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Trabajar y comer sano fuera de casa: un objetivo al alcance de todos

Es posible comer fuera de casa todos los días y llevar una alimentación saludable, siempre que se sigan ciertos hábitos

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: sábado 20 octubre de 2007

Obligación para algunos y devoción para otros. Es la diferencia entre comer fuera todos los días y hacerlo solo en ocasiones especiales, como fines de semana y días contados. En este último caso, el menú no es determinante en una persona, sin embargo, cuando se come fuera cinco días a la semana por motivos laborales, sobre todo, conviene revisar la dieta que se sigue y optar por los alimentos que contribuyen a que sea lo más equilibrada posible. Un reciente estudio realizado por la Federación de Usuarios-Consumidores Independientes (FUCI) sobre los hábitos alimenticios de los consumidores españoles en relación con su jornada laboral revela que seis de cada diez españoles comen fuera de casa porque no tienen tiempo suficiente para regresar a su hogar. En la mayoría de los casos, el 70%, comer de menú es la opción más escogida. El interrogante que se plantean muchos usuarios es si comer fuera es compatible con una dieta saludable o todo lo contrario, si puede desequilibrar la alimentación con la consiguiente repercusión negativa sobre la salud. Convertir en un hábito sano la obligación de comer fuera es posible si se atiende a una serie de pautas dietéticas elementales, que incluyen la frecuencia de consumo de los alimentos, los aderezos y las guarniciones, la forma de cocinado, la bebida y el postre escogidos.

La elección del menú es clave

Imagen: Daniel Lobo
La elección de los alimentos, con independencia del lugar donde se realice la ingesta o el momento, obliga a conocer los requerimientos nutricionales individuales. El tipo de trabajo, la duración y la intensidad del mismo, el sexo, la edad, la situación de salud particular y el hecho de practicar o no ejercicio diferente al que exige el propio trabajo son factores que condicionan la selección. Por tanto, la combinación de platos del menú no será la misma para una mujer joven deportista que para otra mujer también activa, pero en plena etapa de la menopausia. De igual modo, serán distintas las necesidades alimenticias de una persona sedentaria y de alguien que realice un trabajo que demande un esfuerzo físico intenso. Estas particularidades obligan a adecuar los tipos de alimentos y la ración, si bien la frecuencia de consumo recomendada se puede generalizar.

En términos medios, las recomendaciones de dieta equilibrada proponen consumir con igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir entre 3 y 4 raciones del primero a la semana. Para elegir los platos que componen el menú, se deben evitar los alimentos y salsas muy grasos, así como la repostería, como rutina de cada día. Conviene decantarse por otras posibilidades de acuerdo a un buen patrón gastronómico, muy apetecibles, más fáciles de digerir y saludables, que se adaptan a los gustos y necesidades.

El tipo de trabajo, la duración e intensidad, el sexo, la edad, la salud y la práctica de ejercicio condicionan la selección de alimentos

Verduras: en las principales comidas siempre debe haber algo "verde", ya sea como ingrediente en primeros platos o como guarnición en los segundos. Es preferible pedir las ensaladas sin aliñar y, de este modo, aderezarlas con una cantidad más ajustada de aceite y sal.

Arroz, pasta y legumbres: por lo general, son platos acompañados de otros alimentos de origen animal abundantes en grasa (tocino, chorizo, morcilla). La elección de este tipo de platos tan contundentes será excepcional y se deberá compensar el resto del menú. Una opción acertada y equilibrada consiste en tomar ensalada o verdura como primer plato y, de segundo, un plato de arroz o paella, pasta o legumbres, que a menudo llevan tropiezos de carne o de pescado.

Pan: es el complemento indiscutible para muchas personas. El integral es más completo, cuenta con algo más de fibra y resulta más saciante y beneficioso en el aspecto digestivo. No obstante, conviene obviar el pan o moderar la cantidad, cuando el resto del menú ya incluye alimentos ricos en carbohidratos, como farináceos (arroz, pasta, patatas y legumbres). Es una manera sencilla de no descompensar la dieta en hidratos de carbono y calorías.

Se deben evitar alimentos y salsas muy grasos, así como la repostería, como rutina de cada día

Carnes, pescados y huevos: el consejo es escoger, de forma habitual, las carnes menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera o cinta de lomo) y reservar el resto para ocasiones especiales. Es el caso de recetas contundentes como el cordero al chilindrón, las costillas de cordero o el pollo relleno.

En cuanto a los huevos, es preciso diferenciar si se toman como ración proteica o como complemento. El huevo duro en ensaladas, mayonesas, natillas o rebozados debe tenerse muy en cuenta para no excederse de las cuatro unidades semanales recomendadas.

Guarniciones: ciertos platos incluyen con frecuencia ensaladilla rusa, fritos variados o patatas fritas como acompañamientos excesivamente grasos. Para reducir el contenido en calorías y grasa del menú, basta con solicitar que se cambien estas guarniciones por otras más sencillas y suaves como ensalada, pimientos, escalibada, champiñones, salsa de tomate o patata cocida.

Técnicas culinarias: se recomienda escoger con mayor frecuencia las menos grasas (salteado, plancha u horno.) El aparato digestivo lo agradecerá y, con el tiempo, el peso también. En ocasiones, sucede que el plato de carne o pescado a la plancha solicitado lleva más grasa de lo deseado, ya que queda abundante aceite en el fondo del plato. Si no se está conforme, se puede pedir el cambio y explicar el motivo.

Café o infusión: es preferible que las personas más nerviosas, ansiosas o estresadas elijan infusión o té suave en lugar de café, una bebida que por su contenido excitante puede agravar la situación de nerviosismo.

