Sardinas rellenas gratinadas al horno
Elaboración
Limpiamos las sardinas, las lavamos, descamamos y las evisceramos, pasándolas por el chorro de agua fría. Finalmente les quitamos su espina central y reservamos.
Una vez limpias y abiertas, salamos la parte interior de las sardinas.
A la hora de rellenarlas:
Sobre una sardina abierta colocamos una loncha fina de queso, y un pimiento asado con un poco de ajo previamente pasado por la sartén con un poco de aceite de oliva.
Disponemos otra sardina encima y colocamos sobre una rebanada de pan con tomate natural e introducimos al horno a 200 ºC durante 10 minutos para que se gratinen y se cocinen por dentro.
Sacamos del horno y presentamos a la mesa sobre el pan asado con tomate. Acompañamos de una ensalada de escarola.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 535 | 21,8g | 10,3g | 6,4g | 1,2g |
| 27% | 31% | 52% | 7% | 21% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las sardinas pertenecen a la gran familia de los pescados azules y, como tales, destacan por su contenido en ácidos grasos omega 3, que se consideran protectores de los trastornos circulatorios.
Esta sabrosa receta incluye dos pescados azules, los lirios y las anchoas, por lo que se duplican las virtudes nutritivas.
No obstante, a la hora de consumir un alimento, por muy saludable que éste sea, se ha de tener en cuenta la forma de preparación del mismo. En este caso, al freir los lirios, el plato se enriquece en grasa y en consecuencia en calorías, y la salsa de acompañamiento que mezcla las anchoas en aceite con mantequilla resulta bastante calórica.
Los expertos en nutrición recomiendan incrementar el consumo de pescado en general y de azul en particular, por la bondad de su composición nutritiva, en concreto, de su tipo de grasa.
Las sardinas, al resultar un pescado asequible para cualquier bolsillo, con el valor añadido de que permite cientos de recetas diferentes, por lo que se considera una opción excelente.
En las sardinas, al igual que en el resto de pescados azules, abundan los ácidos grasos omega 3, que se consideran protectores de los trastornos circulatorios. Además, estos pescados tienen un elevado rendimiento nutritivo: contienen 18% de proteínas, vitaminas A, D, B2, B3 y minerales muy diversos, como el sodio, fósforo, calcio, magnesio y hierro.
Cada 100 g de sardina proporciona alrededor de 150 calorías, si bien el valor calórico final del plato depende de la técnica culinaria empleada y de los ingredientes que acompañan al alimento principal.
En este caso, la receta reúne todos los requisitos para poder ser degustada por cualquier persona, incluso por quienes siguen dietas de control de grasa y calorías.
Una alternativa saludable a la común preparación de las recetas empanadas o fritas, vertiente sabrosa, pero notablemente calórica e indigesta.
El tomate natural suaviza el pronunciado sabor de las sardinas y el pimiento, y junto con este último enriquecen el plato en vitaminas, fibra y sustancias antioxidantes.
El pan como complemento del plato, lo convierte en perfecto plato único, y junto con una ensalada sencilla de entrante y una fruta de postre, pondrían la guinda a un completo y equilibrado ejemplo de menú.
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
