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¿La margarina es saludable? ¿Es mejor que la mantequilla?

Las margarinas están constituidas principalmente por grasas vegetales, pero no todas son iguales. En este artículo respondemos a las principales dudas sobre su papel en la salud

grasa margarina saludable Imagen: Couleur

Las margarinas están constituidas sobre todo por grasas. La cantidad de hidratos de carbono, azúcares, proteínas y fibra es prácticamente nula. Por tanto, los datos más relevantes en estos productos son la energía, la cantidad de grasas y la proporción de grasas saturadas. Ellas son las que determinan la puntuación en el sistema Nutri-Score, que tiene en cuenta la cantidad de grasa y de grasas saturadas, pero no considera el contenido de otros tipos de grasas (omega 3, monoinsaturadas…) ni su procedencia (lino, coco…). Por ello, siempre debemos complementar esa información con la que se muestra en la lista de ingredientes y en la tabla nutricional. Con ellas en la mano analizamos a continuación si las margarinas son saludables y si es mejor la margarina que la mantequilla. Te lo contamos aquí.

¿Las margarinas son todas iguales?

Si nos centramos en los detalles, es muy complejo hacer una evaluación nutricional de este tipo de productos. Sabemos, por ejemplo, que el aceite de oliva virgen extra es saludable (aunque pierde parte de sus virtudes durante el calentamiento al que es sometido durante la elaboración de estos productos, debido al deterioro de algunos de sus compuestos, como los antioxidantes), pero es más difícil evaluar otros aceites y grasas que son de uso menos común, como la grasa de karité, porque hay pocos estudios al respecto.

Además, en los productos analizados que contienen mezclas de varios aceites y grasas diferentes en un formato concreto, emitir un veredicto es casi misión imposible; más aún cuando no indican la proporción concreta en la que se encuentran esos ingredientes (solo es obligatorio cuando alguno de ellos se destaca de algún modo en el envase). A su vez, muchas de las marcas analizadas en la Guía de Compra de margarinas no muestran en la información nutricional la proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se trata de una información de carácter voluntario, pero en este tipo de productos se agradecería su inclusión, porque tiene especial relevancia.

Lo que sabemos es que las grasas no son tan malas como se pensaba en el pasado. Y algo parecido se puede decir de las grasas saturadas. A pesar de su demonización, no se pueden meter en el mismo saco, porque no todas son iguales ni tienen el mismo efecto sobre la salud. En cualquier caso, las recomendaciones más conservadoras indican que reducir el consumo de grasas saturadas o sustituirlas parcialmente por grasas insaturadas puede reducir en cierto modo la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Es esta perspectiva la que hemos utilizado en nuestra guía de compra para evaluar estos productos con el fin de simplificar y hacer asumible el análisis.

Entre los productos que muestran información nutricional más completa, las que presentan valores más interesantes a primera vista son Flora Original, Flora Proactiv y Puleva, ya que su proporción de grasas poliinsaturadas es notable, superando a la de grasas monoinsaturadas y saturadas. En este sentido, el peor sería Tulipán Original, que es la que presenta mayor proporción de grasas saturadas (34 %). Esto se debe no solo a los ingredientes que la componen (grasa de palma y aceite de girasol), sino también a la cantidad en la que se encuentran (80 %). Le siguen Artua y Puleva (ambas con un 19 %). En el extremo opuesto se encuentran Ligeresa, con un de 11 % de grasas saturadas, y Tulipán sin aceite de palma, con un 12 %, que presentan bajos valores de este tipo de grasas debido a que son también las que contienen menos cantidad de grasa total.

¿La margarina es saludable?

La margarina se ha utilizado tradicionalmente como un sustituto de la mantequilla. Por eso se suele enriquecer con vitaminas que están presentes en grasas de origen lácteo, como A y D. Además, muchas contienen vitamina E de forma natural, ya que este compuesto está presente en aceites y grasas. La presencia de vitaminas es interesante, pero eso no debe desviar nuestra atención acerca del producto que tenemos delante (una materia grasa) y tampoco conviene pensar que debemos consumir este tipo de productos para cubrir esas necesidades, ya que estos nutrientes se encuentran de forma natural en alimentos más saludables, como los huevos o el pescado.

