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No todos los hidratos de carbono son iguales

Los niveles de glucosa en sangre aumentan con el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, aunque no todos actúan igual

  • Última actualización: 11 de enero de 2010

¿Qué es el índice glucémico?

Es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que se consumen con respecto a cómo afectan a los niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre. Este índice establece sobre todo la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque se debe aclarar que el índice glicémico (IG) se aplica de forma particular a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los ricos en grasa o proteína (carnes, pescados o huevos) no ocasionan ningún incremento de azúcar en la sangre puesto que carecen de hidratos de carbono.

Necesidades específicas

El deportista debe saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida, según sea su índice glucémico. De este modo, los azúcares se pueden dividir en:

  • Azúcares de IG elevado (mayor de 69): glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas. Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque en ocasiones pueden provocar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar o glucosa en la sangre) si éste se prolonga mucho, ya que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre).
  • Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69): sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.

    El IG de algunos alimentos


    El índice glucémico de algunos alimentos
    Panes:
    De centeno entero 49
    De centeno 64
    Blanco 100
    Cereales:
    Cebada 22
    Arroz integral 81
    Maíz dulce 80
    Arroz blanco hervido 79
    Legumbres:
    Garbanzos 36
    Alubias 33
    Lentejas 27
    Soja 14
    Lácteos:
    Helado 38
    Leche entera 34
    Leche descremada 46
    Yogur 38
    Cereales de desayuno:
    Cereales de salvado 74
    Copos de maíz 83
    Muesli 97
    Harina de avena 53
    Arroz hinchado 90
    Pastas alimenticias:
    Espaguetis blancos hervidos 5 minutos 45
    Espaguetis blancos hervidos 15 minutos 61
    Frutas:
    Manzana 53
    Plátano 84
    Naranja 43
    Zumo de naranja 67
    Fresas 32
    Patatas:
    Puré instantáneo 86
    Puré de patatas 100
    Nuevas 58
    Blancas 87
    Patatas fritas 77
    Tentempiés:
    Cortezas de maíz 72
    Galletas de avena 100
    Azúcares:
    Fructosa 31
    Miel 126
    Azúcar (sacarosa) 89

    Por último, se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos. Entre ellos:
    • La respuesta individual.
    • El consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta.
    • El modo de elaboración, textura y troceado del alimento.
    • Alimento fresco, enlatado o procesado.
    • El contenido y tipo de fibra y gluten para los cereales.
    • La presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales).
    • La adición de sal a la comida, aumenta la respuesta glucémica.



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