Running con tus hijos: a qué edad empezar a correr en familia

A partir de los cinco años los menores pueden iniciarse en el running, pero los entrenamientos deben plantearse como un juego, sin metas ni tiempos que cumplir en sus carreras
Por María Huidobro González 29 de enero de 2025
running con niños
El ejercicio físico incrementa las posibilidades de que nuestros hijos no sufran enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes o algunos tipos de cáncer cuando sean adultos. Además, les ayuda a socializar, favorece su autoestima y mejora su rendimiento académico. Para contribuir a que los niños y niñas tomen de esta “medicina”, es importante fomentar que estén activos desde bien pequeños. ¿Cómo? En nuestro monográfico sobre obesidad infantil recordábamos que hay que procurar que estén menos tiempo sentados y frente a las pantallas y que, por el contrario, se muevan más haciendo algún deporte y realizando actividades físicas en familia. Correr con ellos puede ser una buena forma de impulsar su práctica. Pero ¿cuándo empezar y cómo hacer running con niños? Te lo contamos en las siguientes líneas.

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Correr en familia, un hábito saludable

Para abandonar el sedentarismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los niños y niñas practicar al menos 60 minutos al día de actividad física moderada e intensa, principalmente aeróbica. Además, por lo menos tres veces a la semana tendrían que llevar a cabo actividades que fortalezcan los músculos y huesos.

Cumplir con esta recomendación a estas edades es sencillo, si están activos en los recreos, tienen abiertos los patios tras las clases y se amplían las horas de la asignatura de Educación Física en Primaria y Secundaria. También ayuda que las ciudades cuenten con espacios seguros para los juegos infantiles.

Pero y desde casa, ¿cómo contribuir a ello? Entre las actividades físicas más adecuadas para los niños, el running es uno de esos ejercicios de intensidad vigorosa o intensa que podrían hacer a diario los peques y con el que lograrán también ejercitar músculos y huesos. Además, nosotros, sus padres y madres, podríamos acompañarles en “sus carreras”, por lo que tendríamos otra oportunidad para estrechar lazos familiares y transmitirles nuestra afición por el deporte y el running en especial.

Beneficios de hacer running para los niños

Y es que correr resulta una actividad muy beneficiosa para los menores, como también implica muchas ventajas para los adultos. Entre los beneficios que aporta a los niños destacan los siguientes:

  • Evita el sedentarismo. Correr supone una forma sencilla de introducirles en un estilo de vida activo, que les protegerá de la obesidad infantil y de todas sus complicaciones (hipertensión arterial, diabetes tipo 2, hígado graso, colesterol alto…).
  • Mejora su salud cardiovascular. Correr es bueno para el corazón: lo hace más fuerte y resistente. Además, aumenta su capacidad cardiorrespiratoria.
  • Fortalece sus músculos y huesos. A estas edades, el sistema músculo-esquelético está en pleno desarrollo, y el running tiene la ventaja de influir de forma positiva en el crecimiento de sus huesos y en el incremento de su masa muscular. Así, ganan en flexibilidad, agilidad, equilibrio y coordinación.
  • Favorece el descanso, siempre que no sea un ejercicio muy intenso y no se haga a últimas horas del día.
  • Inculca valores, como la disciplina, el esfuerzo, el compromiso o la constancia para alcanzar metas.
  • Facilita la concentración. Como todo el deporte, tiene beneficios en el rendimiento escolar.
  • Contribuye a su bienestar emocional. Hacer running libera endorfinas y aumenta la autoestima. Además, si se hace en grupo, fomenta la socialización y el trabajo en equipo.
niños jugando a correr
Imagen: Aleksandar Andreev

👉 Running en familia

¿Y si el grupo lo forman su padre, madre y hermanos? Si correr en compañía es un buen consejo para cualquier principiante en running, más lo es para los peques. Y qué mejor compañía que sus padres y quizás su mascota (correr con el perro).

¿Qué aporta al peque correr en familia? Sobre todo, hacer una actividad distinta y todos juntos fortalece y estrecha los vínculos con sus padres y hermanos: disfrutar de este tiempo de ocio al aire libre y en la mejor compañía mejora la confianza mutua.

A qué edad puede empezar un niño a correr

En los primeros 18 meses de vida, el bebé aprende a andar y correr, pero muy torpemente. Y, aunque más adelante parece que no hace más que correr al moverse —tan solo es un juego más—, un niño en edad preescolar no lo hace tan bien como para empezar a iniciarse en el mundo del running: no tiene la madurez necesaria para adoptar la postura que requiere este ejercicio y, por tanto, el riesgo de lesiones es alto.

