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Menú semanal: equilibrio nutricional para cada día

El objetivo del plan semanal es ofrecer la información más completa para hacer elecciones saludables en la dieta diaria

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 23 de enero de 2009
Imagen: --

CONSUMER EROSKI publica un menú del día sano y equilibrado desde el año 2001. El objetivo es facilitar al consumidor la labor de planificar semanalmente la alimentación bajo los criterios de dieta equilibrada. Los menús del día propuestos, junto con las recetas, componen un recurso muy útil, dada la falta de tiempo y la dificultad que supone en estos días organizar la alimentación familiar.

La clave: conocer las necesidades nutritivas

El plan de menús semanal está diseñado y ajustado a las recomendaciones dietéticas de las personas adultas sanas -desde los 18 años hasta entre los 55 y 60 años- aunque, adaptando las cantidades, las comidas y platos sugeridos, puede servir de referencia de alimentación sana para toda la familia. Además de respetar la frecuencia de consumo recomendada de los distintos alimentos básicos, a lo largo de la semana se incluyen referencias a recetas saludables, sabrosas y la mayoría, fáciles de cocinar.

Para el diseño de los menús se consideran las premisas dietéticas consensuadas en Nutrición referentes al número de ingestas diarias, a la frecuencia de consumo y a la ración recomendada de cada alimento, teniendo en cuenta que se estima una dieta de unas 2.000-2.200 calorías diarias. Este valor considera, en términos generales, el gasto energético que precisa una persona adulta sana que lleve una vida medianamente activa.

Los cambios fisiológicos de la edad obligan a propender hacia una dieta con menos grasas, menos azúcares y menos calorías

Las calorías diarias están distribuidas en cuatro comidas (desayuno, comida, merienda y cena), un número de ingestas suficiente que facilita la regulación hormonal y la digestión, aunque caben las modificaciones oportunas según las circunstancias o exigencias individuales. Las calorías de la dieta diaria se consiguen respetando al máximo el reparto de alimentos según los criterios de dieta equilibrada, dando prioridad a los alimentos frescos y nutritivos, no particularmente energéticos, los platos de elaboración casera y las cocciones sencillas.

En cuanto a la frecuencia de consumo recomendada para cada alimento, para su aplicación práctica en cada menú del día (y semanal), se parte de un modelo de menú sobre el cual se van introduciendo día a día nuevas recetas o sugerencias de alimentos o platos, según las recomendaciones, tal y como se indica a continuación.

CONSUMO DIARIO CONSUMO SEMANAL CONSUMO OCASIONAL
-Lácteos: 2 raciones
-Aceite de oliva: 2 raciones
-Hortalizas: 2 raciones
-Frutas: 3 raciones
-Pan, cereales integrales, arroz, pasta y patatas: 4-6 raciones
-Agua: 4-8 raciones
-Pescados: 3-4 raciones
-Carnes magras: 3-4 raciones
-Huevos: 3-4 raciones
-Legumbres: 2-4 raciones
-Frutos secos: 3-7 raciones
-Grasas como mantequilla, grasa, manteca...
-Dulces, bollería, caramelos, pasteles, refrescos, helados...
-Carnes grasas y embutido, paté...

Fuente: De la "Guía de la alimentación saludable". Sociedad España de la Nutrición Comunitaria 2004.

Cualquiera de los platos representados en el menú del día de cada semana se puede sustituir por otro que incluya alimentos del mismo grupo, con el fin de hacer de la variedad la máxima de la dieta, manteniendo el equilibrio nutricional. Por ejemplo, los garbanzos de vigilia propuestos para el viernes en el menú anterior se pueden sustituir por unas lentejas con verduras. Además de la distribución diaria y semanal de los alimentos, hay que tener en cuenta las raciones de alimentos recomendadas, es decir, las cantidades consideradas saludables de cada alimento.

Puesto que el grupo de población al que van dirigidos los menús semanales es extenso, habrá que ajustar las cantidades a medida que vayan pasando los años, dadas las diferencias energéticas y nutricionales existentes entre un adulto joven hasta los 40 y una persona en plena madurez.

Los cambios fisiológicos propios de la edad -menos gasto metabólico con los años, cambios en la distribución de grasa en el cuerpo, reducción de la masa magra, menos actividad física, entre otros-, obligan a revisar el tipo de alimentos, y a propender, con los años, hacia una dieta con menos grasas, menos azúcares y menos calorías. Por ejemplo, es un cambio saludable sustituir la leche entera por desnatada, prescindir del azúcar como edulcorante o consumir menos cantidad de carne.

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