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Cómo sazonar con pizcas de salud

Aprender a cocinar con hierbas aromáticas y especias es clave para reducir el consumo de sal, que en España duplica los máximos recomendados

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 13 de octubre de 2014
Imagen: Frank Kovalchek

Consumimos demasiada sal. No solo tenemos costumbre de añadírsela a los platos que preparamos, también ingerimos la que contienen ciertos alimentos cotidianos, como los fiambres, los quesos o los platos precocinados. Para reducir su ingesta y hacer frente al exceso, las hierbas aromáticas y las especias se revelan indispensables. Así lo aseguran los investigadores de la Asociación Americana del Corazón que realizaron un estudio para comprobar la eficacia de buscar sustitutos a la sal. A continuación, se repasan las conclusiones y la propuestas de esta investigación y se presentan varias recetas para cuidar el corazón con la dieta.

La sal es el condimento más popular de la cocina. En España se toman de media cada día 9,7 gramos de sal, según las conclusiones a las que ha llegado la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) tras realizar un estudio y analizar 1.200 alimentos para saber cuál es su contenido en sodio. Nuestro consumo de sal duplica los cinco gramos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo de una persona sana de 70 kilos de peso. Por eso, el reto de muchos médicos, nutricionistas, divulgadores científicos y responsables de la salud pública es lograr reducir la ingesta de sal. Pero no solo se quiere disminuir la que se añade de manera directa al cocinar, sino la total, ya que el sodio viene incluido en muchos alimentos por lo que la reducción se puede conseguir en el cocinado pero hay que ampliarla a la ingesta total de alimentos.

Especias: grandes posibilidades de colores y sabores

Imagen: CONSUMER EROSKI

Investigadores de la Asociación Americana del Corazón llevaron a cabo un estudio con el fin de comprobar la eficacia de buscar sustitutos a la sal. Así que reunieron a un grupo de personas entre las que un 60% presentaba presión arterial alta, el 18% tenía diabetes y otros tantos tenían sobrepeso. En la primera fase de la investigación, los voluntarios consumieron una dieta baja en sodio durante cuatro semanas. Para ello se les proporcionaron todos los alimentos y las bebidas. En la segunda fase, la mitad de los voluntarios aceptó un gran cambio durante 20 semanas: en vez de reducir la sal, sustituirla por especias y hierbas.

Los resultados del estudio revelaron que en la primera fase la ingesta de sal disminuyó un promedio de 3,5 gramos al día. Hay que recordar que en esta fase se realizó una dieta baja en sodio y se procuraba el menú completo. En la segunda fase no se hizo una dieta especial y se dejó a los dos grupos que decidieran su sazón. Ambos aumentaron la sal aunque sin alcanzar los niveles iniciales. Sin embargo, el grupo que optó por usar especias y hierbas consumió un gramo menos de sal al día... durante 40 semanas.

El reto de aprender a comer sin sal

Los científicos confirmaron los datos: las personas consumen demasiada sal. El hábito está muy introducido en la cocina y las alternativas que existen no se toman en cuenta, en gran medida, porque se desconocen.

Culminada la investigación, los principales problemas que anotaron a este respecto fueron la dificultad de superar la barrera, siempre difícil, de modificar hábitos en la dieta y el desconocimiento de saber cómo elegir, cuándo utilizar, en qué orden y en qué cantidades las especias y las hierbas sazonadoras.

En consecuencia, ya compilados todos los datos, los expertos instaron a los responsables de la salud pública para que informen mejor a los consumidores. El objetivo es aprender un nuevo patrón de alimentación con menos sal y explicar qué alternativas existen para sazonar de manera más saludable.

Recetas e ideas para aderezar con especias y hierbas

Imagen: CONSUMER EROSKI

Para aliñar una ensalada, adobar carnes o condimentar un arroz, las especias y las hierbas son idóneas. Dan sabor, realzan el gusto original de los alimentos y muchas veces transportan a otras cocinas del mundo con su exotismo y singularidad. Basta pensar en la diferencia entre el arroz blanco y el arroz con azafrán, o entre el tomate natural y el que lleva unas notas de orégano y ajo, para comprobar que los condimentos son capaces de lograr cambios sorprendentes en los platos.

Aunque la sal es lo más recurrente, hay otras alternativas que también son muy populares. Pimienta, azafrán, cilantro, canela, clavo o hinojo son algunos de los ejemplos de las múltiples y asequibles especias, mientras que las hierbas como la albahaca, el tomillo, el perejil y el romero tienen un papel muy importante en la cocina. Tenerlas presente y buscarlas para acompañar a la sal como condimento es una fórmula para familiarizar a todos a su sabor y aprovechar su capacidad de sazonar con mayor salud.

Algunas recetas pueden servir de modelo para elegir aderezos que no son salinos. Un arroz con garbanzos al curry no necesita apenas sal, aunque el arroz es muy soso, el curry tiene mucha fuerza; un estofado de sepia con lentejas naranjas también es salado sin necesitar sal; y el kebab con pollo, ensalada y salsa de yogur con menos sal y más aderezos está delicioso.

Países sin saleros en las mesas

La ingesta de sal en México, también en niños, es muy alta. Se calcula que alcanza los 11 gramos diarios, más del doble que los 5 que limitan el máximo aconsejado. Desde la primavera de 2013, en los más de 200.000 restaurantes, fondas y cocinas económicas de México DF se quitaron los saleros de la mesa en cumplimiento de una ordenanza del Gobierno federal. Este es un ejemplo de una acción pública en beneficio de la salud del corazón. Los resultados todavía no se han evaluado pero, a golpe de vista, se ha logrado que ese "gesto inconsciente", como lo califican los propios mexicanos, de echar mano al salero tenga ahora un paso previo: realizar el esfuerzo de pedírselo al camarero.

El Gobierno de Uruguay copió esta medida la primavera siguiente y, desde marzo de 2014, si un comensal quiere más sal también debe solicitar el salero, ya que en ningún restaurante de Montevideo lo encontrará encima de la mesa. Se trata de un intento de mejorar la salud del corazón, al menos una pizquita.

Etiquetas:

dieta, especias, sal


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