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Riesgos, pautas y consejos de alimentación para cada etapa de la vida

En cada edad los requerimientos dietéticos y nutricionales son distintos. Conoce los peligros de cada etapa vital y los hábitos de alimentación saludable que conviene aplicar

En el embarazo no es el momento de adoptar cambios dietéticos drásticos. En los primeros meses de vida del bebé, la leche materna debe ser el alimento principal. En la infancia y adolescencia el ejemplo de los padres resulta primordial. En la edad adulta, los buenos hábitos alimentarios se hacen imprescindibles y en la de nuestros mayores, la hidratación. Cada etapa de la vida tiene sus riesgos y requiere de unas pautas de alimentación saludable que conviene conocer y aplicar. Te contamos los más destacados para cada edad.

Alimentación en el embarazo

⚠️ Principales riesgos

  • Diabetes gestacional.
  • Descuidar la seguridad alimentaria.
  • Déficits nutricionales relacionados en especial con el hierro, el calcio, el yodo y las vitaminas D y B9.
  • Hábitos tóxicos: tabaco y alcohol.

✅ Pautas de alimentación

  • Evitar el jamón, por riesgo de toxoplasmosis, y pescados como atún rojo, pez espada, emperador, lucio y ejemplares de la familia del tiburón (cazón, marrajo, pintarroja, tintorera y mielga), por su contenido en mercurio, perjudicial para el feto.
  • Evitar postres y aperitivos muy calóricos (pasteles, helados, patatas fritas).
  • Tomar abundante fruta y vegetales, al menos cinco veces al día.
  • Moderar el consumo de carne roja. Eliminar la piel del pollo.
  • Primar las grasas saludables (como aceite de oliva, frutos secos, aguacate) frente a la mantequilla o la margarina.

➡️ Consejos

  • El embarazo no es el momento de adoptar cambios dietéticos drásticos.
  • Consultar con especialistas sobre cómo articular la actividad física y la alimentación.
  • Ser especialmente escrupulosa con los hábitos higiénicos.
  • No fumar y no beber alcohol.
  • Los alimentos, antes que los suplementos, han de ser la principal fuente de nutrientes.

Lactancia: alimentación para el bebé

⚠️ Principales riesgos

  • Desechar la lactancia materna por considerarla incómoda.
  • Creer que la lactancia artificial es igual o incluso mejor que la materna.
  • Obligar a comer al bebé cuando ya no quiere más.
  • Adelantar la alimentación complementaria y realizarla con alimentos poco adecuados, como batidos, galletas o yogures para bebés.

lactancia bebe
Imagen: Juan Jose Porta

✅ Pautas de alimentación

  • Los alimentos complementarios deben administrarse con cuchara o taza, y no con biberón.
  • La leche materna debe ser el alimento principal.
  • Al introducir los alimentos sólidos, valorar la estrategia del Baby Led Weaning: el bebé puede manipular los alimentos con las manos para descubrir la textura y sabor reales.
  • Los bebés menores de un año no deben tomar miel (riesgo de botulismo) ni bebidas o tortitas de arroz (concentración de arsénico), ni frutos secos enteros (riesgo de atragantamiento).

➡️ Consejos

  • Valorar con el personal médico la toma de suplementos de vitamina D.
  • La lactancia materna no debe reducirse al comenzar a introducir alimentos complementarios.
  • Respetar el hambre y la saciedad del bebé, que ya tome leche o alimentos sólidos.

Alimentación durante la infancia

⚠️ Principales riesgos

  • Acceso sin control a la publicidad de productos ultraprocesados.
  • Forzar a los menores a comer por encima de sus señales de hambre y saciedad.
  • Que padres y educadores no sean un modelo conveniente de buenos hábitos.

✅ Pautas de alimentación

  • En cada comida principal debe haber al menos una ración de alimentos vegetales frescos.
  • La mayor parte de los postres deben ser a base de fruta.
  • Hay que evitar la presencia de bollería, galletas y golosinas en casa.
  • Restringir fuentes de calorías líquidas: zumos (ni siquiera caseros, ya que no sustituyen la ingesta de fruta), refrescos…
  • Permitirles elegir qué comer, pero siempre asegurándonos de que las opciones son saludables.
  • En los menores de 10 años se recomienda evitar el consumo de atún rojo, pez espada, emperador, lucio y diversos ejemplares de tiburón por la presencia de mercurio.

