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Estas son las claves para desayunar sano en la cuarentena

Olvídate de las galletas, los yogures con azúcar y la bollería. Le preguntamos a dos expertos cómo hacer un desayuno rico y saludable con lo que tenemos en casa

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: domingo 19 abril de 2020

El confinamiento ha modificado nuestro carro de la compra; sobre todo, en materia de alimentación. Tras un primer acopio masivo de conservas y alimentos poco perecederos (como legumbres, arroces o pastas), nuestras elecciones han virado hacia los llamados productos de indulgencia, es decir, los que tienen más que ver con el capricho personal. En la segunda semana de cuarentena, su venta aumentó un 20 %, según datos de la consultora Nielsen, que también registró un incremento en la venta de productos de desayuno y merienda, entre los que se encuentran la bollería industrial y los cereales azucarados. Muchos de estos productos son excesivamente calóricos y de dudosa calidad nutricional. ¿Cómo debería ser un desayuno saludable en tiempos de cuarentena?

Una galleta es una amalgama de carbohidratos simples y grasas saturadas. Y, muchas veces, también de sal, aunque el paladar no siempre lo note. Las galletas pueden contener azúcar o no, pero incluso en este último caso son un producto de gran densidad calórica: en casi todas las que encontramos en el mercado, por cada 50 gramos de producto hay más de 200 Kcal.

Si observamos las etiquetas de las marcas más vendidas, como hicimos en esta guía de compra, encontraremos un par de datos relevantes: algunas marcas contienen 12 gramos de grasa por ración (cuando la ingesta diaria máxima recomendada de este nutriente es de 20 gramos) y hay marcas en las que solo dos galletas suman 20 gramos de azúcar (cuando la cantidad máxima recomendada para el día es de 25 gramos).

Las galletas, también las caseras, son solo un ejemplo de los productos poco saludables que solemos incluir en la primera ingesta del día. Pero hay otros, y son cotidianos. Entre ellos, las versiones más consumidas de cacao en polvo (en cuya composición, alrededor del 80 % es azúcar), los cereales “de desayuno” (que el pediatra Carlos Casabona denomina chucheales porque también contienen grandes cantidades de azúcar), los yogures azucarados o la bollería industrial, en la que, por norma general, destaca la presencia de grasas saturadas (en ocasiones, hidrogenadas), muy poco recomendables para la salud.

Los nutricionistas señalan que deberíamos reducir el consumo de todos estos productos y que su presencia en nuestra dieta tendría que ser muy ocasional. Sin embargo, la realidad es que forman parte del desayuno habitual de millones de personas en España. Un dato: la combinación de algo líquido (café, té, leche, yogur, cacao, etc.) y pan, tostadas, galletas, cereales o bollería es, según registros del Instituto Nacional de Estadística, lo que desayuna el 63,5 % de los niños menores de 14 años.

Desayunar sano en la cuarentena

Entonces, ¿qué es un desayuno saludable? ¿Cómo debería ser en estos tiempos de cuarentena? Antes de guiarnos por las fotos bonitas de Instagram —donde abundan el coco rallado, los frutos secos más caros, los ingredientes que no tienes en casa o las semillas de chía—, le preguntamos a dos especialistas.

“Un desayuno saludable es cualquiera que esté compuesto por alimentos saludables —dice la dietista-nutricionista Beatriz Robles—. No importa si nos inclinamos por lo dulce o por lo salado, mientras sean productos con un buen perfil nutricional, será un buen desayuno. En cuanto empezamos a meter dulces y alimentos que son de consumo muy ocasional, como bollería, galletas, cacao azucarado, postres lácteos o cereales ‘de desayuno’, que son puro azúcar, ya vamos mal”, avisa.

