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Dieta para aumentar músculo

El entrenamiento regular y una alimentación equilibrada son las claves para aumentar la masa muscular

  • Fecha de publicación: 15 de septiembre de 2008
Imagen: Edwin PP

Uno de los errores más frecuentes entre los deportistas es el consumo excesivo de proteínas con la intención de aumentar la masa muscular. Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo es a base de un entrenamiento regular y siguiendo una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono y suficiente en proteínas.

Abuso de proteínas: error frecuente

Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de personas sedentarias, debido a un mayor desgaste y a una mayor masa muscular, como ocurre sobre todo en deportes de fuerza. Las necesidades proteicas de una persona sedentaria son de 0,8 gramos por kilo de peso al día, en cambio, para un atleta que realiza deportes aeróbicos y en equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos, y son todavía superiores en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos.

Recomendaciones medias de proteínas en el deporte

Estas cifras no siempre se respetan, ya que en algunos deportes de fuerza como halterofilia, lanzamiento de pesos (martillo o discos) o culturismo, se consumen cantidades muy superiores a las necesidades: entre 4 y 6 gramos.

Al hacer de manera regular deporte existe una especial tendencia a la alimentación hiperproteica para aumentar su masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso. Tras una sesión de ejercicio de estas características se aconsejan suplementos proteicos, bien sea con un batido comercial o batido casero a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja o leche, entre otros). El problema se produce cuando este tipo de preparados se consume en exceso y esto puede acarrear, a la larga, desmineralización ósea.

Proteínas diarias y deporte

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores: de la edad, ya que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto; del estado de salud del intestino y riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina y del tipo de deporte que se practique. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un valor de 0,8 gramos por kilogramo de peso y día. El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

Muchos deportistas gastan millones de dólares por año en polvos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos. Creen que necesitan tremendas cantidades de proteínas para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos.

Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las proteínas de "alta calidad" pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la creación de proteínas en los músculos. Sin embargo, la mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos. Las proteínas por lo general contribuyen en un 2% de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos del 10%.

En resumen, la mayoría de los deportistas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para un rendimiento óptimo y para el crecimiento muscular, por medio de los alimentos diarios. No hay necesidad de gastar mucho dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consuma las calorías suficientes e incluya en su dieta diaria una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas será la adecuada.

La clave, los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son los nutrientes que deben estar presentes en mayor cantidad en la dieta de un deportista. De esta forma, el organismo obtiene la energía que necesita de los hidratos de carbono sin emplear las proteínas como fuente de energía. Los hidratos de carbono que se consumen mediante los alimentos se transforman en glucógeno y éste se almacena en el músculo y en el hígado. Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan a la hora y media o dos horas de comenzar un ejercicio intenso y es en ese momento cuando puede aparecer la fatiga también conocida como pájara. Por esta razón se han de consumir suficientes hidratos de carbono en todas las comidas del día como por ejemplo: cereales -pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, galletas, etc.-, legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

Numerosos estudios realizados señalan que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona es anabolizante, es decir, participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo. Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es interesante combinar alimentos hidrocarbonados y proteicos. Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo.




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