Miguel Ángel Martínez-González, uno de los máximos responsables del proyecto Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), lo tiene claro: en España comemos demasiados productos ultraprocesados, mucha carne roja y todo en cantidades excesivas. Son nuestros peores hábitos en nutrición. ¿Y los mejores? Este cardiólogo de formación, que también es catedrático de Salud Pública y Medicina Preventiva en la Universidad de Navarra y profesor adjunto de la Universidad de Harvard (EE.UU.), nos da algunas recomendaciones al respecto.
1. Huir de ciertas etiquetas
Evitar envases que hablen de “sabor mediterráneo” o “receta mediterránea”. El núcleo de la dieta mediterránea estaría en “alimentos mínimamente procesados, fundamentalmente de origen vegetal, como frutas naturales, no zumos ni mermeladas. También, las legumbres, los frutos secos, las verduras, en ensalada o cocinadas, el pescado y el marisco, pero la pieza entera, no procesados como los palitos de mar y las carnes de ave”, insiste Martínez-González.
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2. Un producto imprescindible
Emplear el aceite de oliva virgen extra, el buque insignia de la dieta mediterránea, en todos los usos culinarios, incluidas las frituras. “El aceite de oliva virgen extra es el elemento fundamental en el estudio Predimed. Se observó que a los participantes del estudio a los que se daba 15 litros cada tres meses para consumo familiar en todos los usos culinarios, y que presentaban problemas de salud concretos como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de mama y arteriopatía, obtenían mejores resultados de salud que los participantes a los que se dio una dieta baja en grasa”, comenta este catedrático.
El profesor remarca la potencia nutricional de este ingrediente en el sofrito de tomate: según un estudio de su departamento publicado en la revista Nutrients, el aceite de oliva y las cebollas, cuando se cocinan juntos, liberan ciertas moléculas que son similares a los carotenoides, que tienen un rico potencial antioxidante. La cocción también libera polifenoles que migran de las verduras al aceite, lo que favorece que nuestro organismo pueda absorber estos compuestos. Esta investigación cuantificó la mejora de cuatro marcadores sanguíneos de inflamación en una muestra de 22 varones sanos después de tomar 240 g de sofrito por 70 kilos de peso. Según los investigadores, el secreto está en el aceite de oliva virgen extra, el vehículo necesario para que una mayor cantidad de moléculas beneficiosas salgan de la matriz de los alimentos y nuestro organismo pueda disponer de ellas.
3. El papel de la carne
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Las de ave están permitidas, pero en un consumo equilibrado con otros grupos de alimentos. Quedarían fuera las carnes procesadas como las hamburguesas o las salchichas –las más perjudiciales según los estudios epidemiológicos–. Tampoco formarían parte de este patrón saludable embutidos como la mortadela o el jamón de York, con la excepción del jamón serrano, que presenta beneficios para la hipertensión, si bien su consumo no debe exceder las tres raciones semanales. En la dieta mediterránea, las carnes rojas quedarían relegadas a ocasiones excepcionales –igual que los postres de repostería– y en pequeñas cantidades: “No puede ser que haya gente que todas las semanas coma un solomillo, un chuletón o un bistec de un tamaño que se salga del plato”, insiste el profesor.
4. Sorbos prohibidos
Las bebidas azucaradas, como los refrescos o las bebidas energéticas quedan fuera de la dieta mediterránea. También lo hacen las bebidas alcohólicas.
