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Siete ejercicios para ponerse en forma desde la playa

Aprovecha el mar y la arena para mantener tu actividad física y cuidar tu salud durante el verano

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: lunes 19 agosto de 2019
Imagen: oneinchpunch

Tras un año de intenso trabajo, llega agosto. Y con él, el ansiado descanso. Si estás entre los afortunados que disfrutan de unos días de sol y playa, esta rutina de entre 30 y 45 minutos propuesta por el entrenador personal Jorge Zamorano hará que, además de mejorar tu forma física, mejores la tonificación de tu músculos y te mantengas activo. El entrenador recomienda hacer la tabla a primera hora de la mañana, cuando el ambiente está fresco, el sol no es dañino para la piel y la arena no ha acumulado el calor del día, procurando siempre acabar antes de las 10 de la mañana. Y si lo tuyo es la montaña, siempre podrás aprovechar la piscina o las charcas de agua natural para seguir la tabla.

1. Calentamiento

El calentamiento es un proceso tan importante como el entrenamiento en sí, ya que además de disminuir la tasa de lesiones determina en gran momento nuestro rendimiento posterior. Jorge Zamorano nos invita a realizar primero movimientos con nuestras articulaciones: piernas, rodillas, caderas, codos, hombros y cuello, prestando especial importancia al tobillo y a la rodilla para prepararlos para la inestabilidad de la arena.

Una vez finalizado este paso deberemos proceder a estirar. Deberemos realizar tres series estirando, y aguantando entre seis y 10 segundos en tensión con cada una de las musculaturas.

  • Tobillos: elevaremos el talón y con los dedos de los pies clavados en la arena hacemos círculos para fortalecer la articulación y ligamentos del tobillo.
  • Gemelos: con los dos pies juntos, echamos la parte del tronco para delante e intentamos tocar con las manos las puntas de los pies.
  • Cuádriceps: flexionamos el talón de una pierna hasta que toque el glúteo y con una mano sostenemos el empeine y aguantamos los 10 segundos.
  • Cadera: tumbados en el suelo, doblamos las dos piernas y cruzamos una sobre la otra. Con las manos en la pierna que queda debajo debemos tratar de llevarla hasta el pecho. Tras 10 segundos, cambiamos de pierna.
  • Espalda: seguimos tumbados en el suelo, pero esta vez apoyamos los brazos a los costados. Inhalando, despegamos la pelvis un poco del suelo y elevamos la espalda hasta que ésta quede en el aire. Aguantamos y volvemos a bajar vértebra a vértebra hasta que la espalda descanse en el suelo.
  • Espalda: sentados doblamos la rodilla derecha y la ponemos sobre el muslo izquierdo. Colocamos el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás nuestra. Además de la columna, estiraremos el piramidal aliviando el nervio ciático.

Imagen: Syda_Productions

2. Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

Llega el momento de meternos en el agua. Con el agua a la altura de la cintura y sin movernos del sitio, primero levantamos las rodillas hasta el pecho como si estuviésemos corriendo forzadamente. Hará falta hacer tres repeticiones de 30 segundos dejando un minuto de descanso entre serie y serie.

También sin movernos del sitio y con el agua llegándonos a la cintura, levantaremos los talones hacia el glúteo. Se trata de realizar el ejercicio anterior a la inversa. Igualmente, el experto recomienda realizar tres repeticiones de 30 segundos dejando siempre un descanso entre ellas de un minuto.

Ya en la orilla seguiremos con la rutina andando de lado para fortalecer la fascia lateral y el ligamento exterior de la rodilla: damos 25 pasos a un lado y 25 lados hacia el otro, descansamos y volvemos a comenzar dos veces más. Por último, no podríamos perder la oportunidad de nadar estando en el agua. Primero lo haremos a estilo crol y después a braza, mínimo entre tres y cinco minutos. Con ello trabajaremos brazos, espalda y piernas.

3. Sentadillas dentro del agua

Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps y los glúteos. Para hacerlo correctamente debemos flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida. Si al hacerlo abres las piernas hacia los laterales como un luchador de sumo trabajarás de forma más intensa la cara interna de los muslos y la parte externa de los glúteos. Como mínimo, haz tres series de entre 25 y 30 repeticiones cada una.

4. Plancha de antebrazos

Imagen: dan.grytsku.gmail.com

"La plancha abdominal es uno de los ejercicios para la zona del abdomen más completos ya que activamos una gran cantidad de músculos", afirma Jorge Zamorano. Para hacerla de forma idónea debemos apoyar los antebrazos en el suelo manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas. Después debemos elevar el cuerpo dejando únicamente apoyados los antebrazos y los metatarsos formando una línea recta horizontal y paralela al suelo desde los pies hasta la cabeza.

Zamorano invita a realizar una respiración diafragmática con la que evitaremos hinchar el abdomen al respirar, y por tanto con la que lograremos mantener la musculatura activa todo el tiempo que dure el ejercicio. Otra versión, en lugar de apoyar los antebrazos, es sostenernos con los codos. En ambas deberemos aguantar como mínimo un minuto, descansar y repetir dos veces más.

5. Abdominales

Tumbados en la arena, mejor si es encima de una toalla o esterilla, apoyamos las plantas de los pies en el suelo y con toda la columna vertebral pegada al suelo llevamos las manos a la nuca y abrimos los codos. El siguiente paso es subir el cuerpo hacia las rodillas mientras expiramos, inspirando mientras bajamos. El número de series también serán tres y el de repeticiones "variará según nuestro estado de forma pero mínimo deben ser de 35", puntualiza Zamorano.

6. Lumbares

Acostados boca abajo elevamos el torso unos 10 centímetros del suelo con las manos detrás de la cabeza o de los glúteos. Contraemos durante dos o tres segundos. Volvemos al punto inicial y repetimos 30 veces, descansamos y hacemos dos series más.

Otra opción es, tumbados también boca abajo, elevar el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, manteniendo el brazo izquierdo y la pierna derecha pegados al suelo. Después bajamos el brazo derecho y la pierna izquierda y repetimos el movimiento con el brazo y la pierna contraria. Hacemos tres series de 60 repeticiones (30 por cada lado).

7. Pedalear

Este ejercicio podemos hacerlo tanto fuera como dentro del agua si contamos con un churro de goma espuma. Fuera, tumbados en el suelo sujetaremos con las manos nuestros glúteos y haremos la bicicleta. Dentro, envolveremos nuestro cuerpo con el churro y moveremos igualmente las piernas como si estuviésemos pedaleando. Haremos tres series de un minuto, como mínimo, cada una.

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