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Espárragos: refrescantes y ricos en fibra

Durante los meses de abril y mayo, los espárragos están en su mejor momento

  • Última actualización: 12 de mayo de 2006

Nombre científico y familia:

Los espárragos, Asparagus officinalis, son los tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, planta herbácea de la familia de las Liliáceas. A esta familia pertenecen también otros vegetales como las cebollas y los puerros, sin embargo el espárrago no se parece a ellos ni tiene el mismo sabor.

Temporada y zonas de cultivo:

Gracias a los cultivos en invernadero, el mercado ofrece espárragos durante todo el año, aunque su mejor época es la que transcurre durante los meses de abril y mayo. Además la industria agroalimentaria trabaja en la producción de espárrago en conserva, muy demandado por el consumidor. Actualmente, este vegetal es cultivado en las regiones templadas de todo el mundo, siendo Italia, Francia y Alemania los principales países productores.

Sus variedades más destacables: blancos y verdes

Existen principalmente dos variedades de espárrago, el blanco y el verde.
* El espárrago blanco crece bajo tierra, por lo que al no recibir la luz solar, no desarrolla la clorofila, pigmento natural responsable del color verde de los vegetales.
* El espárrago verde también recibe el nombre de espárrago negro, amargo o triguero. Crece en contacto con la luz del sol, por lo tanto la clorofila se desarrolla, aportando a esta variedad de espárragos, su característico color verde. Estos espárragos son muy apreciados tanto por su sabor como por la época en la que están disponibles en el mercado, que transcurre entre los meses de noviembre y marzo.
Los espárragos también pueden clasificarse en función de su calibre. Así se distingue entre espárragos extra gruesos (14-19 milímetros), gruesos (11-14 milímetros), medios (9-11 milímetros) y delgados (< 9 milímetros). Pero además también se pueden distinguir diferentes categorías de espárragos, teniendo en cuenta otros parámetros como la turbidez, el color o la uniformidad de las piezas. De este modo los espárragos se clasifican en categoría: Extra, Primera y Segunda.

Propiedades nutritivas

Los espárragos frescos están constituidos principalmente por agua. Su contenido en azúcares y en grasas es muy bajo, mientras que, aun sin presentar una gran cantidad de proteína, son las hortalizas más ricas en este nutriente. Además, contienen un alto contenido en fibra, por lo que el espárrago se convierte en un alimento ideal en el tratamiento del estreñimiento. En relación con su contenido vitamínico destaca la presencia de folatos, provitamina A (beta-caroteno) y de las vitaminas C y E. A excepción de los folatos, el resto cumplen una importante acción antioxidante. También están presentes otras vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3 y B6. En cuanto a su contenido en minerales, los espárragos presentan cantidades importantes de potasio, hierro y fósforo, y en menor proporción, de calcio y magnesio. Cabe señalar que el calcio y el hierro presentes en los espárragos apenas se asimilan en relación con otros alimentos de origen animal que se consideran buena fuente de dichos minerales, por lo que no tienen importancia nutritiva. Por otro lado, si se trata de espárragos en conserva, se observa que el contenido en minerales es menor que en los frescos salvo el sodio, cuya presencia se ve aumentada ya que se añade sal (cloruro sódico) como conservante.

Tabla de composición (100 gramos de porción comestible):

Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Potasio (mg)
Fresco
18
2,9
1,7
1,5
207
Conserva
23
1,9
3,4
1
160
Sodio (mg)
Fósforo (mg)
Vitamina A (mcg Eq. retinol)
Folatos (mcg)
Vitamina C (mg)
Fresco
3
59
53
113
21,6
Conserva
236
43
47,5
30
15

mcg= microgramos.

