan:

  1. La disminución de la masa grasa y el aumento de la masa magra. El aumento de la masa metabólicamente activa es muy importante cuando se realizan dietas hipocalóricas. En las personas ancianas el entrenamiento previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
  2. El aumento de la densidad mineral ósea, ejerciendo un papel protector frente a la osteoporosis. Para prevenir esta enfermedad se aconseja entrenar tres veces a la semana con una intensidad aproximada del 60 por ciento de la fuerza máxima.
  3. Un mejor control postural, por lo que se evitan los dolores de espalda.
  4. La mejora del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes.
  5. La mejora del perfil lipídico, ya que disminuye el colesterol LDL (mal colesterol) y aumenta el HDL (buen colesterol).

La dieta más adecuada: no sólo proteínas
Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y equilibrada, y que se ajuste en términos de cantidad y calidad a las necesidades de cada deportista.
El interés que muestran los deportistas de fuerza en aumentar su masa muscular les conduce frecuentemente y de manera errónea a consumir dietas con una elevada cantidad de proteínas, creyendo que así van a conseguir el efecto popeye. Es cierto que los culturistas por ejemplo, o los levantadores de pesos, necesitan más proteínas que una persona sedentaria, pero éstas se pueden obtener fácilmente a partir de la alimentación diaria si se cubren las necesidades de energía.

Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular, sino que ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada. Además, los estudios realizados señalan que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un aumento de la insulina en la sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo. Por lo tanto, para conseguir un aumento del tamaño muscular, resulta interesante para estas personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados). Si se toman combinados antes o durante el ejercicio ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas.
Así mismo, la hidratación es fundamental para que el rendimiento sea óptimo, por lo que se recomienda ingerir una cantidad suficiente de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva. Es un error beber sólo cuando se tiene sed, ya que para entonces el organismo ha comenzado a deshidratarse.

¿Cuántas proteínas necesito?
Una dieta que aporte el 15% de sus calorías en forma de proteínas es la más adecuada. Normalmente en los deportes de fuerza se aconseja una cantidad de proteínas de entre 1.5-1.7 g por kilo de peso y día (por ejemplo, una persona que pese 75 Kg necesitaría tomar unos 120 g de proteínas). Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades, por ejemplo:

Alimento
Cantidad de proteínas
150 g de carne
33 g
150 g de pescado
25 g
2 huevos
12 g
300 ml de leche
9 g
50 g de queso
14 g
80 g de legumbres
16 g
100 g de pan
9 g
100 g de pasta
12 g
100 g de arroz
7 g
50 g de frutos secos
10 g

En los estudios llevados a cabo con deportistas de fuerza se han observado ingestas proteicas muy superiores a estas recomendaciones, llegando incluso a tomar hasta 6 g de proteínas por kilo de peso y día. La ingesta excesiva de proteínas puede ocasionar problemas como:
- descalcificación de los huesos, al haber una mayor pérdida de calcio por la orina,
- deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos,
- daño renal y hepático por la sobrecarga que supone el exceso de proteínas,
- un consumo elevado de grasas que van asociadas a los alimentos proteicos y que pueden favorecer el incremento del colesterol sanguíneo. Conviene por lo tanto elegir alimentos proteicos que aporten poca grasa, especialmente de tipo saturada y colesterol,
- empeoramiento de otras patologías como la hiperuricemia o la gota.

¿Son necesarios los suplementos?
Salvo en personas que por diversos motivos no puedan ingerir la cantidad diaria de nutrientes recomendada, los suplementos de proteínas y/o aminoácidos no suponen una ventaja respecto a las proteínas que se obtienen a través de los alimentos cotidianos. Además, muchas veces se otorgan a estos productos propiedades "mágicas", que responden con frecuencia a intereses comerciales y económicos.
Los suplementos de vitaminas y minerales tampoco ayudan a mejorar la fuerza ni la potencia cuando no se tienen deficiencias nutricionales. No obstante, pueden ser útiles en periodos de entrenamiento intenso.

Ejemplo de dieta para un deportista de fuerza
Desayuno: 200 ml de leche semidesnatada con 40 g de cereales de desayuno, 60 g de pan con 15 g de margarina y 25 g de mermelada y 200 mL de zumo de naranja.
Almuerzo: 60 g de pan con 30 g de jamón serrano y 150 g de manzana.
Comida: 70 g de garbanzos (en crudo) con verduras, 125 g de filete de ternera con 125 g de patata, 125 g de yogur desnatado, 150 g de pera y 60 g de pan.
Merienda: 150 g de arroz con leche con 15 g de nueces y 15 g de avellanas.
Cena: Puré de puerro, zanahoria y 150 g de patata, 125 g de merluza en salsa verde con 100 g de guisantes, 150 g de melocotón en almíbar y 60 g de pan.
Aceite de consumo comida y cena: 50 ml.

Valor calórico y macronutrientes del ejemplo de menú:
Valor energético total (VET): 3077 calorías.
Proteínas: 130 g (16% sobre VET)
Grasas: 108 g (32% sobre VET).
Hidratos de carbono: 418 g (52% sobre VET).

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