La tenemos interiorizada como un mantra, y será difícil no seguir teniéndola como meta en nuestro smartwatch o pulsera de actividad. ¿O sí? Y es que no hace falta alcanzar la cifra redonda de los 10.000 pasos al día para llevar un estilo de vida más saludable y activo. Lo dice la ciencia en distintas investigaciones, donde también se fijan otros objetivos sobre caminar mucho más accesibles con el fin de abandonar el sedentarismo y obtener los mismos beneficios en nuestra salud, como veremos a continuación.
Sabemos que la actividad física es muy beneficiosa para la salud, pues, entre otras cosas, contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles como el cáncer, la diabetes o las patologías cardiovasculares, y reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad. Aun así, uno de cada cuatro adultos en el mundo no alcanza los niveles de actividad física recomendados. ¿Cuáles son? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos entre 18 y 64 años deberíamos realizar:
- actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana.
- o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos a la semana.
- o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
- y, además, actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.
Origen de los 10.000 pasos
Entre las actividades físicas moderadas (aquellas que permiten mantener la conversación, pero con cierta dificultad) se incluye caminar a paso ligero a unos 6 km/h. Pero ¿esto se traduce en recorrer 10.000 pasos u 8-10 kilómetros al día según la zancada?
La OMS no habla en sus recomendaciones de una actividad física concreta, y menos de pasos. La máxima autoridad internacional en salud “establece los minutos a partir de los cuales los beneficios en la salud son muy claros, pero también proponemos que se tenga en cuenta el nivel previo de actividad física de la persona y que podamos establecer objetivos de forma progresiva. Porque en algunos casos será mejor andar 5.000 pasos que nada. Se trata de aumentar los niveles de actividad física, pero también de reducir el sedentarismo. Si entrenamos, paliamos los efectos negativos, pero si nos pasamos ocho horas delante del ordenador, debemos también movernos cada cierto tiempo, cambiando de postura, trabajando a ratos de pie, subiendo escaleras… Así conseguiremos beneficios adicionales”, sostiene David González-Cutre, profesor de Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Miguel Hernández de Elche. Es decir, cada movimiento cuenta.
Imagen: MabelAmber
Entonces ¿de dónde viene la idea de tener que caminar 10.000 pasos al día para estar activos? Hay que remontarse a 1964, en torno a los Juegos Olímpicos de Tokio, y al éxito comercial que obtuvo el podómetro Manpo-Kei (man en japonés significa 10.000, po, paos, y kei, metro) en el afán de sacar del sedentarismo a muchos nipones. El concepto de los 10.000 pasos se popularizó tanto que dio pie a la creencia de que esa cantidad era la óptima para ver los beneficios.
Y hasta algún análisis, como ‘Caminar 10.000 pasos al día para mantener una buena salud y calidad de vida’, de Mynor Rodríguez Hernández, de la Universidad de Costa Rica, reconoce que “para mantener una buena salud y calidad de vida, se debe caminar al menos 10.000 pasos diarios, de los cuales 7.000 corresponden a las actividades de la vida diaria y 3.000 pasos a actividad física de moderada-intensa”.
Qué dice la ciencia sobre caminar 10.000 pasos
Sin embargo, varios estudios echan por tierra este número tan redondo y mágico y apuestan por que son suficientes dar 7.500-8.000 pasos al día. Pero eso sí, “cuanto más nos movamos, mejor”, recomienda el experto de la universidad alicantina.
La última investigación al respecto se publicaba en noviembre en JIM (Journal of Internal Medicine). Según sus autores, que analizaron 10 estudios en los que participaron 30.000 personas a lo largo de nueve años, determinaron que lo idóneo es dar 7.500 pasos al día, es decir caminar unos 5-6 kilómetros. Cuando lo hacemos, la probabilidad de morir por cualquier causa en los próximos dos años es aproximadamente un 40 % menor. Entre 0 y 7.500 pasos, la disminución del riesgo fue destacada: 8,5 % de reducción promedio del riesgo por cada 1.000 pasos/día. Pasados los 7.500, la mejora comienza a ser marginal, pues baja al 2 %.
En septiembre, otro estudio en JAMA Network Open descubrió que el número de pasos diarios óptimo está en torno a los 8.000. Para ello, durante 10 años los investigadores observaron a 2.110 personas: un grupo daba menos de 7.000 pasos al día, otro entre 7.000 y 10.000 y un último más de 10.000. Tras analizar los datos obtenidos, concluyeron que los del grupo intermedio tenían entre un 50 % y un 70 % menos de riesgo de muerte prematura y que cuanto más cerca de los 10.000 pasos estaban los participantes, más se reducía la tasa de mortalidad.
En verano en Mayo Clinic Proceedings se dieron a conocer los resultados de este estudio con el que se propusieron calcular cuantas horas de ejercicio se necesitan para aumentar la esperanza de vida. De entre los más de 8.000 daneses que participaron en el sondeo, los que hacían deporte entre 2,6 y 4,5 horas a la semana tenían un 40 % menos de tasa de mortalidad. Según las estimaciones de los científicos, las 2,6 horas se traducían en 7.000-8.000 pasos diarios, mientras que las 4,5 rondarían los 10.000.
Otro estudio en JAMA de casi 5.000 hombres y mujeres estadounidenses de más de 40 años también concluyó que los 10.000 pasos diarios no son tan determinantes. En la investigación, publicada en 2000, se comparó a los que andaban al día unos 8.000 pasos y los que acumulaban 4.000: los primeros tuvieron la mitad de probabilidades de morir de forma prematura. Además, comprobaron que dar más pasos no protegía mucho más de una muerte a edad temprana.
También es de destacar otro trabajo de 2019 en el que participaron durante cuatro años casi 17.000 mujeres de edad avanzada. Liderado por la epidemióloga I-Min Lee, profesora de la Universidad de Harvard (EE. UU.), y publicado en la misma revista científica, el estudio confirmó que las mujeres que daban hasta 4.400 pasos diarios reducían su riesgo de muerte prematura en un 40 %, con respecto a las que andaban 2.700 pasos o menos al día. Los riesgos seguían decreciendo para las mujeres que caminaban más de 5.000, pero los beneficios se estancaron en los 7.500.
En el caso de los niños y adolescentes, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud se refieren a dedicar al menos 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana, e incorporar intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana.
¿Cuántos pasos? Son más que los aconsejados para los adultos: 11.000-15.000. Y ya en la clase de Educación Física el objetivo está en dar 100 pasos por minuto, lo que puede ser entre 3.00-5000 por sesión, calcula David González-Cutre, profesor de Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Miguel Hernández de Elche.
¿Cómo motivarles a andar más pasos, y así aumentar su actividad física? “Usar pulseras y smartwatches que contabilizan el nivel de actividad puede ser un instrumento interesante de promoción de actividad física”, sostiene el experto quien también recuerda que en las clases de Educación Física trabajan con los niños proponiendo retos individuales o grupales de pasos a conseguir. “En el recreo y en su vida diaria también se les puede poner retos de pasos diarios para que vayan mejorando”, anima.