Ventajas e inconvenientes de su consumo

Su bajo contenido calórico, debido a su alta proporción de agua y a la baja presencia de nutrientes energéticos, convierte al espárrago en un alimento idóneo a incluir en dietas hipocalóricas. Su elevado contenido en fibra, aporta sensación de saciedad tras su consumo, lo que contribuye a reducir el apetito. Además, es un alimento muy refrescante por lo que resulta perfecto para elaborar sabrosas ensaladas y así contribuir a la hidratación del organismo. Los espárragos son fuente de sustancias de acción antioxidante, en concreto de lignanos, vitaminas C, E y provitamina A, que se sabe contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer.
Por ser alimentos ricos en potasio y pobres en sodio (a excepción de las conservas), los espárragos frescos tienen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, retención de líquidos y cálculos renales (salvo de sales de ácido úrico por ser fuente de purinas), ya que al estar aumentada la producción de orina, se eliminan además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella. En el caso de los espárragos en conserva, su elevado contenido en sal hace que pierdan su acción diurética, y por tanto su consumo no será recomendable en caso de hipertensión y de retención de líquidos. Por otro lado, el espárrago contiene una considerable cantidad de purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico. En caso de hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, su consumo deberá ser moderado, si bien los fármacos cobran mayor importancia que las purinas de la dieta en el tratamiento de estas enfermedades.

Criterios de calidad en la compra y conservación

A la hora de adquirir espárragos frescos se han de seleccionar los ejemplares con puntas cerradas y compactas, de tallo recto y firme y sin cambios de coloración. Conviene rechazar los espárragos que presentes golpes o magulladuras, así como los que tengan manchas o hayan sido atacados por insectos. De igual modo, se aconseja no adquirir ejemplares con tierra entre las escamas del tallo, ya que será necesario un excesivo lavado lo que da lugar a pérdidas de nutrientes. Los espárragos delgados no tienen por qué ser más suaves que los gruesos, tanto unos como otros poseen un sabor exquisito.
Para conservar los espárragos frescos correctamente y así conseguir que estos mantengan sus cualidades, han de envolverse con un paño húmedo y de esta forma pueden conservarse en el frigorífico hasta 3 semanas. Si se introducen en una bolsa de plástico su periodo de conservación se reduce a 2 ó 3 días. Hay que tener en cuenta que con el tiempo se vuelven más duros, por lo tanto lo más adecuado es consumirlos lo antes posible.
Los espárragos son hortalizas que admiten la congelación, aunque una vez descongelados pierden firmeza. Para congelarlos en casa correctamente hay que lavarlos y ordenarlos según su tamaño. A continuación, se corta la base y se escaldan durante 2 minutos los ejemplares de menor tamaño, y durante 4 minutos los mayores. Inmediatamente después de haberlos escaldado se sumergen en agua muy fría durante 5 minutos y se introducen en bolsas de plástico aptas para congelar o en recipientes herméticos, procurando que no queden espacios vacíos entre los espárragos. De este modo se mantienen en buenas condiciones hasta un año. Los espárragos en conserva sin embargo, pueden conservarse en un lugar seco a temperatura ambiente durante varios años.

Manipulación higiénica y preparación

Los espárragos frescos, se consumen generalmente cocidos. Para ello, antes hay que lavarlos y pelarlos desde la punta hasta la base. Para cocerlos se añade sal, azúcar y unas gotas de zumo de limón al agua de cocción, y es preferible utilizar un recipiente alto para que de este modo las yemas no queden cubiertas de agua. Normalmente se hierven durante 5 ó 10 minutos. Una vez cocidos es conveniente dejarlos enfriar en el mismo caldo de cocción. Se puede disfrutar del suave y delicado sabor de este vegetal cocido, frito, a la brasa, asado, gratinado... Se recomienda que a la hora de servirlos, estén calientes o tibios, ya que si están fríos no se aprecia completamente su sabor. Los espárragos trigueros resultan muy adecuados para hacerlos a la plancha y acompañar a platos elaborados a base de alimentos tan variados como carne, pescado, arroz, pasta u otros vegetales. Unos u otros, pueden añadirse a gran variedad de ensaladas frías o templadas, o bien formar parte de una nutritiva menestra. También se pueden preparar sofritos y acompañarlos con huevo, champiñones, jamón... o rellenarlos de pescado y marisco, etc. Una de las mejores formas de saborear estos deliciosos vegetales es acompañándolos de una salsa vinagreta o un poco de mayonesa o salsa rosa, siendo preferible que la salsa esté a la misma temperatura que los espárragos.




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