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Plan de menús vegetarianos: inteligente combinación de alimentos

Una guía para quienes buscan una correcta nutrición mediante una dieta sin carne ni pescados ni productos derivados

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 29 de enero de 2009
Imagen: Stephan Mosel

Los menús alternativos planteados desde CONSUMER EROSKI están diseñados bajo el concepto de alimentación ovolactovegetariana, que trata de cubrir con leche (o bebidas sustitutivas) y derivados, y huevos, parte de las proteínas de la dieta. El resto de proteínas se compensa con platos que combinan de forma oportuna los vegetales. La combinación alimentaria es clave para sacar el máximo rendimiento nutritivo a los alimentos y evitar deficiencias nutricionales.

Dieta vegetariana equilibrada

El objetivo de estos menús es facilitar al consumidor la labor de planificar día a día la alimentación bajo los criterios de dieta vegetariana equilibrada, sin carne ni pescados ni productos derivados. Los menús propuestos, junto con las recetas, resultan un recurso muy útil si se tiene en cuenta la falta de tiempo y, en muchos casos, de ideas a la hora de elaborar platos y recetas vegetarianas al organizar la alimentación familiar. Estos menús se pueden entender también como una guía para aquellas personas que se están iniciando en la alimentación vegetariana y que buscan la correcta nutrición.

Calorías, las justas

Para el diseño de los menús se consideran las premisas dietéticas consensuadas en Nutrición referentes al número de ingestas diarias, a la frecuencia de consumo y a la ración recomendada de cada alimento. De ahí que el análisis energético del menú ovolactovegetariano alcance entre las 2.000 y las 2.200 calorías diarias recomendadas para el segmento de población al que van dirigidos: hombres y mujeres de entre 18 y 60 años que lleven una vida medianamente activa.

Aunque las necesidades energéticas varían bastante según la edad, el estilo de vida y la salud individual, no cambian tanto los valores de los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibra). Es por ello que, adaptando las cantidades, las comidas y platos sugeridos del menú, pueden servir de referencia de alimentación sana para toda la familia. Además, a lo largo de la semana se incluyen recetas saludables, sabrosas y, la mayoría, fáciles de cocinar.

El menú paso a paso

El desayuno, que debe incorporar entre un 20% y un 25% del valor energético total diario, es una las comidas de referencia del día, y aporta unas 400-500 kcal. Se sugiere que los desayunos sean variados e incluyan alimentos de grupos distintos: cereales, lácteos (pueden ser bebidas vegetales enriquecidas en calcio) y frutas, por ejemplo. La suma total de calorías se consigue agregando complementos como queso, huevo, frutos secos, o dulces como frutas desecadas, mermelada, miel o azúcar. Si no se consigue un desayuno tan completo se aconseja tomar los alimentos que falten a lo largo de la mañana para ingerir antes del mediodía el 25% de la energía diaria.

El análisis energético del menú ovolactovegetariano debe alcanzar las 2.000-2.200 calorías diarias

La comida del mediodía supone el 40% del valor energético total diario. Incluye tres platos: un primero, un segundo y un postre, junto con complementos como el pan y el agua, aunque esta última no se refleje en los menús escritos. Tanto en las comidas como en las cenas, los platos de ensaladas frescas o de verduras serán los predilectos para comenzar el menú. De manera ocasional se ofertan las llamadas "proteínas vegetales" como el seitán, el tofu o el tempeh, productos derivados de la fermentación de cereales y de la soja.

Estos alimentos destacan por la calidad de sus aminoácidos y, por ende, de sus proteínas, hasta tal punto que se les llama "carnes vegetales", al entender que nutricionalmente son perfectos sustitutos. Se incluyen en los menús, bien como alimentos en sí mismos, como el seitán estofado o el tempeh al ajillo, o bien como ingredientes de una receta, como las croquetas con tofu o los canelones rellenos de setas y seitán. El objetivo es enseñar recetas que incluyan variedad de alimentos e, incluso, la manera de elaborar estos productos en casa.

Se aprovecha el momento de la comida del mediodía para incluir varios días por semana legumbres, por el hecho de que al ser tan energéticas y flatulentas pueden resultar más indigestas en la cena. La presencia de legumbres siempre irá acompañada de algún cereal, bien en la propia receta (lentejas con arroz) o en la misma comida (lentejas y pan), con el fin de optimizar la combinación de alimentos.

La merienda, que representa entre el 10% y 15% del valor energético total diario, es sencilla y se entiende más como un aperitivo que como una comida en sí misma. Se da preferencia a las frutas frescas y a los lácteos sencillos (yogur, leche, queso o cuajada). Quienes soportan un mayor desgaste tienen a su alcance alimentos sanos más energéticos como los frutos secos y las frutas desecadas, los panes y las galletas de mezcla de cereales o de frutos secos, el muesli, algún dulce (chocolate, mermelada o miel) o algún aperitivo salado del tipo queso, tortas de maíz o arroz.

No se aconseja excederse con la merienda si se ha comido tarde, si se cena temprano o si no se tiene mucho desgaste físico. Escoger entre fruta, yogur, zumo, infusión, bebida light o agua sirve también de ayuda para distraer el apetito hasta la cena.

La cena aporta el 25% al 30% del valor energético total diario. Se propone frugal, aunque variada tanto en alimentos como en forma de cocinado, y fácil de digerir para garantizar un descanso y un sueño reparadores. Con la cena se pretende alcanzar el equilibrio dietético del día, y las cantidades propuestas serán mayores en caso de más desgaste físico o de trabajos con horarios especiales.

En términos generales se ofrece un primer plato liviano como una ensalada, una verdura, un puré o una sopa, y un segundo más contundente que represente el principal aporte proteico de la cena. Los huevos, el queso y recetas que combinen leche y huevo como crepes, natillas o flanes son alimentos naturalmente proteicos que se alternan con combinaciones vegetales de cereales y legumbres en forma de albóndigas, hamburguesas o salchichas, por ejemplo.

La propuesta de menús incluye pan integral como elección más saludable y nutricionalmente más completa, también cereales integrales como el arroz, la pasta, las galletas y los cereales del desayuno. Como postre de comidas y cenas se da preferencia a la fruta fresca y a los lácteos sencillos: yogur, cuajada, queso... Los menús incluyen como mínimo una ensalada cada día y tres raciones de fruta, además de hortalizas variadas, cuatro o cinco huevos por semana y entre dos y cuatro raciones de legumbres.

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