Pastel de espinacas en el microondas
Elaboración
Troceamos las zanahorias y las cocemos en una cazuela con tapa especial para microondas con seis cucharadas de agua y un poco de sal durante cinco minutos a 780W o potencia similar.
Limpiamos las espinacas y las cocemos. En distintas cazuelas cocemos los guisantes y terminamos de cocer las zanahorias, todo por separado.
Batimos los huevos con la leche y condimentamos con sal y nuez moscada recién rallada.
Mezclamos las espinacas con una tercera parte del preparado de leche y huevos. Hacemos lo mismo con las zanahorias y con los guisantes.
Hecho esto, engrasamos con un poco de mantequilla o de aceite un molde rectangular de cristal o de Pirex de unos 28 cm. de largo.
Cubrimos el fondo con la mezcla de espinacas y lo dejamos cocer en el microondas durante dos minutos a 780W o potencia similar.
A continuación, sacamos del microondas y vertemos encima la mezcla de zanahorias. Tapamos con papel transparente y cocinamos en el microondas durante cuatro minutos a 450W.
Retiramos el papel transparente y cubrimos con la mezcla de los guisantes, tapamos de nuevo con papel transparente y cocinamos durante seis minutos a 450W.
Se desmolda cuando está templado y se sirve acompañado de bechamel triturada con zanahorias cocidas o se deja enfriar y se acompaña de mayonesa.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 154 | 6,5g | 2,1g | 5,2g | 0,5g |
| 8% | 9% | 11% | 6% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las espinacas, las zanahorias y los guisantes son vegetales de bajo valor calórico, naturalmente ricos en ácido fólico, vitamina C y beta-caroteno o provitamina A (las dos últimas de acción antioxidante) y en magnesio y potasio. Así mismo, su aporte de fibra mejora el tránsito intestinal, lo que previene o mejora el estreñimiento. La bechamel o mayonesa de acompañamiento y las yemas de la receta base, incrementan las calorías y el contenido graso (sobre todo de grasas saturadas), de colesterol y de vitaminas liposolubles A y D. El huevo entero suministra proteínas de alto valor biológico, grasas y colesterol, lecitina, vitaminas A y D, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, que complementan y enriquecen en nutrientes a este plato. Por este motivo, conviene que de primero se escoja un plato ligero como ensalada o verduras de elaboración sencilla, o bien, cremas de verduras, etc. Es una receta adecuada para todos los grupos de edad, y si se sustituye la bechamel o la mayonesa por otro tipo de salsas no grasas, pueden incluirla en su dieta personas que quieren controlar su peso o que deben restringir las grasas de su alimentación. Por último, debido al aporte de oxalatos de las espinacas, deberán moderar su consumo las personas que tienen piedras o cálculos de riñón de oxalato.
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos renales
- Intolerancia a la lactosa