➡️ Consejos

  • Construir un entorno caracterizado por los buenos hábitos de vida. Si los padres comen bien, es bastante probable que los niños coman bien.
  • Estar pendientes de su ocio a través de las pantallas (televisión, Internet…).

nino comer
Imagen: Kelly Sikkema

Alimentación en la adolescencia

⚠️ Principales riesgos

  • Exceso de peso por consumo de productos ultraprocesados.
  • Ocio sedentario.
  • Déficits nutricionales de minerales y vitaminas, ligados a desequilibrios en la alimentación (dietas restrictivas, monótonas o desequilibradas).
  • Anarquía en horarios y comidas (a turnos, con prisas, desordenadas).
  • Consumo de alcohol.
  • Preocupación excesiva por el aspecto físico y consumo de complementos para deportistas.

✅ Pautas de alimentación

  • Ordenar la alimentación en casa: establecer unos horarios y unas ingestas para la toda la familia (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
  • Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintas verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados…).
  • Evitar la presencia de productos ultraprocesados en casa.
  • Limitar a ocasiones muy puntuales el consumo de snacks o alimentos que son menos saludables.
  • Entre los 10 y los 14 años, limitar la ingesta de atún rojo, pez espada, emperador, lucio y diversos ejemplares de la familia del tiburón a 120 g al mes.

➡️ Consejos

  • Incluir la práctica deportiva dentro de la rutina semanal.
  • Practicar la escucha activa ante su día a día, problemas, dudas y preocupaciones.
  • Fomentar el diálogo abierto.
  • Comer regularmente en familia (priorizando los alimentos saludables) favorece seguir patrones de mayor calidad nutricional.

Alimentación saludable en la edad adulta

⚠️ Principales riesgos

  • Incremento del sobrepeso y de la obesidad y el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Colesterol e hipertensión altos, lo que incrementa el riesgo de enfermedad o eventos cardiovasculares.
  • Actividad profesional y ocio cada vez más sedentarios.
  • Persistencia de hábitos tóxicos: tabaquismo y bebidas alcohólicas.

✅ Pautas de alimentación

  • Planificar rutinas saludables basadas en la dieta mediterránea. Por ejemplo, tanto en la compra de productos frescos y de temporada, como en la cocina y diseño de menús a la hora de conservar y transmitir recetas tradicionales.
  • Vigilar los alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas y sal.
  • Si se come fuera de manera habitual, evitar el consumo de platos excesivamente grasos, con salsas poco saludables, y los postres azucarados.
  • La bebida de preferencia siempre ha de ser el agua.

➡️ Consejos

  • No hacer dietas para adelgazar, sino cambiar malos hábitos por otros mejores de forma definitiva.
  • Invertir esfuerzos en tomar el control de nuestras vidas.
  • Ser ejemplo para nuestros hijos a través de nuestros hábitos.

persona mayor cocinar
Imagen: CDC

Alimentación para personas de edad avanzada

⚠️ Principales riesgos

  • Presencia de múltiples posibles patologías asociadas al deterioro físico y cognitivo.
  • Los cambios corporales, en las apetencias alimentarias y el descenso en la actividad física, pueden llevar a subir de peso, perder masa muscular o desarrollar enfermedades crónicas.

✅ Pautas de alimentación

  • Tomar menos calorías en comparación con etapas anteriores, si se lleva una vida sedentaria.
  • Procurar una alimentación variada y con presencia de alimentos saludables, frescos, de temporada y proximidad.
  • Reducir las porciones y aumentar la cantidad de veces que se come para tener digestiones mejores y contribuir a un mejor control de los niveles de azúcar (glucosa) y de lípidos en sangre.
  • Prestar especial atención a la hidratación y buscar otras fuentes además del agua: sopas, purés, cremas, helados, gelatinas, frutas y verduras.

➡️ Consejos

  • Elegir técnicas culinarias sencillas y suaves: con agua-cocido, vapor, escalfado, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.
  • Adaptar la textura de los alimentos a la capacidad de masticación y de tragar.
  • Sustituir la sal y el azúcar por especias para dar sabor.

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dieta sana

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