¿Sabía que el sorbitol, edulcorante típico de los chicles y caramelos sin azúcar, produce diarrea si es consumido en grandes cantidades? ¿Y que la fructosa empleada en algunos productos para diabéticos tiene el mismo aporte calórico que la glucosa? Estos son algunos de los errores en los que se puede incurrir al pensar que los alimentos sin azúcar contienen menos calorías y que no hay peligro de consumirlos en mayor cantidad. La clave para evitar confusiones está en leer con atención las etiquetas de los productos y en comprobar el aporte calórico de cada uno. De esta manera se demostrará que no siempre los alimentos dulces sin azúcar contienen menos calorías como su ‘versión’ con azúcar.
El azúcar en la alimentación
Los alimentos están compuestos de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los hidratos de carbono son nuestro principal combustible energético y se dividen en almidones (presentes en cereales, patatas, legumbres) y azúcares (azúcar de mesa y en frutas y alimentos dulces). El azúcar de mesa no es otra cosa que un tipo de azúcar que se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar. Otros azúcares muy abundantes en la naturaleza son la fructosa (el azúcar propio de las frutas y abundante en la miel), la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa o azúcar de malta (se obtiene sobretodo de la cebada), entre otros. Consumir carbohidratos eleva el nivel de azúcar en la sangre -excepto la fibra-, si bien son una parte muy importante y saludable de la dieta.
“El azúcar tiene aspectos muy positivos y su consumo es necesario“, asegura Luis Serra, catedrático de Medicina Preventiva. No existe, sin embargo, una cantidad adecuada de carbohidratos que se deba consumir cada día. De hecho, según Serra, “más que una cantidad adecuada lo importante es la frecuencia”. Sin embargo, el informe “Los carbohidratos en la nutrición humana”, editado por la Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta moderada de azúcar entre 30 y 50 g diarios -unas ocho cucharaditas-, mientras que, para Serra, en el caso de las personas diabéticas el consumo de azúcar se debe reducir “a un máximo de dos veces al día”.
Si se analiza la composición del azúcar de mesa (también conocido como sacarosa), es fácil descubrir que éste es un producto sano y natural que aporta energía al organismo para el buen funcionamiento del cerebro y los músculos, además de sabor a los alimentos. Es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa, y su aporte calórico es de 4 calorías por gramo, mientras que el de las grasas es de 9 calorías por gramo.
Respecto a los hidratos de carbono, éstos son necesarios para recuperar la energía que se gasta durante el día y para mejorar el rendimiento físico e intelectual. En el desayuno y a media mañana se puede incluir azúcar en un yogur natural o una infusión y en la hora de la comida no hay problema por acabar con un postre casero, elaborado con ingredientes naturales. Frutas para la merienda y un vaso de leche durante la cena cierran el día de la mejor manera y completan el consumo diario de azúcares recomendado para el organismo.
Según un informe del Instituto de Estudios Documentales del Azúcar y la Remolacha (IEDAR), cada español consume una media de 29 kilogramos de azúcar al año, repartidos en nueve kilos de azúcar de mesa y otros veinte a través del consumo industrial como ingrediente de los alimentos elaborados. Además, siete de cada diez personas consideran que es el hidrato de carbono más apropiado para reponer la energía de manera rápida y valoran positivamente sus cualidades.
Edulcorantes sin calorías
Los edulcorantes no calóricos y los bajos en calorías son sustancias derivadas o no del azúcar que aportan “cero” o menos calorías que éste y endulzan los alimentos. Su consumo no es estrictamente necesario en las personas sanas, puesto que en algunos casos reducen el aporte calórico, tan necesario para poner en marcha el cuerpo humano. Además, destaca Luis Serra, “los edulcorantes tienen efectos indeseables cuando se toman en cantidades altas”. “Esto ocurre -continúa-con el sorbitol, del que una ingesta importante puede provocar diarrea y, a largo plazo, problemas nutricionales”.
Entre los edulcorantes más utilizados existen diferentes clases, con mucha diferencia entre unos y otros, y pueden ser tanto derivados del azúcar como sucedáneos elaborados a partir de modificaciones en los componentes naturales. “Los más recomendados para los diabéticos son los no calóricos, como la sacarina, y los azúcares de baja energía
Los más recomendados para los diabéticos son los no calóricos, como la sacarina, y los azúcares de baja energía
Pese a que la característica principal de los edulcorantes es su menor aporte calórico, esto no implica que estén relacionados con una pérdida inmediata de peso, sino con la posibilidad de ampliar la variedad de alimentos de quienes siguen un régimen determinado. De esta manera, se distinguen:
Edulcorantes acalóricos o sin calorías:
- Sacarina. Es 300 veces más dulce que el azúcar y se emplea tanto en alimentos como en bebidas dietéticas.