En cambio, como aseguran médicos y entrenadores, a partir de los cinco años los menores pueden comenzar a correr y prepararse para este deporte, pero no como los adultos, por supuesto.

Distancias adecuadas que deben correr los menores

¿Cuánto puede correr un niño? El tipo de carrera, las distancias, los entrenamientos… serán distintos dependiendo de la edad del menor. Los expertos médicos y deportivos dividen sus recomendaciones para los runners más jóvenes en tres tramos de edad:

🏃‍♂️ De 5 a 8 años

Para los peques de estas edades, correr seguirá siendo un juego, por lo que los entrenamientos en familia deberán plantearse a modo de juego, sin metas ni tiempos que cumplir. Jugar al pañuelito, pilla-pilla, la araña, cuatro esquinas… servirá para echar unas carreras. Por lo tanto, no está bien que un niño de 7 años corra una carrera de cinco kilómetros.

🏃‍♂️ De 8 a 12 años

A estas edades el cuerpo ya está preparado para correr. Por ejemplo, con 9 años, los menores ya tienen formada la biomecánica de su marcha para correr y andar. Aun así, los podólogos sostienen que un entrenamiento excesivo no es bueno, ya que podría afectar a su crecimiento biomecánico y su forma de andar como adulto.

Una caminata en familia o correr con sus padres en alguna ocasión puede ayudar a despertar el gusanillo por el running. Y si se quiere, podría empezar a participar en competiciones pequeñas del colegio, clubes o asociaciones o incluso en la popular San Silvestre para niños o en entrenamientos de los clubes de atletismo. Los especialistas recuerdan que las sesiones deben ser cortas, varios días a la semana, con un fin lúdico y con carreras que no pasen de los dos kilómetros con 8 y 9 años y de tres a los 11.

niño corriendo en una carrera infantil
Imagen: RUN 4 FFWPU

🏃‍♂️ A partir de 12 años

Los entrenamientos son más seguidos y con cierta intensidad, pero siempre dependiendo de cada niño y su capacidad física. Por lo general, en torno a estas edades ya son capaces de terminar carreras de cinco kilómetros, pero sin aún exigirse en los tiempos.

A los 16-17 años pueden hacer distancias cercanas a los ocho kilómetros y participar en carreras populares. Y para hacer maratones hay que tener cumplidos los 18, si bien hasta los 25-30 no sería lo idóneo por la preparación que conlleva.

Correr en familia: qué tener en cuenta

Para iniciar a tus hijos en el running, correr a menudo juntos, entrenar y, si es posible, un día participar en una carrera en familia, como las que organizan en ciudades como Segovia, puedes seguir los siguientes consejos que dan los expertos:

  • Ten en cuenta que para los menores correr es un juego, por lo que también debes ver la actividad como un momento lúdico y a la vez educativo, pero sin exigir resultados inmediatos.
  • Elegid juntos un calzado para el peque que le brinde soporte y amortiguación: unas zapatillas deportivas flexibles, ligeras y de tejido transpirable con las que se sienta cómodo. La ropa también debe ser transpirable y amplia para evitar rozaduras.
  • No te olvides de la botella de agua y del protector solar en vuestras salidas.
  • Programa un circuito corto y divertido acorde a su edad en un parque, la playa… con un árbol o roca bien reconocible como meta o algún obstáculo que haya que saltar o trepar. Intenta que se implique en su elección y planificación.
  • Establece una periodicidad para las salidas dependiendo de su edad: desde un par de días a la semana para los más pequeños hasta tres o cuatro para los preadolescentes y adolescentes.
  • Recuerda enseñarle los ejercicios para calentar antes y estirar después de correr. Una lesión podría hacer que pierda las ganas de correr.
  • Da ejemplo. No te enfades, por ejemplo, si se para —que lo hará— para descansar o por mero entretenimiento. El menor marca el ritmo. La idea es transmitirle que hacer deporte es un hábito saludable y una herramienta de superación y motivación. Anímale a que siga adelante, y aprovecha a contemplar y comentar el paisaje.
  • Acudid a alguna carrera para que vea el ambiente y puedas explicarle en qué consisten estas pruebas, la importancia de una competitividad sana y la posibilidad de formar parte de un programa de entrenamiento.
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