Esto también es importante en el caso de los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Su presencia permite incluir el mensaje “contribuye a mantener niveles normales de colesterol”, como ocurre en Puleva y Delínea, pero eso no significa que su consumo aporte beneficios extraordinarios. Podemos encontrar esos ácidos grasos en otros alimentos, como el pescado. En dos raciones de Delínea (20 g) hay 0,07 g de omega 3, mientras que en la misma cantidad de salmón (20 g equivalen a la décima parte de una rodaja) hay unos 0,5 gramos.

Con los esteroles vegetales la cosa es diferente. Estos compuestos se encuentran de forma natural en muchos alimentos que consumimos habitualmente, como frutas y verduras, pero su contenido es muy bajo comparado con el aporte que proporciona un producto enriquecido, como ocurre con Flora Proactiv. Se estima que el aporte a partir de una dieta normal es de 150-400 mg, mientras que tres raciones de este producto (30 g), aportan 2.000 mg (es decir, 2 g). Si consumimos de forma habitual esta cantidad, se reducirá nuestro nivel de colesterol, porque los esteroles vegetales tienen una estructura química parecida y compiten con los mecanismos de absorción, es decir, se lo ponen difícil a nuestro organismo para absorber colesterol.

Ahora bien, es necesario tener precaución con estos productos porque no conviene ingerir más de 3 g diarios de estos compuestos (no más de 4,5 raciones diarias de Flora Proactiv) y porque estos productos no son adecuados para mujeres embarazadas, lactantes y niños menores de 5 años ni tampoco para las personas que no necesitan controlar su colesterol. Además, las personas bajo medicación relacionada con el colesterol deben consultar con su médico. No hay que olvidar, además, que la enfermedad cardiovascular es multifactorial, así que reducir el nivel de colesterol en la sangre no significa necesariamente que se reduzca el riesgo a padecer esta patología.

Margarina o mantequilla: ¿qué es mejor?

comer matequilla pan
Imagen: congerdesign

Cuando se habla de margarina siempre surge la eterna pregunta: ¿es mejor este producto o es preferible optar por la mantequilla? A lo largo del tiempo ha ido cambiando la forma en la que percibimos estos productos y también los conocimientos en torno a ellos.

Hasta hace unos años la mantequilla estaba mal vista en cierto modo por el hecho de estar compuesta por grasas de origen animal, que tradicionalmente se asociaron con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso se optaba por la margarina, compuesta en muchos casos por aceites y grasas de origen vegetal, aunque esta tampoco ha gozado de buena fama, por ser “menos natural” que la mantequilla.

En los últimos diez años el consumo de mantequilla ha ido aumentando poco a poco (desde los 0,24 kg por persona en 2010 hasta los 0,34 g/persona en 2019), quizá porque cada vez tiene mejor imagen, mientras que el de margarina no ha descendido notablemente (desde los 0,81 kg/persona en 2010 hasta los 0,59 kg/persona en 2019). En cualquier caso, esta última sigue siendo más consumida que la primera.

Las características de la mantequilla son uniformes, es decir, todas las marcas tienen más o menos la misma composición (aunque puedan existir diferencias entre ellas con respecto a aspectos como el sabor). Sin embargo, la composición de la margarina cambia mucho de un producto a otro.

Hoy en día sabemos que la mantequilla no es tan mala como se pensaba en el pasado, aunque todavía muchos estudios indican que es preferible reducir el consumo de grasas saturadas y sustituirlo por grasas insaturadas. Por eso algunas entidades como la Fundación del Corazón de Estados Unidos o la Universidad de Harvard indican que es preferible consumir margarina blanda (es decir, rica en aceites en lugar de grasas), baja en grasa y sin grasas trans.

En cualquier caso, no debemos olvidar que el debate entre mantequilla y margarina es un falso dilema. En su lugar es preferible, sin duda alguna, el aceite de oliva, que es más saludable y accesible en nuestro entorno.

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