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Plan de menús bajos en calorías

La cocina sana exige cuidar la selección de los alimentos y aprovechar la estacionalidad de verduras, hortalizas, frutas y pescados de cada temporada

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 14 de abril de 2010
Imagen: Javier Lastras

En plena temporada primaveral en la que muchas personas desean perder esos kilos de más ganados durante el invierno conviene tener en cuenta uno de los puntos clave en el que más inciden los dietistas-nutricionistas: aprender a confeccionar los platos con menos calorías. Esto significa que hay que adaptar las recetas típicas de guisos, ensaladas, purés, carnes, pescados y postres, para hacerlas más ligeras. El resultado es un plan de menús hipocalórico variado y apetecible. Para ello, es útil conocer sencillos trucos que permitan eliminar unas 100 calorías por preparación, un aspecto esencial para disfrutar de las comidas sin que suponga un obstáculo a la dieta hipocalórica.

Cocina ligera, cocina sana

Es el momento de reinventar las recetas más tradicionales sustituyendo, sin temor pero con sabiduría y mesura, los ingredientes más densos y calóricos por otros que por su composición puedan ejercer la misma función dentro del plato. Por ejemplo, en los postres, el azúcar de la receta puede reducirse sin que se aprecie apenas diferencia de sabor, si se sustituye por sacarina o por especias dulces como la vainilla, la canela y el clavo.

Comer sano no es una tarea difícil, pero requiere esfuerzo y dedicación y, en muchos casos, exige el cambio de ciertos hábitos y costumbres aprendidas. Se requiere, sobre todo, tener el convencimiento de que comer sano no equivale a comer de forma aburrida y monótona ni tampoco es sinónimo de comer a base de alimentos light. Todavía son muchas las personas que asocian comer bien a las mesas repletas de comida, a platos muy elaborados y a las recetas tradicionales.

Una cuidada selección

Las celebraciones y los días festivos son los momentos que mejor reflejan el culto a la comida y el placer por comer, aunque cada vez hay una mayor preocupación por la salud y por la alimentación. Por este motivo, a la hora de planificar los menús (incluso en las celebraciones) se han de seleccionar cuidadosamente los ingredientes del menú para llevar a cabo una comida sana. En ocasiones, sin embargo, la elaboración del plato, los condimentos que lo acompañan y las cantidades estimadas por ración hacen que la receta pierda su esencia de plato saludable y se convierta en un plato desproporcionado de calorías, grasas, sal o azúcares.

La cocina sana pasa por el cuidado en la selección de los alimentos y en aprovechar la estacionalidad de verduras, hortalizas, frutas y pescados de cada temporada, ya que son los alimentos más sabrosos. También exige cierta habilidad en la cocina con el fin de no abusar de la plancha y el hervido como único recurso para elaborar recetas más ligeras. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasas y salsas contundentes y que permiten conseguir platos ligeros, deliciosos en su sabor y exquisitos en su presentación.

El horno es una opción muy apropiada, que permite la elaboración de una infinidad de recetas, como las más de 500 publicadas en CONSUMER EROSKI.

Primeros y segundos platos

En la elaboración de los primeros platos, una buena opción es recrear el puré de patatas, en vez de leche y mantequilla, queso o nata y como base se puede utilizar un caldo de verduras o de pollo. Todos los purés, cremas y sopas hechos con leche o con quesitos en porciones contienen entre un 25% y 50% más de calorías que los elaborados con caldos, por eso es importante elegir bien el tipo de sopa y asegurarse de que sus ingredientes no aporten grasa extra.


Segundos platos: calidad, no cantidad
Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía. Es posible disfrutar de su sabor mientras se sigue un plan de adelgazamiento. Para ello es preciso preparar las comidas usando cantidades razonables, más pequeñas, y mediante técnicas culinarias que no añadan tanta grasa. La principal preocupación acerca de la carne debería ser limitar la cantidad de carne grasa y, en caso de consumirla, retirarle la grasa visible. La carne a la que se le han retirado las partes grasas contiene la mitad de calorías que la que se come tal cual. Una solución es elegir carnes magras, más pollo, pavo y conejo. Una pechuga de pollo sin piel tiene tantas proteínas como un bistec y tan sólo una décima parte de la grasa, por tanto más de la mitad de calorías menos.

Para usar la mitad de carne en las hamburguesas, y ahorrar aproximadamente 90 calorías, una buena idea es añadir vegetales como zanahoria rallada, cebolla, espinacas o setas. Así se puede disminuir el consumo de hasta 40 gramos de carne roja por persona. El pescado y el marisco acogen muy bien las cocciones al vapor, el hervido o la parrilla, técnicas culinarias que exaltan su sabor y que no añaden grasas a unos alimentos que, exceptuando el pescado azul, no son ricos en este nutriente.

Siempre que se utilice pescado en conserva vale la pena que sea envasado al natural, ya que el conservado en aceite tiene el doble de calorías, salvo que se escurra antes de comerlo. Cualquier pescado blanco o marisco aporta por término medio unas 100 calorías menos que cualquier carn; mientras que una ración de rape contiene unas 130 calorías, una ración de chuleta de cerdo contiene alrededor de 263 calorías.

CONDIMENTOS Y OTROS

Las especias, los condimentos y las hierbas aromáticas sirven como aromatizantes perfectos que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas. Los aliños y las salsas ligeras son otra de las claves para mantener a raya la energía de una buena ensalada. Tan sólo dos cucharadas soperas de aceite de oliva contienen 200 kilocalorías, así que cambiar los aderezos de siempre por una salsa de yogur desnatado con un poquito de mostaza, unas gotas de limón y estragón para aromatizar puede reducir el plato en más de 150 calorías. La salsa mimosa con zumo de limón, ajo, perejil y huevo troceado también es muy ligera y apropiada para combinar con ensaladas de patatas, arroz o pasta.

Pan, bebida y postre
Una bebida alcohólica o un refresco azucarado pueden arruinar todo lo ganado con la confección de unos platos bajos en grasas y azúcares. La mejor bebida que complementa una dieta hipocalórica es sin duda el agua. No obstante, se pueden utilizar zumos de frutas u hortalizas rebajados con hielo si son comerciales, refrescos sin azúcar o, en el caso de tomar vino, hacerlo rebajado con gaseosa.

El pan debería de ser un pequeño complemento de los platos. Si es integral no tiene menos calorías pero sí más fibra, que ayuda a saciarse y a comer menos. El toque final de cualquier comida satisfactoria lo da el postre. Las frutas son la mejor elección; frescas, asadas, en sorbetes, con yogur desnatado, en compota... Utilizar frutas para añadir dulzor a los postres es una de las mejores formas de eliminar de la dieta algunas de las tentaciones gastronómicas más peligrosas, como las mousses, los helados y las tartas de todo tipo que suelen coronar cualquier menú de celebración.

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