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Qué es la dieta mediterránea y cómo ayuda a prevenir la diabetes

Comprender qué es, en realidad, la dieta mediterránea es clave para hacer cambios en nuestro estilo de vida y combatir las actuales tasas de sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2

Imagen: Engin_Akyurt

A pesar de que la dieta mediterránea sigue estando presente en la mayoría de los hogares españoles, las tasas de obesidad se han disparado de un tiempo a esta parte y, lo que es peor, continúan elevándose cada año. España se ha situado entre los países europeos con mayor tasa de personas con obesidad. Y el sobrepeso no es un problema estético; es una enfermedad que tiene, entre sus principales consecuencias, la diabetes tipo 2. Esto demuestra que cada vez se sigue menos una dieta mediterránea de la manera correcta, motivo por el que se debe reivindicar su mantenimiento y puesta en valor.

¿Qué es la dieta mediterránea? ¿Sabría la sociedad en general decir en qué consiste? Quizá la respuesta sería un sí rotundo, pero no todas las personas son conscientes de lo que significa en realidad llevar un estilo de vida de dieta mediterránea, algo que, por cierto, está declarado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.

La dieta mediterránea no solo se trata de los alimentos que ingerimos, sino de cómo los ingerimos y de nuestras rutinas diarias. Porque no sirve de nada comer verduras, pescado o frutas de manera frecuente, si estos hábitos no se acompañan de ejercicio físico regular o si llega el fin de semana y, con él, los atracones de comida insana y alta en calorías. Tampoco resulta beneficioso para la salud cocinar con aceites refinados o la ingesta de cenas copiosas que dificultan la digestión, provocando que las horas de sueño no sean las adecuadas ni tengan calidad.

Sin embargo, y a pesar de que la dieta mediterránea sigue estando presente en la mayoría de los hogares españoles, las tasas de obesidad se han disparado de un tiempo a esta parte y, lo que es peor, continúan elevándose cada año.

¿Qué hacemos mal?

La dieta mediterránea es un estilo de vida que se sustenta bajo los pilares del decálogo elaborado por la Fundación Dieta Mediterránea:

  • El uso del aceite de oliva.
  • Cinco raciones de fruta y verdura al día.
  • Pan y cereales integrales.
  • Alimentos frescos y de temporada.
  • Productos lácteos.
  • Consumo moderado de carne roja.
  • Ingesta de pescado.
  • Dulces ocasionalmente.
  • Dos litros de agua al día.
  • Ejercicio físico diario.

El abuso de los aceites y harinas refinadas, así como la ingesta de verduras solo en puré o el consumo excesivo de carnes rojas, son algunos de los errores que se cometen a menudo y que suponen, a largo plazo, el riesgo de padecer enfermedades o empeorar las que se puedan tener. También influye la presencia cada vez mayor de productos ultraprocesados en nuestros menús y, por supuesto, el peligroso sedentarismo, un mal que puede provocar obesidad, la cual conlleva algunas enfermedades cardiovasculares y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Factores culturales

Para entender lo que es la dieta mediterránea no hay que olvidarse del factor demográfico, ni del cultural, el social, el económico o el climatológico. Tal y como indicó el doctor Federico Soriguer durante su conferencia magistral en el III Congreso Nacional de la Federación Española de Diabetes (FEDE), celebrado el pasado 21 de septiembre, "no se pueden entender las enfermedades que más prevalencia tienen sin prestar atención al desajuste evolutivo que existe, porque los genes de los seres humanos no han cambiado a lo largo de la historia, pero sí lo ha hecho el medio ambiente y el clima", en relación con la obesidad y la diabetes tipo 2.

La cultura y la geografía son dos factores clave, a pesar de que, en el caso de España, tengamos facilidades de acceso a la dieta mediterránea. Uno de los motivos que explicaría por qué no se siguen las indicaciones médicas a la hora de llevar una correcta alimentación es, en palabras de Soriguer, que "hay que dejar de hablar de ‘cambios en los estilos de vida’ porque, por más que lo repitamos, no nos están haciendo caso. Esto se explica porque, etimológicamente, la expresión ‘estilos de vida’ proviene de ‘costumbres de vida’, algo que es igual a ‘ética’ y ‘moral’, y la población no va a cambiar su ética y su moral porque se lo diga un médico. Es más fácil hacer un trasplante o ir a la luna que cambiar los estilos de vida. Lo que hay que hacer es cambiar el rumbo".

Coordenadas para un cambio de rumbo

Imagen: Pexels

Para este cambio de paradigma en la alimentación no queremos caer en la clásica recomendación de seguir una dieta mediterránea, sino en cómo hacerla de modo correcto, eliminando todos los malos hábitos comunes que interfieren en ella y que dañan el organismo y, no menos importante, el medio ambiente. Algunos ejemplos:

  • No comas verduras únicamente en purés. Consumirlas frescas hace que mantengan sus vitaminas y nutrientes (como la fibra) y que sacien más. No hay que limitarse a los purés y, en el caso de estos, hacerlos solo con verduras u hortalizas.
  • No tomes frutas que no son de temporada. Es perjudicial para el medio ambiente y no están tan frescas como las frutas que sí corresponden a la época del año.
  • No ingieras carne roja en exceso. Además de perjudicar el medio ambiente, por la gran cantidad de agua que se necesita para producirla, puede provocar enfermedades de tipo cardiovascular. Se recomienda alrededor de una ración semanal y sustituirla, en la medida de lo posible, por carne blanca.
  • No abuses del pan y cereales no integrales. Para una mejor digestión e ingesta de fibra, se aconseja que todos los derivados del cereal que se consuman sean integrales, pero, si no fuera posible, hay que reducir la ingesta de los refinados y hacerlo tan solo durante las comidas principales, como el desayuno y el almuerzo.

Son sencillos cambios de rumbo para acercarnos más a la dieta mediterránea y, en consecuencia, alejarnos de la pandemia de diabetes tipo 2 y obesidad.

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Federación de diabéticos españoles

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