En su opinión, a las personas nos parece normal incorporar alimentos insanos todos los días en el desayuno o en la merienda porque no siempre somos conscientes de que son una mala elección, y ahí está el gran error: “las peores elecciones alimentarias son las que hacemos pensando que son saludables“, señala. En algunos casos, es fácil darse cuenta de que un producto no es sano. Pero en otros, ya sea por el envase, por los reclamos saludables, por los nombres comerciales o por la publicidad, cuesta reconocerlos mucho más. ¿Cómo distinguir unos alimentos de otros?

Una manera bastante útil es tener en mente el sistema NOVA, el método de referencia mundial para clasificar todos los productos alimentarios en solo cuatro grupos según su nivel de procesamiento. Este sistema, que explicamos con más detalle aquí, es una herramienta útil y práctica para escoger buenos ingredientes con los que preparar nuestras comidas, incluido el desayuno. Y es que, como dice el dietista-nutricionista Daniel Ursúa, “es muy importante entender que el desayuno es una comida más. Cuanto más nos acerquemos a esa idea, más probabilidades habrá de que sea muy saludable”.

Para Ursúa, el mejor desayuno “no es el que se nos anuncia como saludable, sino el que más se aproxima al esquema de Harvard”. El famoso plato, que podemos ver en la imagen debajo, es una guía sencilla para montar un desayuno saludable. “Ni cacao azucarado, ni cereales, ni galletas, ni bollería. Si no se nos ocurriría incluir esto en todas nuestras cenas, ¿por qué si lo hacemos con el desayuno?”, se pregunta.

plato harvard

Ideas para desayunar

Pero ¿cómo llevar esta teoría a la práctica? Si prescindimos de casi todas las cosas a las que estamos acostumbrados, ¿cuáles podemos colocar en su lugar? Como ideas alternativas, Beatriz Robles propone “tomar yogur natural (que no tiene que ser desnatado) con frutos secos o frutas cortadas, tostada de pan integral (con tomate y aceite, guacamole, hummus…), café con leche o bebida vegetal, leche o bebida vegetal con cacao puro, copos de avena con frutas desecadas…”.

Daniel Ursúa también sugiere fruta, frutos secos, cereales integrales de tipo muesli y tostadas de pan integral, porque son alimentos que “se aproximan a lo que culturalmente entendemos por un desayuno”. Pero da un paso más: “Si salimos de ese esquema cerrado, podemos desayunar verdura, pescado, carne, legumbres…”. Podemos tomar algo que haya sobrado de la cena, si nos apetece, e incluso no desayunar si no tenemos apetito.

Ojo con el apetito “alterado” en la cuarentena

El confinamiento, como decíamos al inicio, ha cambiado nuestras elecciones de compra. Pero también ha cambiado el contexto. Estamos en casa, casi no podemos salir, sentimos incertidumbre, hay mayor sedentarismo… En este escenario, ¿hay algún producto que debamos restringir o algo especial que debamos hacer? “Las recomendaciones durante el confinamiento son las mismas que fuera de él: primar alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, legumbres, semillas), optar por alimentos integrales, limitar las carnes rojas y evitar las carnes procesadas y el alcohol…”, contesta Beatriz Robles. Y nos da un consejo para lograrlo: “Una estrategia perfecta es no tener alimentos insanos en casa”. Si no los compras, no los comes.

Sin embargo, la dietista-nutricionista no hace tanto foco en que tengamos ahora una vida más sedentaria que antes sino en la importancia de las emociones. “Más que el sedentarismo (que también) es posible que en estas circunstancias tendamos a picotear más por ansiedad, confundiendo hambre emocional con hambre fisiológica —dice Robles—. Para evitarlo, es útil mantenernos activos (física y mentalmente), cambiar de actividad y esperar unos minutos antes de ceder al impulso de comer y tener a mano opciones de picoteo saludables (frutos secos crudos o tostados y sin sal, encurtidos…)”, propone. Y, a modo de conclusión, matiza: “No nos machaquemos, es una situación excepcional en la que no debemos someternos a más estrés y exigencia de la que ya nos supone el confinamiento. Seamos un poco indulgentes”.

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