Bebidas: el agua es la bebida de elección. El consejo de no beber mientras se come y hacerlo fuera de las comidas responde a que se diluyen los jugos gástricos y la digestión se dilata en el tiempo. Esto resulta incómodo en particular a quienes tienen problemas digestivos. Si se opta por tomar alguna bebida con alcohol, debe hacerse con mucha moderación. No se recomienda más de un vaso de vino o una cerveza y, de ésta, se puede elegir la elaborada sin alcohol.

La necesidad de comer fuera de casa no tiene por qué suponer malos hábitos alimentarios

No obstante, para que la comida del mediodía resulte saludable y agradable, no solo se han de tener en cuenta cuestiones dietéticas. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren que se dedique un mínimo de 40 minutos a la comida del mediodía, que se coma despacio y se mastique bien cada bocado. Sin embargo, el 33% de la población dedica tan solo quince minutos a este momento tan importante, según datos aportados por la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA). Estas prisas repercuten en peores digestiones, sensación de hinchazón, flatulencia y aerofagia. Al mismo tiempo, conviene programar una hora fija para acudir a comer y respetarla siempre que sea posible. Por otra parte, evitar distracciones (lectura, televisión, conversaciones con el móvil) durante la comida confiere al hecho de alimentarse la importancia que tiene.

MENÚS DEL DÍA, CONVIENE MEJORARLOS


La realidad es que los menús del día de los restaurantes son cada vez más variados. Casi todos permiten escoger entre varios primeros y segundos, e incluso entre diferentes postres. Sin embargo, aunque el consumidor quiera llevar a buen término las recomendaciones de los expertos en dieta equilibrada, no lo tiene fácil. Son todavía muchos los menús de restaurantes que deberían mejorar su calidad nutritiva, tal y como quedó reflejado en el último estudio publicado en la revista Eroski Consumer en mayo de 2010.

La calidad dietética de los menús del día no se cuida lo suficiente

Se analizaron los menús del día de 160 restaurantes de 18 ciudades españolas y la conclusión fue que la calidad dietética de los menús del día no se cuida lo suficiente. Uno de cada tres es deficiente. Además, se comprobó cómo la oferta no ha mejorado en los últimos cinco años: las deficiencias se mantienen en proporciones similares y el porcentaje de buenas calificaciones ha disminuido. Entre las principales deficiencias se constató que no se incluía ensalada y/o verduras, se abusaba de los alimentos proteicos (embutidos, morcilla, carne, etc.) en la elaboración de los primeros platos y no se ofrecía pescado, guarniciones variadas ni fruta fresca.

Al mismo tiempo, cada vez hay más restaurantes que ofrecen menús con ingredientes saludables, e incluso menús dietéticos adaptados a personas con celiaquía, intolerancias o alergias alimentarias u obesidad. Los compromisos adquiridos entre la Administración y los restaurantes para garantizar platos saludables promueven, entre otras medidas, el uso de aceites de mayor calidad, mayor oferta de frutas y hortalizas, productos integrales (pan o pasta), lácteos bajos en grasa o la posibilidad de dosificar por copas el vino o la cerveza.

COMER DE TÁPER, SANO Y SEGURO

El estudio de la Federación de Usuarios-Consumidores Independientes (FUCI) revela también que el 28% de los trabajadores que comen fuera optan por llevar la comida preparada desde casa, mientras que hace tres años el porcentaje era del 15%. En este informe sobre hábitos alimentarios de los españoles según su jornada laboral, se comprobó que uno de cada diez prefiere platos de cuchara, una cuarta parte opta por verduras y se mantiene la preferencia por la carne frente al pescado.

Comer de táper permite llevar una dieta sana si sustituye a bocadillos, platos fríos o menús del día desequilibrados

Decantarse por organizarse las comidas para llevar en táper es una manera de invertir en dieta sana y salud, si bien conviene tener en cuenta los alimentos más idóneos y las formas de cocinado más adecuadas para que el resultado sea apetecible y sabroso.

El plato único es una forma de facilitar la preparación y el transporte de la comida. La proteína de la carne o el pescado (por seguridad alimentaria, conviene dejar el huevo para la cena si no se dispone de frigorífico) acompañada de vegetales ricos en nutrientes reguladores (vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes) y con el complemento energético de los carbohidratos (pan integral, arroz, pasta o legumbres) garantiza todos los nutrientes en un único plato. Si se opta por una receta de carne o pescado, se elegirá una con salsa o guarniciones jugosas. La carne y el pescado empanados, rebozados o fritos se resecan en unas horas, por lo que no son preparaciones adecuadas para llevar. El equilibrio está en no recurrir con frecuencia a los guisos y estofados muy grasientos para no descompensar las calorías de la dieta.

Las ensaladas y los aliños (aceite, vinagre y sal) se portarán por separado. Por seguridad alimentaria, los ingredientes de origen animal como atún, jamón, queso, surimi, etc., se llevarán separados y se mezclarán con la ensalada en el instante de comer. Al elegir el postre, la fruta fresca será la primera opción y la más recurrida. Las frutas más delicadas y de temporada, como fresas, cerezas, ciruelas, albaricoques o melocotones, se llevarán el mismo día que se vayan a consumir. También puede tenerse a mano una bolsita o un táper cerrado con frutas desecadas y con frutos secos para improvisar un postre nutritivo.

Eroski Consumer publica desde 2009 un calendario anual de menús semanales para comer de táper a mediodía. Estos menús están concebidos para todas las personas que comen cada día fuera de casa, pero están cansadas de hacerlo en el restaurante o de comer bocadillos y platos fríos, y buscan un tipo de alimentación casera y saludable.

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