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Cómo afrontar el frío sin pasarse con las calorías

Consejos dietéticos, menús e ideas prácticas para un invierno saludable y bajo en calorías

  • Autor: Por ISABEL MEGÍAS
  • Fecha de publicación: 22 de enero de 2014
Imagen: Luca Nebuloni

¡El invierno ya está aquí! Y con él llegan las sopas, los guisos y los potajes. Esta época del año incrementa nuestra sensación de frío y hace que aumente la necesidad de platos calientes y contundentes. Aun así, nuestros requerimientos energéticos no son muy diferentes a los que podemos tener en otras épocas del año; puesto que la mayoría de nosotros vivimos en ambientes en los que no existe gran exposición al frío debido a las estufas y calefacciones de domicilios y ambientes laborales. Por ese motivo, controlar el aporte energético en invierno es vital para no coger esos kilos de más. A continuación se ofrecen ideas prácticas para preparar desayunos saludables, sugerencias de comidas y cenas equilibradas y ligeras, y recomendaciones para mejorar el estilo de vida en invierno.

Desayunos equilibrados y saludables

El desayuno es la comida más importante del día, y debe prepararnos para afrontar la mañana con energía. Un desayuno equilibrado debería contener siempre un lácteo (leche, yogur o queso), algún alimento feculento (por ejemplo pan, tostadas o cereales) acompañado o no por algún alimento proteico, y una fruta. Así pues, serían desayunos equilibrados los siguientes:

  • Café con leche semidesnatada, bocadillito mini y naranja. Se acompaña el café con leche de un bocadillito, preferentemente con pan integral, con algún embutido poco graso como jamón dulce, jamón del país o pechuga de pavo; y se completa con las vitaminas, fibras y minerales de la naranja.
  • Macedonia de fruta con tapita de berenjena. Se prepara una tapita de pan con berenjena y queso fresco. Se corta la berenjena a rodajas finas y se cocinan a la plancha o microondas y aliñan con aceite. Se sirve el pan con la berenjena y el queso fresco encima. Se acompaña de macedonia de fruta variada (uva, manzana, pera y plátano) y una infusión caliente.

  • Yogur con frutos secos y tostada de jamón. Se tuesta pan de pueblo y se sirve acompañado de tomate (a rodajas o extendido), aceite de oliva y jamón del país. Se acompaña de yogur desnatado con avellanas e infusión caliente.

  • Sándwich saludable con batido de fruta. Prepare un sándwich con pan de molde integral, jamón dulce y queso bajo en grasa. Sírvalo caliente, después de tostar en plancha o tostadora. Acompáñelo de batido de fruta fresca y leche semidesnatada e infusión caliente.

Algo importante: en caso de que estemos realizando una dieta controlada en calorías es necesario controlar la cantidad de alimento feculento y seguir siempre las recomendaciones de nuestro dietista-nutricionista.

Recetas para comidas y cenas ligeras y equilibradas

Para mantener el equilibrio dietético a lo largo del día, las comidas y las cenas deben mantener una armonía entre alimentos. Así pues, siempre deben contener verduras, alimentos feculentos y alimentos proteicos. La cena debería ser siempre algo más ligera, puesto que la ingesta se produce antes de irnos a dormir.

Menús para comidas:

  • Pasta con verdurita y pavo a la plancha. Berenjena y calabacín cortados a daditos salteados con pasta hervida y aromatizados con orégano. Filete de pavo a la plancha acompañado de tomate a la plancha o al horno.
  • Wok de ternera y verdura con salsa de soja. Prepare un salteado al wok con ternera, judías verdes, calabacín y zanahoria. Acompáñelo al servir con unas tostadas o una patata al horno o microondas.

  • Guiso de boniato y pollo. Saltee cebolla, ajo y muslitos de pollo con poco aceite. Una vez salteados agregue caldo de verduras y mantenga la cocción durante unos 30 minutos. Mientras, prepare boniato al horno o al microondas. Sirva el pollo guisado con el boniato y acompañe el plato con una ensalada de vegetales frescos.

  • Lentejas estofadas. Prepare un sofrito con poco aceite, cebolla, judías verdes y zanahoria. Agregue agua o caldo de verduras y las lentejas. Acompañe el guiso con una ensalada de tomate y ventresca de atún.

Menús para cenas:

  • Sopa de verdura juliana con merluza al horno. Saltee con poco aceite judías verdes, zanahoria, cebolla, col, brócoli y un poco de patata cortadas en tiras juliana. Añada caldo de verduras. Acompañe la sopa con merluza al horno.
  • Puré de champiñones con tortilla de gambitas. Prepare una crema suave con champiñones, puerro y cebolla. Acompáñela con una tortilla de gambas hervidas o al vapor.

  • Ensalada de espinacas. Prepare una base de espinacas frescas. Saltee casi sin aceite jamón cocido y tomate a daditos. Mezcle el salteado con las espinacas y añada remolacha y pimiento rojo y amarillo. Añada 2 tostadas si lo desea.

  • Parrillada de verduras y queso fresco. Prepare una parrillada de verduras al horno, plancha o al vapor con berenjena, calabacín, zanahoria, tomate y patata. Acompañe el plato con queso fresco casero.

El postre debe completar el equilibrio de comidas y cenas. La fruta es el postre perfecto, puesto que aporta vitaminas y minerales y fibra, y por tanto contribuye a la saciedad del plato.

Recomendaciones para mejorar el estilo de vida en invierno

Programar cierta actividad física durante el invierno es esencial para contribuir a quemar esas calorías de más que uno ingiere a lo largo del día. Salga a caminar e intente hacer recados caminando y coja menos el coche durante el día. Programe cierta actividad física al menos 2 o 3 días a la semana; como natación, bicicleta, aerobic, correr, etc. y acompáñela con un poco de fortificación muscular, como una tabla de abdominales o trabajo muscular en los brazos. Los expertos aconsejan limitar el tiempo que uno dedica a actividades de bajo coste energético, como ver la televisión, jugar con videojuegos o trabajar en el ordenador.

Recuerde potenciar siempre los alimentos frescos y vegetales en la alimentación diaria, como carnes y pescados frescos, verduras, hortalizas y frutas frescas, frutos secos y legumbres. Evite las cocciones con alto contenido en aceites y grasas, tales como sofritos, guisos, rebozados y pucheros y tenga precaución con la toma de dulces y postres ricos en azúcares.


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