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Verduras al horno con arroz blanco y verdel a la plancha

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Tiempo 20-30 min
Dificultad Fácil
Valor energético 499 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Cortamos los calabacines en rodajas finas, los espolvoreamos con sal y los dejamos 15 minutos para que suelten agua. Los secamos bien. Lavamos y cortamos en tiras gruesas la cebolla, los pimientos y las setas; los ajos los pelamos y cortamos en láminas.

Untamos ligeramente las verduras con un pincel mojado en aceite de oliva, las espolvoreamos con un poco de sal y las colocamos en la bandeja del horno. Precalentado previamente a 250ºC, introducimos las verduras al horno durante 15 minutos y las reservamos.

Cocemos el arroz en agua hirviendo con un poco de sal y aceite de oliva. Transcurridos 20 minutos, lo escurrimos con ayuda de un colador y lo juntamos con parte de las verduras montando una ensalada.

Los lomos de verdel los untamos en aceite de oliva y los salamos ligeramente. Los asamos 2 minutos por cada lado en una sartén antiadherente. Colocamos los verdeles sobre la cama de verdura y arroz y, por último, salseamos con el jugo del asado de las verduras y un poco de sal.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
499 22,8g 5,3g 5,6g 0,6g
25% 33% 26% 6% 11%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Se trata de una receta ligera que reúne todos los ingredientes elementales de la gastronomía del país, y que conforman la esencia de la dieta mediterránea. El valor nutritivo de las verduras de temporada, ricas en vitaminas, sales minerales y fibra, complementan al valor energético del arroz, por su abundancia en carbohidratos. El verdel por su parte sirve de refuerzo para cumplir con las recomendaciones de consumo de pescados azules, tan proclamados por la calidad de su grasa en la prevención cardiovascular. Las preparaciones sencillas que se siguen para elaborar esta receta garantizan que se pueda incluir en los menús de quienes más tienen que cuidar su alimentación por diversos problemas de salud.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia al pescado