- Aspartame. Es entre 180 y 220 veces más dulce que el azúcar y se utiliza en productos comestibles y bebidas. Se le considera acalórico porque se ha de emplear una dosis muy bajita para endulzar los alimentos, aunque aporta algo de energía.
- Ciclamato. Es 30 veces más dulce que el azúcar.
- Acesulfame. Es unas 150 veces más dulce que el azúcar y se suele utilizar para cocinar, para hornear y en los refrescos light.
Edulcorantes calóricos:
- Procesados. Destacan en este grupo el azúcar de pastelería, edulcorantes de maíz, dextrosa (glucosa combinada con agua), azúcar invertido (empleado en golosinas) y sacarosa.
- No procesados. El sorbitol, el xilitol y el maltitol son algunos de los más conocidos, con 1,6 y 2 calorías por gramo y utilizados en muchos productos dietéticos. También están en este grupo el azúcar sin refinar y moreno, la fructosa, la glucosa, la miel, la lactosa, la maltosa y la melaza (se obtiene por fermentación de cereales).
Para la producción de chicles y caramelos sin azúcar se emplean los polioles, sobre todo sorbitol, manitol, isomaltol, maltitol, jarabe de maltitol y xilitol. Se trata de aditivos con un sabor dulce que contienen menos calorías que el azúcar y no provocan caries ni influyen en los niveles de azúcar en la sangre. Hay que tener cuidado, eso sí, con el efecto laxante de alguno de ellos si se consume en exceso, ya que estos edulcorantes se absorben de manera lenta y no completamente en el intestino. Tampoco se recomienda un gran consumo de estos debido a que los sistemas que controlan el nivel de glucosa en la sangre funcionan mejor con los azúcares naturales.
Productos light y para diabéticos
Diversos estudios aseguran que el consumo de azúcar no tiene una relación directa con el aumento de peso, sino que la obesidad es consecuencia de un desequilibrio energético en el que se ingieren más calorías de las que se queman. De hecho, el primer estudio de intervención nutricional, denominado proyecto CARMEN (Carbohydrate Ratio Management in European National Diets), confirmó que se puede controlar el peso si se disminuye el consumo de grasas y se aumenta el consumo de azúcar y otros hidratos de carbono.
En el estudio, financiado por la Unión Europea, participaron 400 voluntarios con sobrepeso procedentes de cinco países (Dinamarca, Holanda, Reino Unido, Alemania y España). En todos los casos se analizaron las dietas de los participantes para determinar quiénes consumían un exceso de grasa y quienes un exceso de hidratos de carbono, se dividió a los voluntarios en tres grupos y se estudiaron las consecuencias de reducir el consumo de grasas y sustituirlo por el de carbohidratos -en dos de los tres grupos-, mientras que el resto mantuvo sus pautas de alimentación. Los resultados preliminares demostraron que los dos grupos que aumentaron el consumo de azúcar e hidratos de carbono y redujeron el de grasa perdieron entre 1 y 2 kilogramos durante los seis meses que se prolongó el proyecto.
Sin embargo, cada vez tienen más importancia los productos light, que para recibir esta denominación deben reducir en un 30% sus calorías en relación con la versión original del producto. Se trata de alimentos y bebidas con menos azúcares o grasas que pueden ser útiles para ayudar a perder peso o mantenerlo, aunque esto sólo se consigue si se combinan con una dieta baja en calorías, sana y equilibrada, y una actividad física regular.
Respecto a los productos elaborados para personas diabéticas, Serra coincide en afirmar que en su elaboración se trata de mejorar el producto y adaptarlo a las condiciones del enfermo, aunque advierte de que en ocasiones se recurre a la fructosa y, en ello, “hay cierta falsedad”. “Se vende como sustituto del azúcar pero tiene el mismo aporte calórico que el azúcar, insistiendo en que no hay diferencias excesivas con ésta -explica-. Por lo tanto, la mejora del paciente es muy pequeña, ya que la fructosa en ocasiones se emplea para camuflar el sabor metálico de algunos edulcorantes”.
Este edulcorante se utiliza en la elaboración de turrones navideños y otros dulces, como mazapanes o bombones, y su principal virtud es que no da lugar a hiperglucemias tan acusadas en pacientes diabéticos, como ocurre con el azúcar, pero aporta las mismas calorías que la sacarosa (4 calorías por gramo) y su consumo debe controlarse. En la actualidad, existen en España casi dos millones de diabéticos, que producen la liberación de insulina de forma imperfecta y cuyas células no reciben la señal de absorber glucosa. El informe de la FAO y la OMS refleja que el azúcar “no está directamente implicado en la etiología de la diabetes”, sino que influyen los factores hereditarios y la obesidad. Tampoco las recomendaciones para controlar el colesterol en la sangre hacen referencia al consumo de azúcar, aunque los productos en el mercado para ambas enfermedades proliferan cada año y continúan aferrados a una publicidad agresiva que se incrementa en épocas críticas como el verano o la Navidad.