Victoria Pons ha ligado su profesión médica al deporte de élite. Licenciada en Medicina en la especialidad de Educación Física y Deporte, atiende a los deportistas que en el Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat del Vallès, en Barcelona, se marcan retos que, a priori, parecen imposibles. La doctora Pons les ayuda a conseguirlos, al programar y asesorar una faceta clave en su carrera, la dieta. Como jefa del Departamento de Nutrición y médica del Departamento de Fisiología del Deporte, parte del convencimiento científico de que la alimentación es una condición esencial para lograr cualquier desafío. Cuando el reto deportivo es vital, como subir catorce ocho miles, saber nutrirse puede suponer la diferencia entre hollar la cumbre o, en el mejor de los casos, tener que descender al campo base sin alcanzar la cima. Pons, aunque se muestra discreta con su relación profesional con Edurne Pasaban, una mujer que ha hecho historia en el alpinismo, no duda en proclamar que “el asesoramiento nutricional es clave en el periodo preparatorio, en las marchas de aproximación, en la conquista de la cumbre y en el descenso”.
La alimentación de cualquier deportista forma parte de la planificación del entrenamiento y de las estrategias de recuperación. Atender a la nutrición mejora las condiciones personales para afrontar los retos, aumenta las posibilidades de conseguirlos e, incluso, potencia su disfrute.
“Durante el entrenamiento del alpinista de élite es clave el asesoramiento nutricional”
La organización de la expedición no deja nada a la improvisación y su esquema contempla todas las etapas de la escalada. En los diferentes campos de altura se diseñan menús que permiten una correcta aclimatación y conducen a la estabilización de los cambios fisiológicos que se suceden en las primeras etapas. En este periodo de adaptación, lo indispensable es conseguir una buena cobertura nutricional que garantice unas reservas energéticas óptimas para atacar la cima. Los últimos días, en la marcha final, las duras condiciones ambientales inducen una fatiga considerable, se detectan problemas en la deglución y es habitual la falta de apetito. Alimentarse en condiciones de altitud extrema es muy difícil. Esto se traduce en que la ingesta de alimentos se reduce a los mínimos necesarios. A esta dificultad se añade el hecho de que, en la fase final, que abarca la subida y el descenso, cada miembro de la expedición lleva encima su avituallamiento. Sus víveres son productos de poco peso que pueden reconstituirse con el agua que se obtiene de la fusión de nieve o que, en pocos gramos, almacenan una cantidad alta de energía.
Toda. El alpinista de élite que se plantea una expedición en altitud extrema dedica una especial atención a su preparación física. Previo a la expedición, lleva a cabo un entrenamiento regular con trabajos aeróbicos y tonificación muscular. En este periodo preparatorio, es clave el asesoramiento nutricional. Una dieta personalizada garantiza los requerimientos energéticos y consigue la presencia de todos los grupos de alimentos. También se instruye en el respeto de las raciones diarias recomendadas para lograr el nivel óptimo de micronutrientes, vitaminas y minerales, y es fundamental formarse en el control del estado de hidratación.
Con la información que se logra en los entrenamientos, se puede calcular el gasto energético que es necesario para culminar la marcha de aproximación y en los campos base. Después, se prepara una pauta dietética adecuada a los requerimientos, posibilidades y disponibilidad de cada momento. Las circunstancias varían, por lo que hay que estar capacitado para adaptarse.
Los alpinistas relatan con preocupación la falta de apetito que sienten en altitudes extremas. El aporte de alimentos en forma líquida puede facilitar su alimentación, pero es indispensable disponer de un plan nutricional. Cumplirlo con el máximo rigor es clave para evitar el desarrollo precoz de fatiga.
“El cálculo de la ración calórica es individual y se ajusta al peso corporal del deportista”
Por lo general, el agua se obtiene al deshacer el hielo o la nieve. En las marchas es interesante añadir sales minerales y carbohidratos al agua para mejorar su absorción y colaborar en evitar las bajadas de azúcar. Hay que mantener los niveles de glucemia. La disponibilidad de agua es a menudo el factor limitante de la hidratación en las marchas. El alpinista sólo lleva el peso que puede transportar y, en la mayoría de las ocasiones, no hay paradas para obtener agua, por lo que se valen de un litro y medio al día. El método que se aplica es establecer ingestas hídricas cada 30 minutos y rehidratarse al acampar para enfrentarse a la marcha siguiente.
Varía el nivel de exigencia en la preparación y en los objetivos, esto se refleja en la intensidad y en el volumen de la actividad, pero los requerimientos nutricionales se tienen que ajustar de manera individual con iguales criterios para unos y otros.
El cálculo de la ración calórica es individual, se ajusta al peso corporal del deportista y se consideran las horas de actividad y de descanso previstas. En el último campo base donde pueden alimentarse con normalidad, es fundamental garantizar el aporte de nutrientes para salir en óptimas condiciones. En general, se manejan raciones calóricas de entre 3.000 y 4.000 kcal, aunque en el ataque a la cima a los deportistas les cuesta llegar a consumir 2.000 kcal, incluso, aunque recurran a alimentos liofilizados. Por eso es tan importante que el punto de partida sea óptimo en cuanto al nivel de reservas energéticas.
La fuente principal de energía son los hidratos de carbono. En función del peso del deportista, varían entre 4 y 7 g por kilo de peso y día. Las proteínas han de estar presentes alrededor de 1,5 g por kilo de peso y día, y se compensa con alimentos o con productos de nutrición específica.
Puede ser interesante asegurar la cobertura nutricional con un polivitamínico y establecer un aporte suplementario de hierro, vitamina C y ácido fólico para facilitar la adaptación fisiológica a la altitud. Durante las marchas, pueden utilizarse productos especializados, como barritas energéticas, viales de carbohidratos en forma de gel o batidos de carbohidratos y proteínas. En los campos base, es preferible recurrir a los alimentos.
La adaptación del ritmo intestinal sigue un comportamiento muy individual. Algunos deportistas no tienen problema alguno y otros pueden necesitar un aporte de fibra en polvo suplementario acompañado con extremo cuidado de su hidratación.
La actividad muscular libera calor aunque, sin duda, el equipamiento y el acondicionamiento de las tiendas, cada vez más eficaces, contribuyen a minimizar las pérdidas de calor.
Sí. La oferta de alimentos liofilizados es cada vez más amplia y mejor elaborada. Ayuda a confeccionar con gran facilidad dietas en expediciones de montaña, en la navegación transoceánica y en algunos raids de aventura.
La doctora Pons recomienda una dieta variada, con todos los grupos de alimentos, pero donde predominen las frutas y verduras, para conseguir una buena recuperación al bajar una montaña. Tal y como explica la especialista, se debe conseguir una dieta más alcalina, rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y agua. “Hay que compensar la acidosis derivada del ejercicio en estas condiciones extremas y contribuir a la desintoxicación del organismo”, afirma Pons.
