Riesgos, pautas y consejos de alimentación para cada etapa de la vida

• Diabetes gestacional.
• Descuidar la seguridad alimentaria.
• Déficits nutricionales relacionados en especial con el hierro, el calcio, el yodo y las vitaminas D y B9.
• Hábitos tóxicos: tabaco y alcohol.

• Evitar el jamón, por riesgo de toxoplasmosis, y pescados como atún rojo, pez espada, emperador, lucio y ejemplares de la familia del tiburón (cazón, marrajo, pintarroja, tintorera y mielga), por su contenido en mercurio, perjudicial para el feto.
• Evitar postres y aperitivos muy calóricos (pasteles, helados, patatas fritas).
• Tomar abundante fruta y vegetales, al menos cinco veces al día.
• Moderar el consumo de carne roja. Eliminar la piel del pollo.
• Primar las grasas saludables (como aceite de oliva, frutos secos, aguacate) frente a la mantequilla o la margarina.

• El embarazo no es el momento de adoptar cambios dietéticos drásticos.
• Consultar con especialistas sobre cómo articular la actividad física y la alimentación.
• Ser especialmente escrupulosa con los hábitos higiénicos.
• No fumar y no beber alcohol.
• Los alimentos, antes que los suplementos, han de ser la principal fuente de nutrientes.

• Desechar la lactancia materna por considerarla incómoda.
• Creer que la lactancia artificial es igual o incluso mejor que la materna.
• Obligar a comer al bebé cuando ya no quiere más.
• Adelantar la alimentación complementaria y realizarla con alimentos poco adecuados, como batidos, galletas o yogures para bebés.

Imagen: Juan Jose Porta

• Los alimentos complementarios deben administrarse con cuchara o taza, y no con biberón.
• La leche materna debe ser el alimento principal.
• Al introducir los alimentos sólidos, valorar la estrategia del Baby Led Weaning: el bebé puede manipular los alimentos con las manos para descubrir la textura y sabor reales.
• Los bebés menores de un año no deben tomar miel (riesgo de botulismo) ni bebidas o tortitas de arroz (concentración de arsénico), ni frutos secos enteros (riesgo de atragantamiento).

• Valorar con el personal médico la toma de suplementos de vitamina D.
• La lactancia materna no debe reducirse al comenzar a introducir alimentos complementarios.
• Respetar el hambre y la saciedad del bebé, que ya tome leche o alimentos sólidos.

• Acceso sin control a la publicidad de productos ultraprocesados.
• Forzar a los menores a comer por encima de sus señales de hambre y saciedad.
• Que padres y educadores no sean un modelo conveniente de buenos hábitos.

• En cada comida principal debe haber al menos una ración de alimentos vegetales frescos.
• La mayor parte de los postres deben ser a base de fruta.
• Hay que evitar la presencia de bollería, galletas y golosinas en casa.
• Restringir fuentes de calorías líquidas: zumos (ni siquiera caseros, ya que no sustituyen la ingesta de fruta), refrescos…
• Permitirles elegir qué comer, pero siempre asegurándonos de que las opciones son saludables.
• En los menores de 10 años se recomienda evitar el consumo de atún rojo, pez espada, emperador, lucio y diversos ejemplares de tiburón por la presencia de mercurio.

• Construir un entorno caracterizado por los buenos hábitos de vida. Si los padres comen bien, es bastante probable que los niños coman bien.
• Estar pendientes de su ocio a través de las pantallas (televisión, Internet…).

Imagen: Kelly Sikkema

• Exceso de peso por consumo de productos ultraprocesados.
• Ocio sedentario.
• Déficits nutricionales de minerales y vitaminas, ligados a desequilibrios en la alimentación (dietas restrictivas, monótonas o desequilibradas).
• Anarquía en horarios y comidas (a turnos, con prisas, desordenadas).
• Consumo de alcohol.
• Preocupación excesiva por el aspecto físico y consumo de complementos para deportistas.

• Ordenar la alimentación en casa: establecer unos horarios y unas ingestas para la toda la familia (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
• Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintas verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados…).
• Evitar la presencia de productos ultraprocesados en casa.
• Limitar a ocasiones muy puntuales el consumo de snacks o alimentos que son menos saludables.
• Entre los 10 y los 14 años, limitar la ingesta de atún rojo, pez espada, emperador, lucio y diversos ejemplares de la familia del tiburón a 120 g al mes.

• Incluir la práctica deportiva dentro de la rutina semanal.
• Practicar la escucha activa ante su día a día, problemas, dudas y preocupaciones.
• Fomentar el diálogo abierto.
• Comer regularmente en familia (priorizando los alimentos saludables) favorece seguir patrones de mayor calidad nutricional.

• Incremento del sobrepeso y de la obesidad y el riesgo de diabetes tipo 2.
• Colesterol e hipertensión altos, lo que incrementa el riesgo de enfermedad o eventos cardiovasculares.
• Actividad profesional y ocio cada vez más sedentarios.
• Persistencia de hábitos tóxicos: tabaquismo y bebidas alcohólicas.

• Planificar rutinas saludables basadas en la dieta mediterránea. Por ejemplo, tanto en la compra de productos frescos y de temporada, como en la cocina y diseño de menús a la hora de conservar y transmitir recetas tradicionales.
• Vigilar los alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas y sal.
• Si se come fuera de manera habitual, evitar el consumo de platos excesivamente grasos, con salsas poco saludables, y los postres azucarados.
• La bebida de preferencia siempre ha de ser el agua.

• No hacer dietas para adelgazar, sino cambiar malos hábitos por otros mejores de forma definitiva.
• Invertir esfuerzos en tomar el control de nuestras vidas.
• Ser ejemplo para nuestros hijos a través de nuestros hábitos.

Imagen: CDC

• Presencia de múltiples posibles patologías asociadas al deterioro físico y cognitivo.
• Los cambios corporales, en las apetencias alimentarias y el descenso en la actividad física, pueden llevar a subir de peso, perder masa muscular o desarrollar enfermedades crónicas.

• Tomar menos calorías en comparación con etapas anteriores, si se lleva una vida sedentaria.
• Procurar una alimentación variada y con presencia de alimentos saludables, frescos, de temporada y proximidad.
• Reducir las porciones y aumentar la cantidad de veces que se come para tener digestiones mejores y contribuir a un mejor control de los niveles de azúcar (glucosa) y de lípidos en sangre.
• Prestar especial atención a la hidratación y buscar otras fuentes además del agua: sopas, purés, cremas, helados, gelatinas, frutas y verduras.

• Elegir técnicas culinarias sencillas y suaves: con agua-cocido, vapor, escalfado, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.
• Adaptar la textura de los alimentos a la capacidad de masticación y de tragar.
• Sustituir la sal y el azúcar por especias para dar sabor.