Los deportistas profesionales o de élite que están sometidos a un gran desgaste físico, debido a los entrenamientos o competiciones deportivas, suelen recurrir al empleo de productos específicos para deportistas para suplir sus altas demandas energéticas y nutritivas.
Dentro de los deportistas, los culturistas y las personas que realizan ejercicios de pesas tienen una especial «cultura» de la alimentación hiperproteica con el fin de aumentar su masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso: buscan el conocido «efecto popeye».
Es cierto que tras una sesión de ejercicio de este tipo existe un balance negativo de síntesis muscular, por lo que se aconsejan suplementos proteicos bien sea con un batido comercial, o con un batido casero a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja, leche, etc). El problema está en que se suelen cometer errores por un consumo excesivo de este tipo de preparados.
Necesidades reales de proteína
Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 g por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 g por kilo y día.
Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de proteína que llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas puede alcanzar los 4-6 g por kilo y día. ¿Para qué? Para buscar el «efecto popeye» basándose en publicaciones y estudios pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y médicos contrastados sostienen que no son necesarios suplementos proteicos más allá de los valores de una dieta normocalórica en cuanto a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el propio ejercicio físico, se hace una mayor ingesta de alimentos.
Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales a expensas de las proteínas sobre el valor energético total para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir los efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:
– Aumentar la masa muscular y la fuerza. – Recuperarse tras una sesión de entrenamiento. – Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa de entrenamiento intenso.
El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis.
Algunas sugerencias…
La propuesta alternativa al uso masivo de preparados hiperenergéticos e hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es que el propio usuario aprenda a preparar en casa batidos o aperitivos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutritivas, y con la ventaja de ser sabrosos y mucho más económicos que los preparados comerciales.
Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en proteínas, como leche, yogur, petit suisse, quesos variados, helado de leche, frutos secos, cereales…, que se pueden combinar con frutas, zumos, y otros edulcorantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, etc. Para aumentar las proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cuchara sopera de leche en polvo.
- Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
- Zumo de naranja y helado de vainilla.
- Yogur natural con frutas en almíbar.
- Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
- Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
- Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.
