Así escogen los que saben las zapatillas de running

Con el buen tiempo y la fiebre por las carreras populares, mucha gente se echa a la calle a hacer running sin práctica previa. Pero más allá de la preparación aeróbica de cada persona, antes es imprescindible echar un vistazo a los pies. Porque sin las zapatillas deportivas adecuadas, el riesgo de fractura o tendinitis crece. Ten en cuenta que correr pone sobre tu pie cuatro veces el peso del cuerpo, y que una mala pisada hará que sufran tus articulaciones, desde el tobillo hasta la cadera: una carrera de 10 kilómetros, por ejemplo, supone al menos 5.000 martillazos en cada rodilla.

Por eso, no es buena idea echarse al asfalto con unas deportivas casual, por muy mulliditas que parezcan. Escoger el calzado adecuado requiere revisar tu peso y tus hábitos de entrenamiento. Javier Gámez, experto en biomecánica, corredor y profesor de la Facultad de las Ciencias de la Salud de la Universidad Europea de Valencia, da algunas pistas sobre las zapatillas que necesitas adquirir.

1. Antes de correr: revisa tu zancada

La zapatilla tiene un papel decisivo en el running. Pero antes debes revisar otro aspecto igualmente relevante, si no más: tu forma de correr. «Lo que todos los runners deberían tener claro es que una mala técnica de carrera aumenta las posibilidades de sufrir lesiones e impide alcanzar un buen rendimiento deportivo», advierte Gámez.

La técnica de carrera no es algo que se aprenda de la noche a la mañana. Hay que:

• Mantener la cabeza erguida, sin tensar el cuello.
• Respirar por la nariz y por la boca de la forma lo más natural posible.
• Mantener el torso erguido con una mínima inclinación hacia adelante.
• Dominar en todo momento la zancada, que se realiza en tres fases: planta o soporte, impulso y recuperación.

2. No corras (para elegir)

Por mucho que te guste el running, tómate tu tiempo para escoger el mejor calzado para practicarlo. Si buscas la zapatilla perfecta, conviene visitar antes al podólogo: él te ayudará a conocer tu pisada. Los expertos aconsejan llevar a cabo un estudio biomecánico de la carrera para conocer cómo apoyamos el pie al correr.

Normalmente corremos con una zapatilla neutra (universal), pero si existe una desviación, el calzado debe ayudarte a corregirla y prevenir lesiones. En algunos casos, puede hacer falta una plantilla o recurrir a zapatillas con control de pronación (giro natural del pie hacia dentro) o de supinación.

3. Necesitarás amortiguación

La amortiguación es esa sensación plácida que se obtiene al pisar en la nieve mullida o sobre un montón de cojines sin dolor. Y cuando hablamos de zapatillas, es precisamente esa propiedad la que protege tus rodillas y tobillos, además de reducir la fatiga muscular.

Una vez estudiada tu pisada, la amortiguación se impone como determinante para escoger las deportivas. «Además de estar relacionada con la absorción de impactos, influye en el confort de la carrera, otra variable muy relevante para practicar este deporte», dice el experto. Pero puedes respirar tranquilo. Puesto que la mayoría de las marcas emplean materiales similares, si escoges una buena zapatilla para tu entrenamiento, habrás acertado con casi total seguridad. En general, este calzado ofrecerá una correcta amortiguación a cualquier tipo de runner. Normalmente, con amortiguación en la zona del talón es suficiente. Las personas de mayor peso quizá necesiten cámara de gel o de aire también en el antepié.

4. El truco del dedo gordo que usan los expertos

El movimiento libre del primer dedo del pie se revela fundamental para la carrera. Por eso, es muy importante que este dedo disponga de espacio en la parte delantera de la zapatilla. Gámez propone usar «la regla del dedo pulgar» para elegir la talla y el tamaño correctos del calzado.

Empieza por ponerte la zapatilla. Después, ata y ajusta bien las deportivas para que queden situadas correctamente. Para saber si es tu talla, «entre el dedo gordo del pie y el final de la zapatilla, debe sobrar la anchura del dedo pulgar de la mano», afirma. Esto es entre uno o dos centímetros. La fórmula para saberlo es esta: coloca el dedo gordo -eje longitudinal en perpendicular al eje longitudinal del pie- en la parte delantera. «Es así como ves a la perfección el sobrante de la zapatilla una vez está bien atada y ajustada», apunta. El calcetín adecuado hará el resto por el confort.

5. Y que sea cómoda

Cada runner es un mundo, por lo que no resulta fácil apuntar criterios fijos o universales. De ahí que el experto señale uno subjetivo para escoger tu zapatilla: fundamental sentirse cómodo al ponérsela y calzarla. Y, solo después, mirar el precio y decidir.

6. Ligero… como un runner

Calzar una cuyo peso (por exceso) llama la atención al cogerla no es buena elección. Aunque en un primer momento creas que puedes con tu calzado, prueba después de haber corrido diez kilómetros o, peor aún, tras un entrenamiento para una media maratón.

«Una reducción del peso de la zapatilla supone una pequeña pero significativa mejora en la economía de carrera», señala Gámez. Sin embargo, para un corredor medio, el especialista aconseja anteponer el confort al peso a la hora de elegir calzado. Además, una zapatilla liviana también conlleva algunos problemas. «Es muy probable, por ejemplo, que se deforme y pierda sus propiedades mecánicas antes», dice.

Imagen: Pixabay

7. No será eterna

Nada lo es. Pero, ¿cuándo toca cambiar de calzado? Los estudios de resistencia aportan algunas pistas. Primero: las deportivas se desgastan, como cualquier otro material. Aunque no resulta sencillo establecer un kilometraje máximo para cambiarlos, Gámez alerta de que el deterioro de los materiales comienza a los 400 kilómetros de carrera. «Y por encima de entre 500 y 600 kilómetros, sus propiedades de amortiguación y absorción de impactos merman de manera significativa en comparación con el calzado nuevo», asegura el biomecánico.

El problema es que nos cuesta mucho despedirnos de ellas. Por cariño, por superstición, por estética… Un estudio de 2017 concluyó que los corredores no eran capaces de distinguir a nivel de confort entre una zapatilla que tenía 40 kilómetros de uso y otra con 640 kilómetros. «Esto se alinea con otros estudios que revelan que, a pesar del deterioro de los materiales, los corredores muchas veces no sabemos reconocer estas diferencias», señala. En otras palabras: tu cuerpo, y sobre todo tus pies y articulaciones, aprenden a adaptarse a la rigidez creciente de tus viejas zapatillas y desarrollan estrategias de absorción de impactos en función del pavimento y del calzado con los que interactúan.

Y si quieres prolongar su vida, olvídate de meterlas en la lavadora. Los giros en el tambor no resultan muy amables con las propiedades de este calzado.