Maki sushi de aguacate y salmón
Elaboración
Para esta receta, utilizamos para el arroz especial para sushi, o arroz de grano de corto (como el arroz bomba). Lo deslavamos tres veces en agua fría; es decir, cubrimos con agua, removemos, escurrimos desechando el agua, y repetimos esta operación dos veces más. Colocamos el arroz en una cazuela y lo cocemos justo cubierto de agua y tapado, a fuego medio, durante 12 minutos (contando a partir del momento en que dé un hervor). Una vez cocido, lo dejamos reposar fuera del fuego y tapado durante 15 minutos.
Preparamos el aliño con dos cucharadas de vinagre de arroz, una cucharada de azúcar blanco, un pizca de ralladura de jengibre y una pizca de sal. Removemos la mezcla y agregamos al arroz cocido y templado. Mezclamos con ayuda de una cuchara de madera para no romper el grano y dejamos reposar durante otros 15 minutos antes de comenzar a preparar los makis.
Colocamos las láminas de alga nori sobre una esterilla de bambú o sobre papel film en una superficie plana. Distribuimos el arroz dejando una franja de unos 2 centímetros alrededor. Extendemos una pequeña cantidad de wasabi en el centro del arroz. Colocamos las tiras de salmón súper fresco y de aguacate pelado encima del wasabi. Enrollamos el nori firmemente con ayuda de la esterilla haciendo un rulo prieto y de igual grosor por todos los lados.
Una vez que tengamos el tubo o rollo firme, retiramos la esterilla o papel film y cortamos con un cuchillo afilado y ligeramente humedecido en agua para que el corte sea más limpio, formando las típicas rodajas de 2 a 3 centímetros de grosor. Se pueden comer tal cual o servir junto con unas cucharadas de salsa de soja, de pasta wasabi u otro de los aliños tan variados que podemos encontrar, para que cada persona personalice los makis a su gusto.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 339 | 5g | 0,7g | 2,4g | 0,1g |
| 17% | 7% | 4% | 3% | 2% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El maki sushi, procedente de la cocina japonesa, se ha convertido en una opción de consumo frecuente en Europa y en el resto del mundo. Su fácil digestión, su gran sabor y sus beneficios han hecho de este plato una opción común en nuestro país. La correcta mezcla de arroz, pescado, vegetales y alga nori posee un buen equilibrio nutricional, es, a priori, un plato muy saludable. El ingrediente principal es el salmón, fuente de vitaminas A, B3, B6, C y minerales como el sodio, fósforo, calcio, potasio, magnesio y hierro y un gran alimento con cualidades cardioprotectoras gracias a la elevada presencia de ácidos grasos omega 3. El arroz suma hidratos de carbono y proteínas y es bajo en grasas, es un alimento de fácil digestión y mejora el estado de la mucosa intestinal. Finalmente el alga nori, es una alga seca libre de grasa y con un contendido muy elevado de vitaminas A, B1, B2, 3, B6 y C. Es además una gran fuente de yodo, calcio, hierro, magnesio y fósforo.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
